Penggemar zumba semakin banyak dan terus bertambah, karena zumba dirasa dapat memberikan banyak manfaat, misalnya mampu membakar lemak, membakar kalori, mengencangkan massa otot, bisa menurunkan berat badan, dan mengencangkan otot.

Zumba pertama kali diciptakan oleh Alberto Beto Perez dari Columbia di tahun 2001. Kata ‘zumba’ berasal dari kata ‘zum-zum’ dari Bahasa Columbia, yang artinya ‘gerak cepat’. Awal mula terbentuknya gerakan zumba adalah ketika Beto ketinggalan compact disc (CD) aerobik saat akan mengajar, dan secara spontan berinisiatif untuk menggunakan semua CD di mobilnya yang bergenre salsa, meringue, rumba, latin, hingga reggaeton. Lalu Beto menciptakan gerakan-gerakan senam untuk berbagai genre music dan dipadukan dengan gerakan tarian latin ke dalam kelas aerobik tersebut.

Sejak saat itu, zumba makin dikenal dan terus berkembang hingga ke manca negara. Tahun 2003, zumba populer di Amerika, dan tahun 2009 zumba baru dibawa ke Indonesia. Di tahun 2012, mulai banyak peminatnya di kalangan masyarakat Indonesia. 

Di samping itu jenis musik dan tarian zumba yang bernada menyenangkan ternyata dapat meningkatkan produksi hormon endorfin didalam tubuh, tubuh Anda menjadi lebih aktif dan enerjik, sehingga dapat membakar banyak kalori.

 

Tips Zumba untuk Pemula

Olahraga ini cocok bagi Anda yang suka dengan olahraga kardio dan sedang dalam program diet. Zumba menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan apabila Anda mulai jenuh dengan gerakan senam yang biasanya. Agar Anda ingin mencoba zumba, berikut ini 4 tips zumba bagi pemula.

 

1.    Gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman

Agar Anda dapat bergerak dengan leluasa saat zumba, gunakan pakaian khusus olahraga yang ringan dan dapat menyerap keringat dengan baik. Hindari pakaian yang kaku dan tebal, karena akan menghambat Anda bergerak dan gesekan pakaian seperti ini pada kulit dapat beresiko iritasi.

Sepatu yang digunakan saat zumba adalah sepatu dengan insole (bagian yang terletak pada bagian dalam sepatu yang menjadi alas/pijakan kaki) lebih tebal dan empuk dan termasuk jenis sepatu lidah pendek agar lebih flesibel saat digunakan. 

Dengan menggunakan sepatu yang nyaman dan sesuai, maka Anda dapat bergerak dengan lebih nyaman saat zumba.

 

2.    Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan dilakukan setidaknya 5-10 menit sebelum zumba. Gerakan yang dilakukan pun cenderung perlahan, mudah, dan konsisten. 

Salah satu gerakan pemanasan adalah peregangan otot, agar otot lebih elastis dan lentur, mengurangi risiko kram, cedera ,dan pegal pada otot setelah aktivitas olahraga. 

Pemanasan sebelum zumba juga bermanfaat untuk meningkatkan suhu tubuh, mempersiapkan kinerja jantung dan pembululuh darah. Hindari pemanasan yang berlebihan agar tidak mengalami cedera sendi dan tidak mengalami kehabisan energi.

Sama seperti pemanasan, lakukan aktivitas pendinginan setelah zumba dengan cara yang lembut, hindari melakukan gerakan yang melompat atau gerakan lain yang lebih cepat. 

Atur napas Anda saat melakukan pemanasan, saat zumba, hingga pendinginan. Menurut penelitian, orang yang melakukan aktivitas pemanasan sebelum zumba dan aktivitas pendinginan setelah zumba dengan benar, akan memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan dengan yang tidak melakukan aktivitas pemanasan dan pendinginan. 

Baca juga: Aman Berolahraga di Masa Pandemi

 

3.    Jaga Asupan Makanan dan Perbanyak Minum Air Mineral

Agar mendapatkan hasil yang maksimal, maka semua asupan makanan yang dimakan sebelum maupun setelah olahraga harus selalu dikontrol.  

Profesor dari departemen gizi University of Massachusetts di Amherst, Nancy Cohen, menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat yang rendah lemak dengan kandungan protein yang juga rendah 1 jam sebelum Anda olahraga di pagi hari, seperti susu, telur, sereal, roti bakar dengan selai kacang, yogurt dan buah. 

Di samping itu, penuhi asupan cairan agar tubuh terhidrasi, baik sebelum, saat, maupun setelah zumba.

Setelah melakukan zumba, jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi adalah makanan yang kaya akan protein, seperti telur rebus, produk olahan susu, dan daging. 

Para peneliti juga mengungkapkan pentingnya asupan karbohidrat, protein, susu atau smoothie yang terbuat dari susu yogurt dan buah-buahan berry setelah zumba.  Hal ini membantu mempercepat proses pertumbuhan otot baru dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak saat olahraga.

 

4.    Lakukan secara rutin dan berkala

Apabila Anda benar-benar menguasai teknik dalam zumba dengan latihan rutin dan berkala, minimal 3 (tiga) kali dalam sepekan, maka Anda akan merasakan tubuh Anda terlihat lebih segar.  

Jika Anda baru memulai aktivitas olahraga selama masa pandemi ini, zumba adalah salah satu jenis olahraga yang cocok bagi para pemula. Selain menyehatkan dan menambah semangat beraktivitas, zumba juga efektif untuk membantu mengecilkan beberapa bagian tubuh yang diinginkan, seperti lengan bagian atas, bagian bawah, dan bagian perut. 

Lakukan zumba sebanyak 2-3x di setiap minggunya untuk mendapatkan hasil yang optimal untuk kesehatan.

Apabila Anda melakukan zumba sebelum aktivitas, sebaiknya Anda lakukan selama minimal 30 menit. Bila Anda sudah memahami teknik melakukan gerakan zumba, Anda dapat menambah durasinya secara bertahap perlahan hingga akhirnya mencapai durasi waktu paling lama yaitu 1 (satu) jam. Hindari melakukan zumba sebelum tidur, setidaknya 2 (dua) jam sebelum tidur agar tidak mengganggu jumlah jam dan kualitas tidur. 

Baca juga: Simak 5 Olahraga Mengecilkan Perut Di Sini. Apa Saja?

Melakukan zumba secara konsisten akan meningkatkan koordinasi antar-anggota tubuh Anda karena gerakannya yang menyerupai tarian, yang secara otomatis bisa membantu Anda meningkatkan atau membentuk massa otot tubuh. 

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar zumba dan olahraga lainnya maupun tips kesehatan lainnya, Anda dapat bertanya melalui fitur Tanya Ahli yang ada di website daya.id. Kunjungi website daya.id dan langsung daftar diri Anda sekarang juga secara gratis!