Pernahkah merasa tidak enak badan setelah lelah bekerja, kemudian Anda berinisiatif untuk berolahraga? Bagaimanakah efeknya? Apakah Anda merasa lebih baik setelahnya? Pastinya tubuh Anda menjadi semakin bugar. Itulah salah satu manfaat olahraga sebagai obat yang berfungsi dalam meningkatkan imunitas apabila dilakukan dengan dosis yang tepat. Ya! Olahraga memiliki dosis layaknya obat-obatan pada umumnya. Selain itu, dengan berolahraga, tubuh akan mengeluarkan endorfin, suatu hormon yang akan memberikan perasaan bahagia dan menyenangkan sekaligus membuat tubuh lebih bugar.

Berbicara mengenai dosis, penakaran dosis pada olahraga agak sedikit berbeda dengan obat-obatan. Dilansir dari rekomendasi olahraga yang dikeluarkan oleh American College of Sports Medicine, dosis olahraga terdiri dari frekuensi, durasi, intensitas dan tipe. Secara umum, dosis tersebut bermanfaat untuk mencegah terjadinya penyakit jantung, sebagai berikut:

• Frekuensi
Olahraga dilakukan secara rutin sebanyak-banyaknya 5 kali seminggu. Bagi Anda yang baru pertama kali memulai program olahraga, dengan kata lain riwayat pola hidup yang kurang bergerak, dapat memulai dengan frekuensi 3 kali seminggu. Kemudian dari frekuensi tersebut dapat ditingkatkan sampai jumlahnya sesuai dengan rekomendasi.

• Durasi
Durasi minimal yang disarankan untuk melakukan olahraga adalah sekurang-kurangnya 30 menit. Menurut penelitian, olahraga dengan durasi 30 menit dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Terdapat sebuah trik untuk Anda yang memiliki kesibukan padat di kantor, durasi tersebut dapat dipecah menjadi durasi yang lebih singkat dengan syarat akumulasi seluruh sesi tetap 30 menit. Misalnya, Anda membagi program latihan menjadi 3 sesi dengan minimal durasi 10 menit yang dilakukan pagi, siang, dan sore. Anda akan tetap mendapatkan manfaatnya dengan metode ini.

• Intensitas
Intensitas adalah berat-ringannya latihan yang Anda lakukan. Indikator intensitas latihan adalah detak jantung. Intensitas sedang berada pada kisaran 64-76% dari detak jantung maksimal Anda. Detak jantung maksimal diukur dengan rumus 220 dikurang usia (tahun). Misalnya, Anda berusia 30 tahun, maka berlatih jika denyut jantung antara 121- 144 denyutan permenit.

• Tipe
Pasti Anda pernah mendengar istilah latihan aerobik, bukan? Latihan aerobik adalah salah satu tipe latihan yang berfokus pada kerja dan daya tahan kebugaran jantung paru. Selain itu terdapat latihan kekuatan otot dan kelenturan yang harus dikombinasikan untuk mendapatkan hasil maksimal. Rekomendasi dari tipe latihan aerobik adalah lima kali seminggu dengan diselingi latihan kekuatan otot sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Latihan kelenturan disarankan untuk selalu dilakukan sebelum dan setelah berolahraga.


Dengan panduan tersebut, Anda dapat memulai rutinitas olahraga. Namun, apabila memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya memeriksakan kondisi Anda kepada dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai latihan.