Berlari merupakan salah satu aktifitas fisik atau olahraga yang sangat diminati akhir-akhir ini. Selain mudah untuk dilakukan karena relatif tidak memerlukan kemampuan khusus, cukup murah karena tidak membutuhkan peralatan serta arena yang mahal, lari juga memberikan manfaat positif bagi kesehatan, seperti menurunkan kadar gula darah, menurunkan risiko hipertensi, hiperkolesterolemia, dan beberapa jenis kanker.

Berlari termasuk juga olahraga dengan risiko cedera yang rendah. Tapi risikonya bisa meningkat saat durasi dan intensitas meningkat. Pelari biasanya memiliki sekitar 40-50% risiko cedera pada tahun pertama. Kenapa?

Penyebab Cedera dalam Olahraga Lari
Faktor risiko terjadinya cedera pada olahraga lari dibagi menjadi 2, yaitu:
1.    Faktor Intrinsik
Maksudnya adalah faktor yang datang dari dalam diri. Faktor ini juga terbagi dua, yaitu yang tidak dapat diubah dan dapat diubah.
a.    Tidak dapat diubah
Antara lain adalah usia, jenis kelamin, budaya, dan genetik.
b.    Dapat diubah
Antara lain adalah otot, fleksibilitas, gerakan abnormal, dan struktur tubuh.
2.    Faktor Ekstrinsik
Risiko dalam olahraga lari juga bisa timbul karena faktor dari luar. Antara lain, kesalahan latihan, sepatu lari yang tidak sesuai, asupan nutrisi, dan lingkungan.

Jenis Cedera dalam Olahraga Lari
Jenis cedera yang umum terjadi pada para pelari diantaranya adalah:
1.    Tendinitis patella, yaitu cedera pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tulang kering.
2.    Shin splint (Medial Tibial Stress Syndrome), yaitu gejala sakit di bagian depan tulang kering, yang disebabkan karena gerakan yang terlalu banyak sehingga terjadi iritasi di lampiran tendon-tendon dan tulang medial.
3.    Achilles tendinopathy, yaitu peradangan pada tendon achilles, jaringan ikat yang menghubungkan otot betis di kaki bawah bagian belakang ke tulang tumit.
4.    IT (iliotibial) band syndrome, salah satu cedera yang kerap dialami pelari. Penggunaan tendon secara berlebihan akan menyebabkan nyeri terutama pada daerah samping pinggul atau samping luar lutut.
5.    Plantar fasciitis, salah satu penyebab umum nyeri tumit. Plantar fascia berguna menopang otot dan lengkungan telapak kaki, serta menghubungkan tulang tumit ke jari-jari kaki.
6.    Ankle sprain, yaitu keseleo pergelangan kaki ketika ligamen yang mendukung tulang-tulang pergelangan kaki teregang atau robek.
7.    Patellofemoral syndrome, yang dikenal sebagai nyeri tempurung lutut, adalah nyeri di bagian bawah atau sekitar patella karena perubahan sendi. Patella adalah bagian tulang kecil yang berlokasi di lutut, sebelum sendi lutut.
8.    Muscle strain (Gastrocnemeus, Hamstring, dan Quadriceps), yaitu cedera yang terjadi karena regangan berlebihan atau terjadi robekan pada otot maupun tendon.
9.    Faktor stres. Tingkat stres berperan penting dalam cedera. Saat Anda mengalami stres, perhatian akan terganggu misal saat latihan atau race. Stres tingkat tinggi dapat timbul bersamaan dengan ketegangan otot yang dapat meningkatkan peluang untuk cedera.

Cara Mencegah Cedera dalam Olahraga Lari
Nah, walaupun ada risiko cedera, Anda yang memiliki hobi olahraga lari tidak perlu khawatir. Karena Anda dapat melakukan beberapa upaya pencegahan, antara lain dengan melakukan beberapa hal sebagai berikut:
1.    Tingkatkan dan pertahankan fleksibilitas
Anda bisa melakukannya dengan stretching karena dapat meningkatkan fleksibilitas dan mencegah terjadinya cedera. Lakukan static dan dynamic stretching setiap hari pada semua persendian, dan setiap gerakan tahan 30 detik.
2.    Strength training
Latihan penguatan dapat memperbaiki performa serta menurunkan risiko kelelahan otot. Metode latihan kekuatan yang efektif seperti angkat beban, latihan kekuatan otot dan hilly run.
3.    Hidrasi
Perhatikan hidrasi tubuh Anda 2 jam sebelum latihan, sesaat setelah warming up, dan selanjutnya hidrasi setiap 15-20 menit saat latihan. Setelah latihan lakukan juga hidrasi sampai 2 jam setelah latihan.
4.    Warm up dan cool down
Lakukan warming up sebelum latihan atau race dan cooling down setelah latihan atau race selama 5-10 menit, agar terjadi pengeluaran laktat yang terbentuk di otot dan mencegah timbulnya Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
5.    Tingkatkan beban dan durasi secara bertahap
Peningkatan intensitas, durasi, dan frekuensi dari latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan sesuai dengan periode latihan. Peningkatan volume latihan bisa dilakukan 10% setiap minggu.
6.    Jadwalkan cross training dan rest day
Rest day perlu untuk mempercepat pemulihan (recovery) tubuh dan mempercepat adaptasi tubuh terhadap latihan.
7.    Konsultasi dengan tenaga ahli
Perlu konsultasi dengan pelatih profesional agar didapatkan program latihan yang efektif sehingga dapat mencegah terjadinya cedera.
8.    Gunakan sepatu yang sesuai dengan struktur kaki
Struktur kaki setiap orang berbeda. Penggunaan sepatu lari yang tidak sesuai dengan struktur kaki dapat menyebabkan cedera.
9.    Gaya berjalan dan bentuk kaki
Bentuk kaki yang yang tidak normal akan menyebabkan program latihan yang tidak efektif serta memudahkan timbulnya cedera.
10.    Listen to your body
Tanda pada tubuh kita dapat menjadi tuntunan akan munculnya cedera, seperti ketidaknyamanan pada jaringan tertentu, kelelahan berlebihan, serta munculnya nyeri pada bagian tertentu pada tubuh. Tanda ini bisa menjadi pedoman untuk sementara tidak latihan atau konsultasikan keluhan itu ke dokter olahraga.

Setelah penjelasan singkat di atas, tentunya Anda tidak khawatir takut cedera kan? Tetap semangat dan sehat dengan berlari!