Perubahan waktu makan saat bulan puasa Ramadan harus diimbangi dengan asupan gizi yang berimbang, supaya tidak mengganggu kesehatan pencernaan dan menurunnya daya tahan tubuh.

Konsumsi tinggi serat dapat menjaga kadar gula darah dan membantu mencegah timbulnya sembelit atau diare. Sedangkan kandungan air di dalam sayuran dan buah dapat mencegah terjadinya dehidrasi dan kandungan vitamin dalam buah dapat meningkatkan saya tahan tubuh, sehingga kita akan terhindar dari rasa lemas karena kekurangan vitamin saat berpuasa.

Pastikan kebutuhan serat Anda tercukupi, karena serat dicerna lebih lama dibandingkan zat gizi lainnya, sehingga mempunyai efek mengenyangkan yang cukup lama. Walau perut tidak diisi makanan dari subuh hingga maghrib, kita tidak akan merasa terlalu lapar.

Kebutuhan serat, vitamin, mineral, bahkan air dalam tubuh mampu dipenuhi oleh sederet sayuran. Memasukkan sayuran ke dalam menu harian menjadi krusial untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Meskipun ada yang memilih untuk mengonsumsi sayuran secara mentah seperti budaya lalapan di Tanah Pasundan, banyak sayuran yang zat gizinya lebih mudah diserap tubuh setelah dimasak atau melalui proses pengolahan tertentu.

Namun, memasak sayuran tidak bisa sembarangan. Anda sebaiknya mencermati metode yang tepat supaya nutrisi penting yang Anda butuhkan tidak hilang percuma dalam proses memasak. Kelima cara berikut ini merupakan panduan dasar yang dapat Anda eksekusi di dapur mulai saat ini.

1. Biarkan kulit melekat
Salah satu persiapan awal yang kerap dilakukan sebelum memasak sayuran adalah mengupas kulit sayuran tersebut. Alasan utama biasanya untuk mendapatkan sayuran yang lebih bersih dan asumsi bahwa kulit sayuran tercemari oleh pestisida serta kotoran lainnya. Namun, pada banyak studi ditemukan bahwa kulit sayuran mengandung nutrisi penting yang jadi hilang begitu saja jika Anda mengupasnya.

Misalnya, kentang dengan kulit mengandung 175% lebih banyak vitamin C, 115% lebih banyak kalium, 111% lebih banyak folat, dan 110% lebih banyak fosfor dibanding kentang yang kulitnya dikupas. Zat antioksidan dan serat pun lebih banyak ditemukan pada kulit. Perhatikan tekstur dari kulit sayuran, jika memang sulit dikunyah, sekiranya sulit dicerna, kasar, dan sulit dibersihkan, berarti sebaiknya memang kulit sayuran tersebut dikupas bersih.

2. Pilih kukus atau rebus
Kukus dan rebus merupakan dua metode paling umum yang sering digunakan untuk mengolah sayuran. Perbedaan terletak pada penggunaan air dan uap sebagai cara pematangan makanan. Metode kukus dipandang lebih baik untuk mencegah kehilangan nutrisi pada sayuran ketimbang rebus. Ada vitamin-vitamin larut air yang bisa terbawa ke dalam air rebusan. Semakin lama perebusan, semakin banyak pula nutrisi yang hilang. Sedangkan mengukus dengan memanfaatkan uap membutuhkan waktu pematangan lebih singkat dan menghasilkan sayuran dengan tingkat kerenyahan lebih baik. Warna dan rasa sayuran pun tidak banyak berubah, sehingga Anda mendapatkan sayuran yang menarik secara visual dan kandungan gizi terjaga baik.

3. Memberdayakan microwave
Walaupun cara ini tak populer di Indonesia, karena tidak semua rumah memiliki perangkat microwave di dalam dapur mereka, memasak sayuran dengan perangkat ini patut dipertimbangkan. Memasak menggunakan microwave, sayur dimasak “dari dalam” memanfaatkan tembakan gelombang radio yang menggerakkan molekul-molekul di dalam sayuran sehingga menghasilkan energi panas untuk mematangkannya. Kelemahan metode ini adalah sayuran bisa menjadi terlalu kering. Anda dapat mengakalinya dengan memercikkan sejumlah air untuk membuatnya lebih lembap atau meletakkan tisu makan basah di atas sayuran tersebut. Jangan lupa gunakan wadah yang aman untuk microwave saat memasak.

4. Tumis sehat
Dibandingkan menggoreng, menumis atau memasak sayuran dengan sedikit minyak, tentu akan mengunci zat-zat gizi dengan lebih baik. Apalagi suhu penggorengan yang sangat tinggi rentan merusak nutrisi dan sayuran mengalami dehidrasi. Dengan menumis, Anda akan mengendalikan suhu masakan lebih baik daripada menggoreng biasa. Gunakan minyak dengan kandungan asam lemak baik, rendah kolesterol atau kaya antioksidan sebagai dasar tumisan, misalnya minyak zaitun, minyak jagung, minyak kanola, dan sebagainya. Perhatikan pula perangkat memasak yang Anda pakai. Pilih wajan dengan lapisan permukaan yang tidak meninggalkan residu pada masakan.  

5. Panggang istimewa
Ada beberapa sayuran yang bisa diolah dengan cara dipanggang. Cara ini juga lebih baik daripada menggoreng atau membakarnya, dengan catatan Anda menggunakan metode panggang di atas wajan atau dalam oven, tanpa melibatkan arang sebagai bahan yang berisiko karsinogenik. Beberapa jenis sayuran yang dapat dimasak dengan metode ini adalah buncis, asparagus, brokoli, seledri, bawang bombay, dan swiss chard (sebuah jenis sayuran berdaun hijau). Anda bisa memercikkan sedikit minyak zaitun sebelum memanggang untuk menambahkan nutrisi dari minyak sehat tersebut.

Perlu diperhatikan pula kesegaran dari sayuran yang Anda masak. Sangat disarankan untuk menggunakan sayuran yang belum lama dibeli dan tidak terlampau lama disimpan. Jika Anda harus menyimpannya, masukkan dahulu ke dalam wadah kedap udara tanpa mencuci dan memotong-motong dahulu sebelum memasukkannya ke dalam lemari pendingin. Selamat mengolah sayuran menjadi hidangan sehat bermanfaat bagi keluarga Anda!