Kita dapat menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari cara untuk memiliki tubuh yang sehat. Namun, tahukah Anda bahwa aktivitas fisik terbagi menjadi dua jenis, yaitu aktivitas fisik non-olahraga dan aktivitas fisik olahraga? Kedua jenis aktivitas ini merupakan cara sederhana yang bisa dijadikan bagian alami dari gaya hidup sehat sehari-hari.
Aktivitas fisik olahraga dapat dilakukan secara sederhana dan fleksibel. Kita bisa menjadikannya bagian natural dari kehidupan sehari-hari. Perlu diingat bahwa tujuan utama olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh.
Perbedaan Aktivitas Fisik Non-Olahraga dan Aktivitas Fisik Olahraga
Mari kita mulai dengan memahami perbedaan antara aktivitas fisik non-olahraga dan aktivitas fisik olahraga.
Aktivitas fisik non-olahraga adalah gerakan tubuh yang dilakukan sebagai bagian dari rutinitas harian, bukan dalam bentuk latihan atau olahraga yang terstruktur. Contohnya meliputi berjalan kaki ke warung, menyapu dan mengepel rumah, mencuci pakaian, berkebun, naik turun tangga, atau berdiri dan berjalan saat bekerja.
Baca Juga: Tips Japannese Walking
Meski terlihat ringan, aktivitas fisik non-olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, menjaga berat badan, memperbaiki sirkulasi darah, serta mengurangi risiko penyakit tidak menular seperti diabetes dan penyakit jantung. Aktivitas ini juga relatif mudah dilakukan oleh semua kelompok usia karena tidak memerlukan peralatan khusus.
Sementara itu, aktivitas fisik olahraga adalah gerakan tubuh yang dilakukan secara terencana, terstruktur, dan berulang dengan tujuan meningkatkan kebugaran jasmani. Contohnya antara lain jogging, bersepeda, berenang, senam, latihan kekuatan, atau olahraga permainan seperti futsal dan badminton.
Olahraga memberikan manfaat yang lebih spesifik, seperti meningkatkan daya tahan jantung dan paru, kekuatan otot, fleksibilitas, serta kesehatan mental. Selain itu, olahraga juga membantu mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki suasana hati.
Mengapa Olahraga Penting untuk Kesehatan?
WHO secara konsisten menekankan pentingnya aktivitas fisik sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Salah satu rekomendasi yang paling sering disampaikan adalah anjuran berolahraga minimal 150 menit per minggu untuk orang dewasa.
Sayangnya, anjuran ini masih sering dianggap sepele atau disalahpahami. Banyak orang berpikir bahwa olahraga harus selalu berat, lama, dan melelahkan. Akibatnya, tidak sedikit orang yang enggan untuk mulai berolahraga. Padahal, di balik angka 150 menit tersebut terdapat dasar ilmiah yang kuat dengan manfaat kesehatan yang sangat luas, mulai dari kesehatan jantung, metabolisme, hingga kesehatan mental.
Apa yang Dimaksud dengan Anjuran 150 Menit per Minggu?
WHO merekomendasikan agar orang dewasa usia 18–64 tahun melakukan 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas fisik intensitas berat per minggu, atau kombinasi dari keduanya.
Aktivitas fisik ini sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tersebar sepanjang minggu, bukan sekaligus dalam satu hari. Intensitas sedang adalah aktivitas yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, tetapi masih memungkinkan seseorang berbicara dengan nyaman. Contohnya berjalan cepat, bersepeda santai, berenang ringan, atau senam.
Sebaliknya, aktivitas intensitas berat membuat napas lebih terengah dan berbicara menjadi lebih sulit. Contohnya adalah lari, HIIT (High Intensity Interval Training), bersepeda cepat, atau olahraga kompetitif. Dengan kata lain, 150 menit per minggu bukanlah angka yang besar karena setara dengan sekitar 30 menit per hari selama 5 hari.
Mengapa WHO Menetapkan Angka 150 Menit?
Angka 150 menit bukanlah angka sembarangan. WHO menetapkannya berdasarkan ribuan penelitian epidemiologi dan klinis yang menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang signifikan mulai terlihat pada durasi tersebut.
