Cara Efektif Menjaga Kesehatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Kesehatan tulang sering kali terlupakan hingga kita mengalami masalah seperti osteoporosis. Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi lemah dan rapuh, sehingga rentan terhadap patah tulang atau masalah tulang misalnya pengapuran, sakit tulang dan lain lain.
Penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini agar dapat menghindari masalah di kemudian hari. 

 

Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Berikut adalah beberapa cara efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

 

1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium seperti susu, keju, yoghurt, dan sayuran hijau seperti brokoli dan bayam. Selain itu, makanan laut seperti ikan salmon dan sarden juga kaya akan kalsium.

Vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari, namun pastikan Anda mendapatkan paparan yang cukup tanpa berlebihan. Selain itu, makanan seperti ikan berlemak, kuning telur, dan produk yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu dan sereal, juga bisa menjadi sumber yang baik.

Untuk cara praktis dapat juga mengkonsumsi vitamin D1000iu dan calcium 1200mg perhari. WHO menyarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1200mg perhari dan rata rata suplementasi yang di jual sudah memiliki dosis di angka ini.

 

2. Olahraga Teratur

Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Latihan beban seperti berjalan, berlari, dan angkat beban membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, latihan keseimbangan dan fleksibilitas seperti yoga dan tai chi juga dapat membantu mencegah jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau setidaknya beberapa kali dalam seminggu. Variasikan jenis olahraga agar tidak bosan dan untuk memastikan seluruh tubuh mendapatkan manfaatnya. Saya sarankan olahraga seminggu 2-3 kali untuk menjaga Kesehatan tulang.

 

3. Hindari Kebiasaan Buruk

Beberapa kebiasaan buruk dapat merusak kesehatan tulang. Merokok dan mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat melemahkan tulang. Nikotin dalam rokok menghambat kemampuan tubuh untuk menggunakan kalsium dengan efektif, sementara alkohol mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh dan merusak sel-sel tulang.

Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti. Jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dengan moderasi. Mengurangi atau menghilangkan kebiasaan ini akan memberikan dampak positif pada kesehatan tulang Anda.

 

4. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat mempengaruhi kesehatan tulang. Berat badan yang terlalu rendah dapat mengurangi massa tulang, sementara berat badan yang terlalu tinggi dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang, terutama tulang belakang dan sendi.

Pastikan Anda memiliki pola makan yang seimbang dan sehat serta rutin berolahraga untuk menjaga berat badan ideal. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang tepat mengenai berat badan ideal dan cara mencapainya.

Anda dapat menggunakan BMI kalkulator dari internet, dimana bila hasilnya BMI anda di atas 30 maka sangat saya sarankan untuk menurunkan berat badan sehingga BMI di bawah 25. BMI 30 artinya adalah anda berada di kategori obesitas dan sangat berbahaya untuk Kesehatan tulang. 

Sebagai contoh, lutut anda menopang berat badan anda yang terus bertambah, bahkan ketebalan tulang kita terus berkurang karena faktur usia dan bila ini terus berlanjut resiko seperti lutut yang bergeser atau cedera pada lutut bisa terjadi dan tentu ini harus kita hindari.

 

5. Suplemen jika Diperlukan

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D dari makanan, suplemen dapat menjadi pilihan. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen. Terlalu banyak kalsium atau vitamin D juga bisa berbahaya dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.

Dokter dapat merekomendasikan dosis yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda. Suplemen kalsium tersedia dalam berbagai bentuk, seperti kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Pilihlah yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda.

Anda juga dapat melakukan pengecekan  kadar vitamin D anda di laboratirium agar dapat mendapatkan dosis yang tepat.

 

6. Rutin Memeriksakan Kesehatan Tulang

Rutin memeriksakan kesehatan tulang adalah langkah penting dalam mencegah osteoporosis. Pemeriksaan kepadatan tulang dapat membantu mendeteksi masalah sejak dini sebelum berkembang menjadi lebih serius. Wanita yang telah memasuki masa menopause dan pria di atas usia 50 tahun harus lebih waspada karena mereka lebih rentan terhadap osteoporosis.

Pemeriksaan ini biasanya melibatkan tes yang disebut Dual-energy X-ray Absorptiometry (DEXA) yang mengukur kepadatan mineral tulang. Berdasarkan hasil tes ini, dokter dapat memberikan saran atau perawatan yang diperlukan.

 

7. Konsumsi Makanan yang Menunjang Kesehatan Tulang

Selain kalsium dan vitamin D, beberapa nutrisi lain juga penting untuk kesehatan tulang, termasuk protein, magnesium, fosfor, dan vitamin K. Pastikan untuk memiliki pola makan yang seimbang dan kaya akan berbagai nutrisi ini.

Makanan yang tinggi magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Fosfor dapat ditemukan dalam daging, ikan, susu, dan kacang-kacangan. Vitamin K penting untuk mengatur kalsium dalam tulang dan dapat ditemukan dalam sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli.

Menjaga kesehatan tulang adalah investasi jangka panjang untuk kesejahteraan tubuh. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, berolahraga secara teratur, menghindari kebiasaan buruk, dan rutin memeriksakan kesehatan tulang, kita dapat mencegah osteoporosis dan menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup. Jangan tunda untuk memulai langkah-langkah ini, karena kesehatan tulang yang baik adalah kunci untuk hidup yang aktif dan bebas dari masalah tulang. Kita tentu ingin di hari tua masih kuat aktif dapat berjalan dan bahkan berlari segar bugar. 

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait informasi hidup sehat atau ingin berkonsultasi mengenai masalah kesehatan lainnya? Segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dan mendapatkan jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.