Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering disebut sebagai silent killer. Kenapa? Karena kasus hipertensi sering kali tidak menunjukan gejala spesifik, tapi berkembang menjadi masalah lain seperti serangan jantung, ginjal, stroke, dan sebagainya.
Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) tahun 2023 menunjukan jumlah kasus hipertensi dewasa mencapai 30,8%. Angka ini bisa dibilang cukup tinggi. Karena itu artinya sekitar 1 dari 3 orang dewasa di Indonesia berisiko mengalami hipertensi.
Oh ya, standar tekanan darah normal adalah 120/80 mg/dL. Berapa tekanan darah Anda biasanya?
Gaya Hidup Penyebab Hipertensi
Masalah hipertensi ini tidak terjadi begitu saja, namun dipengaruhi sekali oleh faktor gaya hidup yang kurang sehat. Masalah gizi berlebih atau obesitas, juga meningkatkan risiko terjadinya hipertensi.
Hasil SKI (2023) memberikan informasi bahwa prevalensi obesitas nasional meningkat dari sebesar 21,8% (2018) menjadi 23,4%. Oleh karena ini pengaturan pola makan yang sehat dan seimbang merupakan salah satu upaya untuk memperbaiki kondisi hipertensi.
Salah satu pengaturan pola makan yang bisa Anda pertimbangkan adalah DASH Diet atau Dietary Approaches to Stopping Hypertension.
DASH Diet merupakan pengaturan pola makan dalam membantu mengontrol tekanan darah. Poin utama dalam diet ini yaitu:
- Utamakan konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, protein nabati dan protein hewani rendah lemak, serta susu rendah lemak.
- Batasi konsumsi garam, lemak, dan gula.
Jika semua aturan di atas dilakukan, maka dapat membantu dalam kontrol tekanan darah.
Meskipun diet ini fokus untuk mengontrol tekanan darah, namun terdapat beberapa manfaat lain bagi tubuh, seperti menurunkan risiko penyakit diabetes melitus, penyakit kardiovaskular, dan menjaga berat badan.
Panduan Pola Makan DASH Diet
Berikut panduan DASH Diet yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Konsumsi Sayur, Buah, dan Biji-Bijian Utuh
Mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah cukup, merupakan langkah utama dalam menjalankan DASH Diet.
Sayur dan buah mengandung kalium, magnesium, kalsium, serat, dan antioksidan. Semua zat gizi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, berdasarkan SKI 2023, sekitar 96,7% responden masih kurang konsumsi sayur dan buah. Hal ini menjadi tantangan sekaligus pengingat untuk mulai membiasakan pola makan sehat.
Rekomendasinya adalah 4–5 porsi sayur dan buah per hari, untuk mencukupi kebutuhan serat sekitar 25–30 gram/hari.
Tips Praktis:
- Pilih sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan wortel
- Olah dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak
- Gunakan rempah alami untuk rasa, dan batasi garam
Serat dalam sayur dan buah juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mendukung pengendalian berat badan dan kesehatan pencernaan.
2. Konsumsi Protein Rendah Lemak dan Nabati
Protein seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit merupakan makanan rendah lemak, yang bisa membantu menurunkan risiko masalah jantung. Selain itu, makanan-makan tersebut bisa membantu dalam menjaga massa otot, dan memperbaiki profil lipid.
Anda bisa mengonsumsi makan rendah lemak lebih dari 6 porsi per hari.
Sementara itu, sumber protein nabati adalah tahu dan tempe. Protein nabati mengandung lemak jenuh lebih rendah serta antioksidan seperti isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan. Rekomendasinya adalah 4–5 porsi per minggu.
Anda juga perlu memperhatikan proses pemasakanya, yang kita utamakan seperti kukus, panggang, tumis.
Konsumsi protein yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan sistem pencernaan.
3. Pilih Lemak Sehat dan Susu Rendah Lemak
Tidak semua lemak berdampak buruk bagi tubuh. DASH Diet justru menganjurkan konsumsi lemak sehat dalam jumlah yang tepat. Sekitar 2-3 porsi per hari untuk mendapatkan hasil optimal.
Sumber lemak sehat antara lain kacang-kacangan, alpukat, ikan, minyak jagung, dan minyak kanola. Makanan tersebut merupakan beberapa sumber minyak tak jenuh yang memiliki manfaat bagi tubuh.
Konsumsi lemak tak jenuh bisa memberikan manfaat, yaitu menurunkan LDL atau lemak jahat, dan meningkatkan HDL atau lemak baik.
Selain itu, makanan ini juga bisa bermanfaat sebagai anti-inflamasi bagi tubuh, menjaga kesehatan kardiovaskular, dan menjaga kadar kolesterol dalam tubuh.
4. Batasi Gula, Garam, dan Lemak Berlebih
Salah satu prinsip utama DASH Diet adalah membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak.
Konsumsi gula yang tinggi berisiko penumbukan lemak tubuh dan diabetes melitus,
Batas konsumsi gula per hari sebesar 1 sendok makan. Namun, kita bisa tidak menyadari terdapat gula dalam makanan atau minuman. Istilahnya, terdapat hidden sugar. Sehingga makanan dan minuman seperti biskuit, martabak, minuman kekinian harus sangat dibatasi.
Konsumsi garam juga sangat penting untuk dibatasi yaitubatas 1 sendok teh per hari. Cara mudah untuk membatasinya adalah dengan menghindari makanan kemasan dan cepat saji, dan bisa kita menggunakan rempah-rempah untuk menambah rasa.
Konsumsi lemak juga perlu untuk dibatasi sebesar 1 sendok teh minyak per hari. Makanan seperti keju, UPF, mentega, dan daging lemak tinggi perlu dibatasi agar dapat menjaga kesehatan tubuh.
Membatasi konsumsi gula, garam dan lemak merupakan juga upaya menerpakan DASH Diet agar menjaga tekanan darah kita.
5. Terapkan Gaya Hidup Sehat Pendukung DASH Diet
Selain pola makan, gaya hidup juga berperan besar dalam menjaga tekanan darah.
Kementerian Kesehatan RI sudah mengeluarkan pendekatan CERDIK untuk mencegah hipertensi.
- Cek kesehatan secara rutin
- Enyahkan asap rokok
- Rajin berolahraga
- Diet dengan gizi seimbang
- Istirahat cukup
- Kelola stres
Oleh karena itu, jika kita bisa menerapkan DASH Diet dalam gaya hidup sehari-hari, maka risiko hipertensi akan sangat rendah.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan mengenai gizi, kesehatan dan gaya hidup, jangan ragu untuk konsultasi dengan ahlinya dalam fitur Tanya ahli dan akan mendapatkan saran dan jawaban yang sesuai dan tepat.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!.
Sumber:
Berbagai sumber
Berikan Pendapat Anda