Dirilis

23 April 2022

Penulis

Mirna Risnasuci

Otot dada merupakan otot utama yang dibentuk untuk meningkatkan kekuatan upper body (tubuh bagian atas). Otot dada juga dianggap sebagai bagian yang menentukan anatomi kekuatan tubuh seseorang.

Latihan kekuatan tubuh bagian dada memiliki banyak manfaat. Antara lain untuk membantu menjaga postur tubuh Anda agar tetap bagus, mengurangi risiko cedera punggung dan leher, serta memungkinkan Anda agar selalu merasa kuat dalam melakukan aktivitas sepanjang hari, entah itu menata ulang furnitur Anda atau membersihkan rumah.

Lalu, bagaimana cara membentuk otot dada? 

Baca Juga: 4 Olahraga untuk Mengecilkan Perut dan Paha

 

3 Otot Utama Pembentuk Dada

Ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada. Namun sebelumnya, Anda perlu mengetahui otot-otot utama yang membentuk dada. Berikut penjelasannya, yang dilansir dari womenshealthmag.com.
 

  1. Pectoralis Major. Otot ini merupakan otot dada terbesar yang berbentuk kipas dan membentang di dada Anda. Otot ini bertanggung jawab untuk fleksi, adduksi dan rotasi internal pada lengan di sendi glenohumeral, alias bahu.
  2. Pectoralis Minor. Otot dada yang lebih kecil yang memiliki bentuk seperti segitiga. Salah satu fungsi otot ini adalah menggerakkan tulang rusuk dan tulang belikat.
  3. Serratus anterior. Otot dada bagian ini terletak lebih lateral di dalam dinding dada dan memiliki fungsi untuk mendorong menjauh dari tubuh Anda (protraksi scapula).


 

Ini Cara Membentuk Otot Dada

Berikut ini adalah beberapa gerakan pembentukan otot dada yang dapat Anda lakukan di rumah ataupun di pusat kebugaran langganan Anda. 

Anda cukup menyediakan sepasang dumbel seberat 3-5 kilogram. Jika Anda pemula atau tidak memiliki dumbel, Anda bisa menyiapkan botol dengan isi air 500 ml.

 

1.    Hand release push up

Mulailah dengan posisi high plank dengan posisi bahu di atas pergelangan tangan. Pastikan agar otot inti (core) Anda tetap kencang, tekuk siku, lalu turunkan tubuh ke lantai. Pada saat posisi tubuh di bawah, angkat tangan Anda beberapa inci ke atas lalu tekan kedua tangan ke bawah dan kembali untuk memulai. Pastikan bahwa siku Anda mengarah 45 derajat ke samping untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

 

2.    Chest Press

Gunakan dumbel atau botol dalam melakukan latihan ini. Rebahkan tubuh Anda di matras kemudian rentangkan tangan Anda sambil memegang dumbel atau botol. Angkatlah tangan Anda ke arah dada kemudian turunkan kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

 

3.    Plank Get-up

Gerakan ini merupakan modifikasi dari gerakan plank. Mulailah memposisikan tubuh Anda dengan posisi low plank dengan lengan di lantai dan sejajar, posisi siku dibawah bahu. Angkat lengan bawah kanan Anda kemudian tekan melalui telapak tangan agar lengan lurus. Lakukan juga untuk lengan kiri Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi. Oh iya, selain melatih kekuatan otot dada, latihan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot inti (core) dan trisep Anda.

Baca Juga: Tips Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot


 

4.    Chest Fly

Pada dasarnya gerakan ini merupakan gerakan chest press namun dilakukan dengan cara terbalik. Mulailah dengan mensejajarkan lengan dengan bahu. Kemudian perlahan, rentangkan lah tangan Anda seperti gerakan terbang. Lakukan gerakan ini dengan berbaring di matras atau bisa juga dengan posisi berdiri dengan menundukkan kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

 

5.    Isometric Chest Squeeze

Lakukan gerakan ini dengan posisi berdiri tegak. Peganglah sepasang dumbel setinggi dada, dengan siku ditekuk dan telapak tangan Anda menghadap ke dalam. Posisikan kaki kiri sedikit di depan kaki kanan Anda dan pinggul menghadap ke depan. Pegang erat dumbel dan tekan lurus ke atas sampai siku Anda terangkat sedikit di atas bahu. Tahan posisi ini selama lima detik kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

Itulah beberapa cara membentuk otot dada yang bisa Anda coba. Selain latihan tersebut, imbangi dengan menerapkan pola makan sehat atau diet dengan protein tinggi, untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Dan yang tak kalah penting juga, lakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan ini agar terhindar dari cedera, dan tubuh Anda pun siap untuk menopang beban yang lebih berat. 

Akhiri latihan ini dengan melakukan pendinginan agar tubuh Anda kembali rileks dan tekanan darah dan suhu tubuh pun kembali normal.

Jika Anda punya pertanyaan lain terkait kesehatan mental atau ingin lebih banyak mengetahui informasi lain seputar karier atau kesehatan, segera log in ke daya.id dan dapatkan langsung informasinya. Anda juga dapat menggunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dengan ahli kami dan mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda mendaftar daya.id dan dapatkan informasi bermanfaat lainnya secara gratis!. 

Sumber:

Berbagai sumber

Penilaian :

5.0

3 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Alvin Hartanto

Ahli Gizi

1 dari 3 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS