Dirilis

26 Agustus 2021

Penulis

Tim Penulis Daya

Setiap ibu hamil akan sangat dianjurkan untuk memahami bagaimana cara senam ibu hamil 9 bulan yang benar. Sebab, meski Anda sedang dalam kondisi hamil bukan berarti harus bermalas-malasan. Justru ketika hamil harus banyak bergerak serta melakukan olahraga. Ibu hamil diharuskan untuk berolahraga supaya bisa membantu saat proses persalinan. 

Namun, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan oleh ibu hamil, terutama yang usia kandungannya sudah memasuki 9 bulan. Dimana usia kandungan 9 bulan kondisi perut sudah semakin membesar. Lalu, bagaimana cara senam yang benar dan contohnya?
 

Cara Senam Ibu Hamil 9 Bulan yang Aman dan Contohnya  

Dilansir dari laman Medical News Today, inilah beberapa cara senam ibu hamil 9 bulan yang benar: 

1. Senam Kegel 




Salah satu senam yang aman untuk dilakukan ibu hamil adalah senam kegel. Senam kegel berguna untuk membantu menguatkan otot panggul bawah sehingga tubuh menjadi lebih siat ketika proses persalinan. Senam ini bisa Anda praktekkan di rumah tiga kali dalam sehari. 

Namun, sebelum mempraktekkannya Anda harus terlebih dahulu mengetahui otot dasar panggul berada. Otot dasar panggul bisa dirasakan keberadaannya ketika sedang menahan pipis. Setelah itu, lakukan cara dibawah ini.
 
  • Setelah Anda mengetahui otot panggul, setelah itu kencangkan otot tersebut selama 5-10 detik lalu buatlah otot panggul rileks kembali
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali. Anda harus melakukan gerakan ini dengan rileks, tanpa menahan napas sama sekali.
  • Saat melakukan senam kegel, Anda jangan menggerakkan kaki, bokong maupun perut
 

2. Senam Squat Hamil 

Tidak hanya mudah dilakukan, senam satu ini juga aman untuk ibu hamil. Gerakan pada senam squat hamil bisa mengurangi rasa sakit di daerah panggul bagian bawah. Inilah cara melakukan senam ini:
 
  • Pertama, berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan juga panggung dalam posisi lurus
  • Kemudian arahkan tumit dalam ke depan supaya bisa menjaga keseimbangan
  • Satukan kedua telapak tangan Anda tepat di depan dada
  • Perlahan-lahan tekuk kaki hingga berada dalam posisi jongkok
  • Lalu lepaskan tangan kemudian pegang lutut menggunakan tangan untuk memberi ruang bagi perut
  • Pertahankan posisi tersebut dan jaga keseimbangan hingga merasa nyaman




 

3. Senam Panggul 

Senam ibu hamil 9 bulan yang aman selanjutnya yaitu senam panggul. Senam ini sangat bermanfaat untuk melatih otot panggung. Selain itu, senam panggul juga berguna untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil dan juga menjalani persalinan. Inilah cara melakukan senam panggul:
 
  • Pertama-tama, posisikan badan seperti merangkak di atas matras
  • Angkat kepala dan mendongak ke depan
  • Jagalah leher tetap renggang dan juga memanjang
  • Luruskan tangan sejajar dengan bahu
  • Pastikan jika pergelangan tangan Anda sudah berada di bawah bahu lalu posisikan lutut di bawah panggul
  • Tarik napas yang dalam sambil mendorong perut ke lantai
  • Ketika perit didorong ke depan, tetap jaga posisi kepala, leher maupun dada ke depan 
  • Tahan selama 3-5 detik lalu kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas
  • Fokus pada panggul lalu lakukan gerakan ini dengan rileks
 

4. Senam Pose Tailor

Senam pose tailor juga aman untuk ibu hamil 9 bulan. Jenis senam ini sangat mudah dilakukan serta bisa dilakukan berkali-kali. Senam pose tailor berfungsi untuk memperkuat otot-otot panggul, pinggul dan paha. Cara melakukan senam ini, antara lain:
 
  • Pertama. Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan juga telapak kaki saling menempel
  • Lalu luruskan punggung dengan wajah menghadap ke depan
  • Pegang pergelangan kaki lalu tarik kaki secara perlahan mendekati tubuh
  • Tarik napas sambil mengarahkan perut ke depan
  • Setelah itu, letakkan tangan di bawah lutut. Tahan selama lima detik
  • Buang napas lalu lakukan gerakan yang sama semakin ke depan
  • Kembali ke posisi awal setelah itu ulangi lagi

Baca juga: Puasa saat Hamil, Apakah Aman?

Nah itulah cara senam ibu hamil 9 bulan yang aman dan contohnya. Bagi ibu hamil tidak ada salahnya untuk memilih salah satu jenis senam tersebut supaya proses persalinan normal yang dilakukan bisa berjalan lancar. Agar semakin aman dan yakin, Anda juga bisa berkonsultasi dahulu dengan dokter Daya.id sebelum melakukan berbagai senam ibu hamil ini. 


Informasi lain terkait pola hidup sehat dan kesehatan lainnya, bisa Anda peroleh dengan mudah di Daya.id. Dengan mendaftar di Daya.id semua informasi kesehatan bisa diakses dengan gratis dan sangat mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di Daya.id sekarang juga!

Sumber:

Diolah Dari Berbagai Sumber

Penilaian :

5.0

1 Penilaian

Share :

Berikan Komentar

Ada yang ingin ditanyakan?
Silakan Tanya Ahli

Alvin Hartanto

Ahli Gizi

1 dari 3 konten bebas || Daftar dan Masuk untuk mendapatkan akses penuh ke semua konten GRATIS