Tips Menaikkan Berat Badan Secara Sehat

Banyak orang beranggapan bahwa menaikkan berat badan jauh lebih mudah dibandingkan menurunkannya. Padahal, bagi sebagian orang, meningkatkan berat badan secara sehat merupakan tantangan yang tidak kalah sulit. Faktor genetik, metabolisme yang tinggi, aktivitas fisik yang padat, kondisi kesehatan tertentu, hingga pola makan yang kurang optimal dapat menyebabkan seseorang memiliki berat badan di bawah normal.

Yang perlu dipahami adalah bahwa tujuan menaikkan berat badan bukan sekadar membuat angka timbangan bertambah, melainkan meningkatkan massa otot, memperbaiki status gizi, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, strategi yang dilakukan harus tepat agar kenaikan berat badan berasal dari jaringan tubuh yang sehat, bukan hanya penumpukan lemak.

 

Mengapa Berat Badan Sulit Naik?

Beberapa penyebab seseorang sulit menaikkan berat badan antara lain:

1. Asupan energi lebih rendah daripada kebutuhan tubuh.
2. Jadwal makan yang tidak teratur.
3. Nafsu makan yang rendah.
4. Aktivitas fisik yang tinggi tanpa diimbangi asupan gizi.
5. Metabolisme tubuh yang cepat.
6. Kondisi medis seperti gangguan tiroid, gangguan pencernaan, atau penyakit kronis tertentu.

Jika berat badan turun drastis tanpa sebab yang jelas, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui penyebabnya.

Baca juga : Tips Makanan Sehat Saat Cuaca Panas

 

Prinsip Menaikkan Berat Badan yang Sehat

Kenaikan berat badan yang dianjurkan dilakukan secara bertahap, sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Caranya adalah dengan meningkatkan asupan energi sekitar 300–500 kalori per hari di atas kebutuhan harian, disertai konsumsi protein yang cukup dan latihan kekuatan (strength training).

Mengonsumsi makanan tinggi gula, minuman manis, atau makanan cepat saji memang dapat meningkatkan berat badan dengan cepat, tetapi cara tersebut berisiko meningkatkan kadar lemak tubuh, kolesterol, dan risiko penyakit metabolik di kemudian hari.

 

Tips Menaikkan Berat Badan Secara Sehat

1. Makan Lebih Sering

Jika sulit menghabiskan makanan dalam porsi besar, cobalah makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering, misalnya 5–6 kali sehari. Pola ini membantu meningkatkan total asupan energi tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.

 

2. Pilih Makanan Padat Gizi

Prioritaskan makanan yang kaya energi sekaligus mengandung vitamin dan mineral, seperti:

• Nasi, kentang, ubi, jagung, oatmeal
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Selai kacang
• Keju
• Susu
• Yogurt
• Telur
• Ikan
• Ayam
• Daging tanpa lemak

Makanan tersebut memberikan energi sekaligus nutrisi penting bagi pertumbuhan jaringan tubuh.

Baca juga : Diet Okinawa adalah diet untuk usia lebih Panjang dan sehat 

 

3. Perbanyak Asupan Protein

Protein merupakan bahan utama pembentuk otot. Konsumsilah sekitar 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari, terutama bila sedang melakukan latihan beban.

Sumber protein yang baik meliputi:

• Telur
• Daging ayam
• Daging sapi tanpa lemak
• Ikan
• Udang
• Tahu
• Tempe
• Susu
• Greek yogurt
• Kacang-kacangan

Usahakan setiap kali makan terdapat sumber protein.

 

4. Tambahkan Camilan Sehat

Jangan lewatkan camilan di antara waktu makan utama. Pilihan camilan bergizi antara lain:

• Pisang dengan selai kacang
• Yogurt dan granola
• Smoothie buah
• Kacang almond atau mete
• Roti gandum dengan keju
• Susu tinggi protein

Camilan dapat menyumbang tambahan kalori tanpa membuat jadwal makan terasa berat.

 

5. Minuman yang Bergizi

Bila nafsu makan kurang baik, minuman bergizi dapat menjadi solusi.

Contohnya:

• Susu
• Smoothie buah dengan susu
• Jus alpukat tanpa terlalu banyak gula
• Susu kedelai
• Milkshake homemade dengan tambahan oatmeal dan buah

Hindari terlalu banyak minuman bersoda atau tinggi gula karena hanya menambah kalori kosong.

 

6. Lakukan Latihan Kekuatan

Olahraga tetap penting meskipun sedang ingin menaikkan berat badan. Fokuslah pada latihan kekuatan seperti:

• Angkat beban
• Push-up
• Squat
• Lunges
• Resistance band

Latihan ini membantu kalori yang dikonsumsi digunakan untuk membentuk massa otot, bukan hanya disimpan sebagai lemak.

 

7. Tidur yang Cukup

Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan dan membangun otot. Usahakan tidur 7–9 jam setiap malam agar proses pembentukan massa tubuh berlangsung optimal.

 

8. Hindari Minum Tepat Sebelum Makan

Minum terlalu banyak sebelum makan dapat membuat perut cepat kenyang sehingga porsi makan berkurang. Sebaiknya minumlah sekitar 30 menit setelah makan utama.

 

9. Jangan Lewatkan Sarapan Pagi

Sarapan membantu memenuhi kebutuhan energi sejak pagi. Pilihan menu yang baik misalnya:

• Oatmeal dengan susu dan pisang
• Roti gandum isi telur dan keju
• Nasi, ayam, dan sayur
• Bubur kacang hijau dengan susu

Sarapan yang bergizi juga membantu menjaga stamina sepanjang hari.

 

10. Rutin Pantau Perkembangan Berat Badan

Timbang berat badan seminggu sekali pada waktu yang sama. Dengan pemantauan rutin, Anda dapat mengetahui apakah strategi yang dilakukan sudah efektif atau perlu disesuaikan.

Contoh Menu Sehari untuk Menaikkan Berat Badan

Sarapan Pagi

• Oatmeal dengan susu, pisang, dan kacang almond
• Telur rebus 2 butir

Camilan pagi

• Yogurt
• Buah pisang

Makan siang

• Nasi
• Dada ayam panggang
• Tumis sayuran
• Tempe
• Buah

Camilan sore

• Roti gandum dengan selai kacang
• Susu

Makan malam

• Nasi
• Ikan bakar
• Sup sayur
• Tahu

Sebelum tidur

• Segelas susu atau Greek yogurt

Hal yang perlu dihindari saat berusaha menaikkan berat badan, adalah :

• Mengandalkan makanan cepat saji setiap hari.
• Terlalu banyak mengonsumsi minuman manis.
• Tidak berolahraga.
• Tidur larut malam secara terus-menerus.
• Melewatkan waktu makan.
• Mengonsumsi suplemen penambah berat badan tanpa konsultasi tenaga kesehatan.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan secara sehat membutuhkan kombinasi antara peningkatan asupan energi, konsumsi protein yang cukup, aktivitas fisik yang tepat, serta pola hidup sehat. Fokus utama bukan sekadar menambah angka di timbangan, tetapi membangun massa otot, memperbaiki status gizi, dan meningkatkan kualitas hidup.

Proses ini memang membutuhkan waktu dan konsistensi, namun hasilnya akan lebih aman dan berkelanjutan dibandingkan cara instan yang hanya menambah lemak tubuh. Bila berat badan tetap sulit meningkat meskipun pola makan sudah baik, atau disertai keluhan seperti mudah lelah, diare berkepanjangan, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan penanganan yang sesuai.

Jika masih memiliki pertanyaan tekait informasi keuangan, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!