Duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan kronis yang berpotensi mematikan, ternyata benar adanya. Masalahnya, sebuah studi yang ditulis di Healthline menemukan, sebagian besar pekerja kantoran, menghabiskan lebih dari enam jam untuk duduk, setiap hari. Apakah Anda termasuk di antaranya? Kalau iya, tenang, di bawah ini ada 5 pilihan olahraga untuk pekerja kantoran, yang bisa Anda coba lakukan.

Tapi tahukan Anda, kenapa duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko kematian?

Ketika Anda terlalu lama duduk, Anda menggunakan lebih sedikit energi daripada pada saat berdiri atau bergerak. Posisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. 

Selain itu, duduk terlalu lama juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan mental, lho! 

Analisis terhadap 13 studi tentang waktu duduk dan tingkat aktivitas pekerja kantoran, menemukan bahwa mereka yang duduk selama lebih dari delapan jam sehari tanpa aktivitas fisik, memiliki risiko kematian yang menyerupai obesitas dan kematian akibat merokok. Selain dampak kesehatan, kurangnya aktivitas fisik dapat berdampak langsung pada kinerja kerja Anda. 

Menurut studi dari American College of Sports Medicine dan Journal of Workplace Health Management,  60% karyawan mengatakan, keterampilan manajemen waktu, kinerja mental, dan kemampuan mereka untuk memenuhi deadline meningkat pada hari-hari ketika mereka berolahraga, sementara 27% karyawan melaporkan tingkat "mengatasi stres dengan tenang" yang lebih tinggi pada hari-hari mereka berolahraga, dan 41% karyawan melaporkan tingkat "motivasi untuk bekerja" yang lebih tinggi pada hari-hari ketika mereka berolahraga.

Pilihan Olahraga untuk Pekerja Kantoran

Meskipun Anda sudah mengetahui hal ini, kenyataannya banyak pekerja kantoran yang tidak memiliki waktu untuk melakukan aktivitas fisik, apalagi untuk pergi ke gym dan berolahraga. 

Namun kabar baiknya, menjadi aktif tidak sesulit yang Anda kira. Ada banyak cara sederhana untuk melakukan aktivitas fisik dalam keseharian Anda, salah satunya dengan memanfaatkan benda-benda yang ada di sekitar Anda di kantor. Dengan mempraktikkan olahraga ini secara teratur, Anda dapat membuat tubuh menjadi jauh lebih sehat.

1. Meregangkan otot leher

Sebelum Anda memulai olahraga apapun, pastikan Anda telah meregangkan otot-otot yang kaku akibat berjam-jam duduk di kursi. Gerakan melemaskan otot leher dan bahu dapat menghindari sakit kepala atau leher di malam hari akibat otot yang tegang. Peregangan otot leher dapat dimulai dengan menurunkan dagu Anda, putar kepala, putar bahu ke dua arah, dan regangkan lengan ke arah atas, bawah, kiri dan kanan. Meskipun terlihat sederhana, gerakan ini sangat efektif dan tidak menimbulkan rasa sakit. 

2. Chair Dips

Untuk latihan ini, Anda memerlukan sebuah kursi kantor yang kokoh dan tidak beroda. Tempatkan kedua tangan di tepi paling depan kursi Anda dengan jari-jari mengarah ke meja Anda. Posisikan kaki Anda di depan, Anda bisa melipat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat atau meluruskannya untuk beban yang lebih besar. Pegang tepi kursi dengan kedua tangan dan gunakan tubuh bagian tengah dan lengan untuk mengangkat tubuh dari kursi lalu turun hingga hampir menyentuh lantai. Ulangi gerakan naik-turun ini sebanyak 15 kali.

Baca juga: Peranan Gizi untuk Peningkatan Performa Olahraga

3. Lunges

Berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Ambil satu langkah ke depan, dengan kaki yang lain tetap berada di posisi awal. Tekuk perlahan lutut kaki depan Anda membentuk sudut 90 derajat (lutut yang tertekuk tidak boleh melebihi jari-jari kaki). Turunkan seluruh tubuh Anda, hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Lakukan 5 hingga 15 repetisi, lalu ganti dengan kaki lainnya. Anda dapat membuat gerakan ini lebih menantang dengan menambahkan beban, seperti menggunakan dua botol air minum. 

4. Push-up

Push-up adalah latihan yang sangat efektif untuk tubuh bagian atas. Gerakkan ini dimulai dengan meletakkan telapak tangan Anda sekitar selebar bahu, luruskan lengan, dan jauhkan kaki hingga badan Anda membentuk satu garis lurus. Kemudian, perlahan-lahan turunkan seluruh badan Anda (usahakan tetap dalam satu garis lurus) sambal menarik napas, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi semula. Coba lakukan 20 kali repetisi.

Jika Anda tidak menemukan ruang yang cukup luas untuk melakukan push-up biasa di lantai, Anda dapat memodifikasinya menjadi push-up pada tumpuan meja atau tembok. Namun, pastikan meja yang Anda gunakan cukup kokoh untuk menopang berat badan Anda ya!

5. Plank

Plank adalah latihan menggunakan beban tubuh dengan menahan bagian tubuh Anda dalam garis lurus agar tidak menyentuh lantai. Untuk melakukan plank, Anda perlu berbaring menghadap lantai dengan siku hingga telapak tangan Anda rata menyentuh lantai. Perlahan-lahan, angkat tubuh ke atas hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Tahan posisi ini selama mungkin. Selain tangan, pastikan Anda juga menggunakan otot perut untuk mempertahankan posisi tersebut.

Alternatif Olahraga untuk Pekerja Kantoran

Bagaimana, sudah coba melakukan 5 pilihan olahraga untuk pekerja kantoran seperti di atas?

Oke, jika Anda masih tetap merasa olahraga di atas menyita banyak waktu, Anda dapat melakukan gerakan yang lebih sederhana, seperti: 

• Menggunakan tangga sebagai ganti lift
• Memilih tempat makan siang selain di meja Anda dan berjalan menuju tempat tersebut
• Mengatur tempat meeting yang dapat ditempuh dengan berjalan kaki

Baca juga: Kenali Manfaat Naik Turun Tangga Untuk Wanita dan Pria

Ayo bergerak. Dampak gerakan, bahkan gerakan jalan kaki yang sederhana, bisa sangat besar. Aktivitas fisik bisa membantu menjaga kekencangan otot, kemampuan bergerak, dan kesehatan mental Anda, terutama seiring bertambahnya usia. 

Selain untuk kesehatan, manfaat nomor satu dari olahraga untuk pekerja kantoran adalah meningkatkan produktivitas dengan memungkinkan Anda untuk beristirahat secara teratur dan menjernihkan pikiran.

Selamat berolahraga. Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut seputar olahraga yang cocok untuk Anda, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga pada fitur Tanya Ahli Kesehatan di daya.id.  Informasi lain terkait olahraga dan pola hidup sehat, dapat Anda peroleh dengan mudah dan gratis dengan mendaftarkan diri Anda di daya.id.