Manfaat Konsumsi Ikan bagi Kesehatan, Belajar dari Orang Jepang

Indonesia merupakan salah satu negara maritim terbesar di dunia dengan potensi perikanan yang sangat melimpah. Dari sisi produksi, Indonesia menempati posisi kedua sebagai produsen perikanan dunia dengan total produksi sekitar 26 juta ton pada tahun 2025. Sayangnya, besarnya produksi tersebut belum sejalan dengan tingkat konsumsi ikan masyarakat.

Rata-rata konsumsi ikan masyarakat Indonesia saat ini sekitar 55 kg per kapita per tahun, masih jauh di bawah Jepang yang telah mencapai sekitar 140 kg per kapita per tahun. Meskipun demikian, terdapat perkembangan yang positif. Konsumsi ikan nasional mengalami peningkatan sekitar 3,05% dibandingkan tahun sebelumnya.

Untuk mendorong peningkatan konsumsi ikan, pemerintah telah menginisiasi Gerakan Memasyarakatkan Makan Ikan (GEMARIKAN). Program ini bertujuan meningkatkan kesadaran masyarakat bahwa ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, mudah diperoleh, relatif terjangkau, lezat, serta kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.

 

Mengapa Konsumsi Ikan Penting?

Pola makan masyarakat Jepang sering dijadikan contoh karena berkaitan dengan angka harapan hidup yang tinggi serta rendahnya kejadian penyakit tidak menular. Salah satu faktor pendukungnya adalah kebiasaan mengonsumsi ikan secara rutin.

Baik ikan laut maupun ikan air tawar sama-sama memiliki nilai gizi yang tinggi, meskipun terdapat beberapa perbedaan. Ikan laut umumnya mengandung omega-3, DHA, dan iodium dalam jumlah lebih tinggi. Sementara itu, ikan air tawar juga merupakan sumber protein berkualitas dengan harga yang lebih ekonomis dan mudah diperoleh masyarakat.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan secara optimal, disarankan mengonsumsi ikan 2–3 kali per minggu, disertai konsumsi sayur dan buah yang cukup serta memilih metode memasak yang lebih sehat seperti dikukus, dipanggang, direbus, atau dibuat pepes.

Berikut beberapa manfaat utama konsumsi ikan bagi kesehatan.

 

1. Meningkatkan Potensi Kecerdasan

Ikan merupakan sumber asam lemak omega-3, terutama EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA (Docosahexaenoic Acid), yang berperan penting dalam perkembangan otak, fungsi kognitif, serta membantu menurunkan risiko penurunan daya ingat dan demensia pada usia lanjut.

Indonesia memiliki banyak jenis ikan lokal dengan kandungan omega-3 yang tinggi. Dalam setiap 100 gram ikan, kandungan omega-3 antara lain:

• Ikan kembung: sekitar 2.500 mg
• Ikan tongkol: sekitar 2.600 mg
• Ikan teri: sekitar 1.400 mg

Berbagai hasil penelitian meta-analisis menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara rutin, yaitu lebih dari dua porsi (sekitar 250 gram) per minggu, berhubungan dengan penurunan risiko penurunan fungsi kognitif serta membantu mempertahankan kemampuan berpikir pada usia lanjut.

Selain EPA dan DHA, manfaat tersebut juga didukung oleh kandungan vitamin D, vitamin B kompleks, selenium, dan iodium yang terdapat dalam ikan.

 

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Koroner

Konsumsi ikan secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung karena kandungan omega-3, terutama EPA, yang berperan dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Penelitian Elagizi et al. (2021) menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 sebanyak 2–4 gram per hari efektif membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada kelompok tertentu.

Indonesia memiliki berbagai jenis ikan lokal yang kaya omega-3, seperti ikan kembung dan ikan tongkol. Namun, manfaat tersebut akan lebih optimal apabila ikan diolah dengan cara yang sehat.

Metode memasak yang dianjurkan antara lain: dikukus, dipanggang, dibuat pepes, dan direbus menjadi sup.

Sebaliknya, sebaiknya batasi teknik memasak dengan cara menggoreng, terutama deep frying, karena dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dan kalori.

Agar lebih lezat tanpa menambah banyak garam atau lemak, ikan dapat dipadukan dengan berbagai rempah-rempah khas Indonesia. Variasi menu berbahan dasar ikan juga dapat meningkatkan minat seluruh anggota keluarga untuk lebih sering mengonsumsi ikan.

 

3. Membantu Menjaga Berat Badan Ideal

Ikan merupakan sumber protein tinggi dengan kandungan lemak yang relatif rendah, sehingga cocok dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat untuk menjaga berat badan.

Protein dalam ikan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama melalui pengaruhnya terhadap hormon pengatur nafsu makan. Dengan demikian, konsumsi ikan dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan serta mengontrol asupan kalori harian.

Dibandingkan beberapa sumber protein hewani lain, seperti daging sapi atau daging kambing yang umumnya memiliki kandungan lemak lebih tinggi, ikan dapat menjadi pilihan yang lebih sehat apabila diolah dengan cara yang tepat.

 

4. Memiliki Potensi Antiinflamasi

EPA dan DHA dalam ikan memiliki sifat antiinflamasi yang membantu mengurangi proses peradangan kronis dalam tubuh.

Selain itu, kedua asam lemak tersebut juga berperan dalam mendukung keseimbangan neurotransmiter, seperti dopamin dan serotonin, yang berhubungan dengan suasana hati. Saat seseorang mengalami stres berkepanjangan, respons peradangan dalam tubuh cenderung meningkat. Konsumsi ikan secara rutin dapat membantu mengurangi respons tersebut sebagai bagian dari pola makan sehat.

Manfaat ini akan semakin optimal apabila dikombinasikan dengan konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya antioksidan.

 

5. Mendukung Kesehatan dan Umur Panjang

Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia. Salah satu faktor yang sering dikaitkan dengan kondisi tersebut adalah pola makan masyarakatnya yang dikenal melalui filosofi Shokuiku, yaitu pendidikan dan kebiasaan makan sehat sejak dini.

Prinsip Shokuiku menekankan pentingnya mengonsumsi makanan bergizi secara seimbang, termasuk ikan sebagai sumber protein utama, serta membangun kesadaran akan manfaat makanan bagi kesehatan jangka panjang.

Meskipun umur panjang dipengaruhi oleh banyak faktor seperti aktivitas fisik, lingkungan, layanan kesehatan, dan gaya hidup secara keseluruhan, konsumsi ikan secara rutin merupakan salah satu kebiasaan yang dapat mendukung kesehatan sepanjang hayat.

 

Kesimpulan

Indonesia memiliki kekayaan sumber daya ikan yang sangat besar. Oleh karena itu, meningkatkan konsumsi ikan bukan hanya mendukung pemanfaatan hasil perikanan nasional, tetapi juga memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan.

Konsumsi ikan secara rutin dapat membantu meningkatkan fungsi otak, menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, mengurangi peradangan, serta mendukung kualitas hidup yang lebih baik dalam jangka panjang.

Mulailah membiasakan menyajikan ikan dalam menu keluarga setidaknya 2–3 kali setiap minggu. Padukan dengan sayur, buah, dan metode memasak yang sehat agar manfaat gizinya dapat diperoleh secara optimal. Dengan langkah sederhana ini, keluarga dapat menikmati makanan yang lezat sekaligus berinvestasi bagi kesehatan di masa depan.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan mengenai gizi, kesehatan dan gaya hidup, jangan ragu untuk konsultasi dengan ahlinya dalam fitur Tanya ahli di Daya.id untuk mendapatkan saran dan jawaban yang sesuai dan tepat.