Masalah obesitas dan gizi lebih terus mengalami peningkatan dari tahun ke tahun. Data WHO menunjukkan adanya peningkatan prevalensi obesitas dari 3,2% menjadi 13,4% pada periode 1980 hingga 2024. Di Indonesia, prevalensi gizi lebih juga meningkat, dari 21,8% pada 2018 menjadi 23,4% pada 2023.
Peningkatan masalah gizi lebih tidak terlepas dari perubahan gaya hidup, terutama pola makan yang kurang sehat dan rendahnya aktivitas fisik. Konsumsi makanan tinggi gula, garam, dan lemak secara berlebihan tanpa diimbangi dengan asupan gizi yang seimbang dapat meningkatkan risiko gizi lebih.
Selain pola makan, aktivitas sedentari juga semakin meningkat. Kebiasaan duduk dalam waktu lama serta penggunaan perangkat seperti telepon seluler selama berjam-jam dapat mengurangi aktivitas fisik sehari-hari. Kondisi tersebut menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam upaya mencegah peningkatan masalah gizi lebih.
Di tengah persoalan tersebut, Jepang menjadi salah satu negara di Asia yang memiliki prevalensi gizi lebih relatif rendah. Beberapa data menunjukkan prevalensi gizi lebih di Jepang berada pada kisaran 4,5% hingga 5,57%. Kondisi ini tentu tidak hanya dipengaruhi oleh satu faktor, tetapi juga berkaitan dengan kebiasaan makan, aktivitas fisik, literasi pangan, dan pemeriksaan kesehatan yang telah menjadi bagian dari kehidupan masyarakat.
Berbagai kebiasaan tersebut dapat menjadi pembelajaran bagi masyarakat Indonesia dalam menerapkan gaya hidup sehat dan melakukan pencegahan gizi lebih sejak dini.
1. Memperhatikan Porsi dan Keseimbangan Makanan
Mengatur porsi makan sesuai kebutuhan tubuh merupakan salah satu langkah penting dalam mengontrol asupan kalori harian. Budaya makan di Jepang memiliki perhatian terhadap jumlah, variasi, porsi, dan keseimbangan makanan.
Dalam satu kali makan, masyarakat Jepang umumnya mengenal konsep makanan yang terdiri dari makanan pokok, sayuran, lauk sebagai sumber protein hewani maupun nabati, serta buah dan susu. Susunan tersebut membantu memenuhi kebutuhan berbagai zat gizi dalam jumlah yang lebih seimbang.
Konsumsi sayuran juga menjadi bagian penting dalam pola makan sehat. Hal ini perlu menjadi perhatian karena konsumsi sayuran masyarakat Indonesia masih perlu ditingkatkan agar sesuai dengan rekomendasi yang berlaku.
2. Mengenalkan Sayuran kepada Anak Sejak Dini
Kebiasaan mengonsumsi sayuran sebaiknya dibangun sejak masa kanak-kanak. Orang tua dapat melibatkan anak dalam kegiatan sederhana, seperti memilih sayuran, mencuci bahan makanan, atau membantu menyiapkan makanan di rumah.
Pada kesempatan tersebut, orang tua juga dapat menjelaskan manfaat sayuran bagi kesehatan dengan bahasa yang mudah dipahami anak. Cara lain yang dapat dilakukan adalah membuat tampilan sayuran dan bekal menjadi lebih menarik sehingga anak memiliki pengalaman makan yang menyenangkan.
Pengetahuan mengenai manfaat sayuran yang diperkenalkan sejak dini diharapkan dapat membentuk kebiasaan makan sehat hingga anak tumbuh dewasa.
3. Memilih Sumber Protein dan Memperhatikan Cara Memasak
Protein merupakan salah satu zat gizi penting yang perlu diperhatikan dalam pola makan sehari-hari. Asupan protein yang cukup dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga berpotensi mendukung pengendalian asupan makanan.
Karena itu, sumber protein sebaiknya tersedia dalam setiap waktu makan, baik protein hewani maupun nabati. Masyarakat Jepang banyak mengonsumsi sumber protein seperti ikan, telur, dan kedelai. Bahan pangan tersebut juga sudah cukup umum dikonsumsi masyarakat Indonesia.
Namun, bukan hanya jenis bahan makanan yang perlu diperhatikan. Cara memasak juga dapat memengaruhi kandungan energi dan lemak dalam makanan.
Sebagai contoh, ikan yang dimasak dengan cara dikukus atau dibuat pepes tentu memiliki karakteristik kandungan lemak tambahan yang berbeda dengan ikan yang digoreng menggunakan minyak. Oleh sebab itu, edukasi mengenai pemilihan bahan makanan sekaligus cara pengolahan makanan menjadi bagian penting dalam upaya mencegah gizi lebih.
4. Membangun Literasi Pangan Sejak Dini
Literasi pangan merupakan bagian penting dalam membangun kebiasaan makan sehat. Di Jepang, pendidikan mengenai makanan telah diperkenalkan sejak usia sekolah.
Anak-anak tidak hanya mendapatkan makanan melalui program makan di sekolah, tetapi juga diperkenalkan pada manfaat, fungsi, jumlah, asal, serta cara menyiapkan makanan. Mereka juga dapat dikenalkan pada cara memilih dan memahami makanan yang dikonsumsi.
Pendekatan tersebut menunjukkan bahwa pendidikan makanan bukan sekadar memberikan makanan kepada anak, tetapi juga membangun pemahaman mengenai apa yang mereka makan dan mengapa makanan tersebut penting bagi kesehatan.
Literasi pangan sejak dini dapat membantu anak membuat pilihan makanan yang lebih baik ketika mereka tumbuh dewasa.
5. Meningkatkan Aktivitas Fisik dalam Kehidupan Sehari-hari
Aktivitas fisik merupakan komponen penting dalam pencegahan gizi lebih. WHO secara umum merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.
Di Indonesia, masih terdapat masyarakat yang memiliki tingkat aktivitas fisik rendah. Karena itu, peningkatan aktivitas fisik perlu menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari.
Salah satu hal yang dapat dipelajari dari kebiasaan masyarakat Jepang adalah tingginya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Penggunaan transportasi umum yang diikuti dengan berjalan kaki, serta berbagai aktivitas rumah tangga, dapat membantu meningkatkan pergerakan tubuh.
Pada akhirnya, aktivitas fisik tidak harus selalu dipandang sebagai olahraga formal. Berjalan kaki, menggunakan tangga, melakukan pekerjaan rumah, atau melakukan aktivitas fisik lainnya secara rutin juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
Tantangan seperti pekerjaan, sistem transportasi, dan tingginya aktivitas sedentari memang perlu diperhatikan. Namun, perubahan dapat dimulai dari langkah sederhana dan dilakukan secara konsisten. Kebiasaan tersebut juga penting diperkenalkan sejak dini agar aktivitas fisik menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
6. Melakukan Cek Kesehatan Secara Berkala
Selain menjaga pola makan dan aktivitas fisik, pemeriksaan kesehatan secara rutin juga penting dalam upaya mencegah masalah kesehatan.
Di Indonesia, pemerintah telah memperkenalkan program Cek Kesehatan Gratis (CKG) sebagai salah satu upaya meningkatkan deteksi dini masalah kesehatan. Pemeriksaan kesehatan dapat membantu menemukan faktor risiko atau kondisi kesehatan tertentu sehingga dapat dilakukan tindak lanjut lebih awal.
Di Jepang, pemeriksaan kesehatan rutin juga telah menjadi bagian dari upaya mendeteksi berbagai penyakit tidak menular (PTM). Pendekatan serupa dapat mendukung upaya identifikasi faktor risiko yang berkaitan dengan gizi lebih.
Apabila ditemukan faktor risiko, hasil pemeriksaan dapat menjadi dasar untuk menentukan langkah intervensi yang sesuai, termasuk intervensi gizi. Dengan demikian, pencegahan PTM dan pengendalian faktor risiko gizi lebih dapat dilakukan secara lebih terarah.
Menerapkan Gaya Hidup Sehat Mulai dari Kebiasaan Sederhana
Pencegahan gizi lebih tidak dapat dilakukan hanya dengan mengandalkan satu kebiasaan. Pola makan seimbang, pengaturan porsi, konsumsi sayuran dan sumber protein yang cukup, aktivitas fisik, literasi pangan, serta pemeriksaan kesehatan secara berkala perlu dilakukan secara bersama-sama.
Berbagai kebiasaan yang diterapkan masyarakat Jepang dapat menjadi pembelajaran bagi Indonesia. Hal terpenting bukan sekadar meniru suatu budaya, tetapi memahami prinsip di baliknya dan menyesuaikannya dengan kondisi serta kebiasaan masyarakat Indonesia.
Perubahan gaya hidup juga tidak harus dilakukan secara drastis. Memulai dari langkah kecil, seperti memperbaiki porsi makan, menambah konsumsi sayuran, memilih cara memasak yang lebih sehat, mengurangi waktu sedentari, lebih banyak berjalan kaki, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala dapat menjadi bagian dari upaya mencegah gizi lebih.
Dengan membangun kebiasaan sehat sejak dini dan dilakukan secara konsisten, upaya pencegahan gizi lebih dapat menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari, baik bagi individu maupun keluarga.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan mengenai gizi, kesehatan dan gaya hidup, jangan ragu untuk konsultasi dengan ahlinya dalam fitur Tanya ahli dan akan mendapatkan saran dan jawaban yang sesuai dan tepat.
Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!.
Sumber:
Berbagai sumber
Berikan Pendapat Anda