Beberapa temuan ilmiah utama menunjukkan bahwa risiko penyakit jantung dan stroke dapat menurun hingga 20–30%, risiko diabetes tipe 2 berkurang secara signifikan, tekanan darah dan kadar kolesterol lebih terkontrol, risiko kematian dini (premature mortality) lebih rendah, serta kesehatan mental dan kualitas tidur meningkat.
WHO juga menegaskan bahwa sedikit aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak sama sekali, dan manfaat kesehatan akan terus meningkat seiring bertambahnya durasi serta intensitas aktivitas.
Baca Juga: Manfaat Olahraga untuk Emosi
Manfaat Olahraga 150 Menit per Minggu bagi Tubuh
Manfaat pertama adalah menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Aktivitas fisik membantu memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan menjaga elastisitas pembuluh darah. Dengan rutin berolahraga, tekanan darah cenderung lebih stabil dan risiko penyakit kardiovaskular menurun.
Manfaat kedua adalah membantu pengendalian berat badan. Olahraga berperan dalam meningkatkan pengeluaran energi dan menjaga keseimbangan kalori. Meski bukan satu-satunya faktor penurunan berat badan, aktivitas fisik sangat penting untuk mencegah kenaikan berat badan dan menjaga komposisi tubuh.
Manfaat ketiga adalah meningkatkan sensitivitas insulin. Aktivitas fisik membantu otot menggunakan glukosa secara lebih efisien sehingga kadar gula darah lebih terkontrol. Hal ini sangat penting dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.
Manfaat keempat berkaitan dengan kesehatan mental. Olahraga terbukti dapat mengurangi stres dan kecemasan, menurunkan risiko depresi, meningkatkan suasana hati melalui pelepasan endorfin, serta membantu memperbaiki kualitas tidur. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga kesejahteraan mental dan emosional.
Manfaat kelima adalah mempertahankan fungsi otot dan tulang. Selain aktivitas aerobik, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Hal ini penting untuk menjaga massa otot, kekuatan, dan kepadatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia.
Olahraga Tidak Harus Selalu di Gym
Banyak orang mengira bahwa olahraga harus selalu dilakukan di gym. Padahal, WHO menekankan bahwa aktivitas fisik dapat berasal dari berbagai bentuk gerakan sehari-hari, selama memenuhi intensitas yang dibutuhkan.
Contoh aktivitas intensitas sedang antara lain jalan cepat, bersepeda santai, naik turun tangga, menari, dan senam aerobik. Sementara contoh aktivitas intensitas berat meliputi lari, HIIT, bersepeda cepat, serta olahraga permainan seperti futsal, basket, dan badminton intens.
Aktivitas ini bisa dilakukan di rumah, di luar ruangan, maupun di tempat kerja. Tidak ada batasan khusus selama tubuh tetap aktif bergerak.
Cara Mencapai 150 Menit dengan Realistis
Bagi banyak orang dengan jadwal padat, target 150 menit per minggu terdengar sulit. Namun, jika dibagi dengan tepat, target ini justru sangat realistis. Misalnya dengan pembagian 30 menit selama 5 hari, 25 menit selama 6 hari, atau 15 menit di pagi hari dan 15 menit di sore hari.
WHO juga menyatakan bahwa aktivitas fisik boleh dibagi dalam durasi pendek, seperti 10–15 menit, selama total waktunya tercapai. Kunci utamanya adalah konsistensi, memilih aktivitas yang disukai, dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh.
Tidak perlu menunggu waktu yang tepat dan sempurna untuk mulai bergerak. Aktivitas fisik seharusnya menjadi bagian dari gaya hidup, bukan sebagai hukuman. Ingatlah bahwa setiap gerakan memiliki nilai kesehatan, dan bahkan peningkatan kecil dari kondisi tidak aktif menuju sedikit lebih aktif sudah memberikan manfaat kesehatan yang bermakna.
Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut, segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.
Sumber:
Berbagai sumber
Berikan Pendapat Anda