Lutut adalah salah satu sendi terbesar dan paling kompleks di tubuh. Sendi Iutut dibangun oleh 4 tulang dan jaringan ligamen dan otot yang luas. Sendi Iutut juga disangga oleh jaringan tulang lunak dikenal sebagai meniscus yang biasa disebut sebagai bantalan lutut. Lutut merupakan sendi yang berfungsi menopang banyak berat badan. 

Bahkan saat seseorang hanya melakukan aktivitas sehari-hari yang sederhana seperti berjalan, berdiri, atau duduk, hal tersebut dapat memberikan tekanan pada lutut. Ketika Seseorang berlari, melompat, atau membawa benda berat. Lutut akan terbebani untuk menopang bahkan dua atau tiga kali lipat jumlah tekanan dari pada tekanan pada saat berdiri atau berjalan.

Seiring waktu berjalan, tulang - tulang pada lutut akan mengalami gesekan. Otot-otot yang bekerja menggerakkan dan menopang kestabilan lutut dapat menjadi kaku. Ligamen yang bekerja menjaga kestabilan lutut pun pasti akan rusak, terlebih lagi jika terjadi gerakan yang tidak tepat, tumpuan yang tidak tepat, dan tekanan yang tidak perlu diterima oleh lutut. 

Kerusakan dan berbagai gangguan yang timbul akan menyebabkan rasa nyeri sebagai akibat dari kerusakan yang terjadi  pada  Iutut dan merupakan masalah yang umum terjadi pada individu dari segala usia. Gangguan pada lutut ini dikategorikan sebagai cedera yang disebabkan oleh kerusakan ringan pada jaringan tubuh secara berulang.

Lokasi cedera dan tingkat keparahan cedera lutut dapat bervariasi, bergantung pada penyebab masalahnya. Tanda dan gejala yang terkadang menyertai nyeri lutut antara lain adalah pembengkakan, kekakuan, Kemerahan, suhu lokal pada lutut yang terasa hangat saat disentuh, kelemahan atau ketidakstabilan pada lutut sehingga terasa bergoyang saat digunakan untuk menumpu, suara gesekan pada lutut, dan ketidakmampuan untuk meluruskan lutut sepenuhnya. 

Dalam menghadapi cedera lutut, Pertama-tama hal yang dapat dilakukan adalah penangan dengan metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) kemudian Pemberian obat-obatan (seperti NSAID, painkiller) dapat dilakukan. Pemberian terapi latihan, manual therapy, dan electro therapy juga disarankan. 

Untuk menghadapi kondisi cedera lutut tersebut perlu dilakukan suatu upaya pemulihan pasca cedera lutut. Salah satu cara yang efektif adalah dengan melakukan aktivitas olahraga ringan pada lutut.

Berikut adalah Iatihan sederhana yang dapat dilakukan untuk pemulihan pasca cedera lutut.

 

•    Quadricep Setting

Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan satu kaki ditekuk. Kencangkan otot-otot paha atas Anda (otot quadricep) dengan menekan bagian belakang lutut Anda ke arah lantai. Tahan sekitar 10 detik, lalu istirahat hingga 6 detik. Lakukan pengulangan yang disarankan sekitar 12-15 kali.

 

•    Hamstring Setting

Duduklah di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan satu kaki ditekuk. Kencangkan otot-otot Paha bagian belakang pada kaki yang ditekuk (otot hamstring) dengan menekan tumit ke lantai. Tahan sekitar 10 detik, lalu istirahat hingga 6 detik. Lakukan pengulangan yang disarankan sekitar 12-15 kali.
 
 

•    Lunges

Posisikan tubuh berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Langkahkan kaki ke depan lebih panjang dari langkah berjalan sehingga satu kaki berada di depan tubuh Anda dan yang lainnya berada di belakang. Kaki Anda harus mendarat rata dan tetap rata saat berada di tanah. Tumit belakang Anda akan terangkat dari tanah. 

Tekuk lutut hingga kira-kira 90 derajat saat Anda menurunkan badan anda ke arah bawah. Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Kemudian, dorong kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan yang disarankan sekitar 12-15 kali.
 
Baca juga: Tips Penanganan Cedera Olahraga Secara Lengkap

 

•    Hamstring Curl

Posisikan berbaring tengkurap dengan siku tertekuk ke samping badan sejajar dengan bahu Anda. Dari posisi ini, angkat satu kaki dari lantai dengan menekuk lutut. Setelah itu turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Saat melakukan gerakan ini, Anda harus menjaga lutut agar tetap menyentuh lantai. Jaga punggung tetap lurus dan lutut rapat selama pengulangan. Jumlah pengulangan yang disarankan sekitar 12-15 kali.
 
 

•    Clamshell (dengan resistance band)

Posisikan tubuh berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk, satu kaki di atas yang lain, lalu letakkan resistance band di sekitar kedua paha. Jaga kedua kaki tetap rapat dan angkat lutut bagian atas. Turunkan lutut kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan yang disarankan sekitar 12-15 kali.
 
 

•    Mountain Climbing 

Posisikan tubuh Anda dalam keadaan tegak lurus dan tangan Anda terjulur Iurus ke arah depan  dengan Jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu menghadap ke arah lantai. Posisikan jari-jari kaki Anda menyentuh lantai. Bawa satu lutut ke arah tengah perut Anda dan kemudian dengan cepat bergantian pada kedua kaki. Lakukan pengulangan yang disarankan sekitar 20 - 30 kali.
 
Demikian latihan-latihan sederhana yang dapat dilakukan untuk memulihkan cedera lutut. Latihan - latihan diatas dapat membantu untuk memulihkan kondisi lutut namun perlu diketahui bahwa latihan merupakan suatu hal yang memacu tubuh agar terjadi adaptasi yang bermanfaat. 

Jika berbicara mengenai adaptasi, rutinitas menjadi kunci sukses dalam terjadinya pemulihan melalui latihan. Latihan yang dilakukan memang sederhana, namun dengan rutinitas maka hasilnya akan menjadi luar biasa.

Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai olahraga maupun aktivitas sehat  lainnya, segera log in ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.