Jika Anda masih kesulitan mengendalikan amarah, di bawah ini ada beberapa strategi praktis yang bisa Anda coba. 

Tapi, perlu kita sepakati dulu, jika amarah adalah sesuatu yang normal. Anda hanya perlu mengekspresikannya secara bijak. 

 

Cara Ekspresikan Amarah

Mengutip dari apa.org, marah adalah respon alami dan adaptif terhadap sesuatu yang Anda anggap ancaman. Respon ini biasanya memicu perasaan atau prilaku yang cenderung agresif, yang membantu Anda bertahan atau menyerang. Marah sebetulnya berguna untuk bertahan hidup.

Ada beberapa cara orang mengekspresikan amarah. Jika mengutip dari apa.org, ada tiga pendekatan baik secara sadar atau tidak sadar, yaitu mengungkapkan, menekan, atau menenangkan amarah. 

 

1.    Mengungkapkan Amarah

Dari ketiga ekspresi, mengungkapkan amarah dengan cara yang tegas bukan agresif adalah cara yang paling sehat. Karena dengan demikian, Anda berarti menghormati diri Anda sendiri dan orang lain. 

Untuk bisa mencapai tahap itu, Anda harus lebih dulu belajar untuk menjelaskan kepada diri Anda sendiri, apa kebutuhan Anda sebenarnya, dan bagaimana memenuhinya tanpa melukai orang lain. 

 

2.    Menekan Amarah

Menekan amarah itu seperti berusaha berhenti memikirkan rasa marah, dan fokus kepada sesuatu yang membangun. 

Sedikit catatan jika Anda sering menekan amarah. Sebenarnya ekspresi ini bisa berbahaya, termasuk terhadap kesehatan Anda. Karena jika Anda tidak mengeluarkan emosi Anda, emosi ini bisa berbalik menyerang diri Anda sendiri. Secara fisik, emosi ini bisa mengakibatkan tekanan darah tinggi dan depresi. Secara psikologis, amarah yang tidak diungkapkan bisa menyebabkan prilaku yang tidak wajar, seperti perilaku pasif-agresif, dendam, dan kepribadian yang sinis serta tidak bersahabat.

 

3.    Menenangkan Amarah

Yang dimaksud di sini adalah Anda mengendalikan prilaku yang terlihat dari luar, sekaligus mengendalikan respon di dalam diri Anda, melakukan sesutu untuk menurunkan detak jantung, menenangkan diri, dan membiarkan perasaan marah mereda.

Dari ketiga cara di atas, mana yang biasa Anda lakukan? Psikolog Charles Spielberger, PhD mengatakan, jika ketiga teknik di atas tidak berhasil mengendalikan amarah Anda, biasanya akan ada yang terluka.

 

Strategi Kendalikan Amarah

Ada beberapa cara praktis yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan amarah. Tapi tentu saja semua ini harus Anda pelajari dan latih terus-menerus. Apalagi jika selama ini Anda terbiasa membiarkan amarah keluar meledak-ledak.

 

1.    Latihan Relaksasi

Ada langkah praktis yang bisa Anda coba latih setiap hari:

• Tarik napas dalam-dalam dari diafragma. Menarik napas dari dada tidak bisa membuat Anda relaks.
• Ulangi secara perlahan kata-kata yang menenangkan seperti, “Relaks,” “Tenang,” “Santai saja,” atau lainnya. Ulangi sambil Anda menarik nafas dalam-dalam.
• Bayangkan sesuatu yang membuat Anda relaks. Misalnya dari kenangan Anda.
• Yoga juga bisa membantu Anda lebih relaks.

2.    Ubah Cara Pikir dengan Ubah Ucapan

Saat marah, pikiran Anda bisa sangat lebay dan dramatis. Anda bisa coba mengendalikannya dengan mengubah ucapan Anda ke kalimat yang lebih rasional. 

Misalnya, ubah “Ah, hancur semua,” menjadi, “Ini bikin saya frustasi, wajar jika saya kesal. Tapi ini bukan akhir segalanya, dan marah tidak bisa memperbaiki kondisinya.”

Selain itu, hati-hati menggunakan kata “Tidak pernah,” dan “Selalu,” karena itu akan membuat Anda berpikir tidak ada jalan keluar dari masalah yang sedang Anda hadapi. 

Saat marah, biasanya orang akan menuntut. Maka coba ubah kalimat, “Saya menuntut,” atau “Saya harus memiliki,” menjadi, “Saya ingin.”

 

3.    Bayangkan Secara Humor

Humor yang konyol bisa membantu meredakan amarah Anda. Misalnya, jika Anda marah terhadap bos Anda di kantor, coba bayangkan dia seperti badut berkepala besar sedang mengoyang-goyangkan kepala di depan meja kerjanya.

Atau, coba bayangkan Anda seperti anak juragan pemilik tanah, yang diam-diam mewarisi gedung tempat Anda bekerja, dan pada saatnya nanti Anda berkuasa atas seisi ruangan Anda. Bayangkan sedetail mungkin. Karena semakin detail, Anda mungkin akan menyadari jika amarah Anda sama dengan imajinasi Anda, sama-sama tidak masuk akal dan sama-sama tidak penting.

Catatan, gunakan humor untuk membantu Anda menghadapi masalah, bukan untuk menertawakan masalah. Jangan gunakan humor yang kasar dan sarkastis, karena itu justru membawa Anda ke amarah yang tidak sehat.

Masih ada beberapa cara lain yang bisa membantu Anda mengendalikan amarah. Seperti pergi ke suasana yang berbeda, coba berkomunikasi, berkonsultasi, dan lainnya. Anda bisa cari, mana yang cocok untuk Anda.

Bagaimanapun, kemampuan Anda mengendalikan amarah bisa berdampak terhadap kehidupan sosial Anda. Apalagi di dunia modern dengan tuntutan dan tekanan yang semakin tinggi, dan kritik di media sosial yang semakin terbuka. Kemampuan Anda mengendalikan amarah bisa membantu Anda dalam menjalani bisnis, karier, hubungan personal, bahkan kehidupan Anda di jalan raya. 

Baca Juga: Jangan Baper! Ini Tips Menyikapi Kritik dari Orang Lain

Selamat berlatih dan semoga Anda bisa mengendalikan amarah, bukan dikendalikan oleh amarah Anda sendiri. 

Jika Anda butuh saran, silakan berkonsultasi secara gratis dengan psikolog di Tanya Ahli. Dan daftarkan diri Anda untuk akses ke seluruh fitur Daya.id.