Lima hari dalam seminggu, Anda disibukkan dengan rutinitas pekerjaan. Anda merasa tidak sempat untuk aktivitas fisik/olahraga, bukan? Pada umumnya untuk memulai hidup sehat, Anda pasti mengatur pola makan yang bergizi. Namun, hal itu belum cukup, Anda juga perlu terus aktif bergerak, agar peredaran darah di dalam tubuh tidak mengalami gangguan yang akan menimbulkan berbagai penyakit berbahaya. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan teratur dapat menjaga berat badan tetap ideal.

WHO merekomendasikan orang dewasa (18-64 tahun) untuk melakukan aktivitas fisik selama minimal 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Jadi, Anda perlu meluangkan waktu untuk aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.

 

Dalam hal ini aktivitas fisik yang dimaksud tidak melulu tentang olahraga yang berat, atau harus membayar mahal untuk pelatihan fisik di pusat kebugaran. Aktivitas fisik sehat dan murah dapat Anda lakukan dimana saja, termasuk di dalam rumah dengan tanpa membutuhkan peralatan yang mahal. Bagi yang tertarik untuk mempraktikkannya di rumah, berikut adalah 5 aktivitas fisik sehat dan murah yang bisa dilakukan.

Jogging adalah pilihan aktivitas fisik sehat dan murah yang umum dilakukan oleh banyak orang di pagi hari. Jangan sepelekan, jogging memiliki banyak manfaat jika Anda melakukannya secara rutin. Jogging dapat menekan risiko gangguan tekanan darah hingga 39%. Selain itu, jogging di pagi hari efektif membantu mengurangi risiko yang diakibatkan masalah pembuluh darah karena endapan kolesterol seperti penyakit jantung.

Aktivitas fisik yang satu ini hanya membutuhkan sepatu lari yang nyaman digunakan. Tak perlu jauh-jauh, Anda bisa melakukannya dengan berlari mengelilingi kompleks rumah sebelum beraktivitas di pagi hari. Waktu yang pas untuk jogging di pagi hari adalah sekitar pukul 04.00 – 05.59, tetapi akan lebih efektif lagi adalah dengan melakukannya pada pukul 06.00 – 09.00. Umumnya, jogging dengan kecepatan 5 km/jam akan membakar sekitar 295 kalori dalam tubuh.

Anda tidak harus memiliki instruktur khusus atau menjadi anggota klub kebugaran untuk bisa melakukan latihan aerobik. Cukup dengan menyediakan kaset DVD atau mencari video latihan aerobik di YouTube berdasarkan jenis gerakan yang dapat dilakukan di rumah. Ada baiknya jika Anda melakukan latihan aerobik selama 60 menit sebanyak satu kali dalam seminggu. Namun, bagi pemula cobalah latihan aerobik dengan durasi yang lebih pendek, yaitu 15-30 menit saja.

Latihan aerobik yang dilakukan dengan rutin akan melatih daya tahan dan koordinasi antara kaki, perut, lengan, dan tangan. Di sisi lain, aerobik akan mendorong pembuluh darah untuk menyediakan cukup oksigen dalam otot dan menjauhkan tubuh dari ancaman virus dan bakteri yang menimbulkan penyakit. Menariknya, latihan aerobik juga bisa membuat Anda awet muda. Pasalnya, pembakaran kalori, lemak, dan pembuangan keringat akan membantu meningkatkan elastisitas otot dan kulit.

Baca juga: Tips Pull Up Bagi Pemula

Sejak lama, yoga telah menjadi alternatif aktivitas fisik yang sangat digemari dan diminati oleh sebagian besar masyarakat Indonesia. Yoga merupakan latihan fisik yang mengombinasikan gerakan bagian tubuh dan membutuhkan konsentrasi serta ketenangan. Dengan demikian, aktivitas fisik yang satu ini bisa membuat tubuh dan pikiran Anda lebih rileks. Pagi hari adalah waktu paling baik untuk melakukan Yoga. Usahakan untuk melakukan Yoga di ruangan yang jauh dari keramaian dan memiliki sirkulasi udara yang baik.

Saat melakukan gerakan yoga, seluruh pikiran secara otomatis akan dibawa ke dalam alam relaksasi, sehingga segala pikiran dan emosi negatif, serta perasaan tertekan atau stress akan keluar dengan sendirinya. Manfaat yoga juga dapat meningkatkan penguasaan emosi, melancarkan peredaran darah, membakar lemak, detoksifikasi dan pengeluaran racun dalam tubuh, serta meningkatkan fungsi pernapasan dan kerja jantung.

Bersepeda juga menjadi salah satu aktivitas fisik ringan yang mudah dilakukan oleh siapa saja di segala rentan usia. Anda dapat bersepeda di mana saja, baik di pagi ataupun sore hari. Cukup dengan mengayuh sepeda yang ada di rumah, Anda bisa meluangkan waktu setidaknya 30 menit hingga 1 jam lamanya, untuk melakukan aktivitas fisik yang menyehatkan ini. Anda bisa mengajak anggota keluarga lain untuk turut serta agar bersepeda semakin menyenangkan.

Bersepeda akan membuat otot-otot tubuh Anda menjadi lebih kencang, sebab semua bagian tubuh mau tidak mau harus digerakkan. Walaupun kaki yang paling mendominasi digunakan untuk mengayuh, tetapi tangan, punggung, dan bagian tubuh yang lain akan terpicu untuk ikut bergerak. Dengan demikian, kerangka tubuh Anda akan semakin kuat dan tegak hanya dengan bersepeda secara rutin setiap hari.

Anda tidak memiliki sepatu lari, DVD player, matras yoga, dan sepeda? Tenang saja, masih ada aktivitas fisik sehat dan sangat murah yang dapat Anda lakukan di rumah. Kegiatan ini umumnya dikenal dengan sebutan body weight training, artinya aktivitas fisik yang Anda lakukan berupa latihan beban dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri. Tentu saja, Anda tidak perlu menggunakan alat fitness atau peralatan olahraga lainnya.

Gerakan body weight training sangat beragam, diantaranya sit up, push up, back up, plank, dan masih banyak lagi. Seluruh gerakan ini efektif dalam menggabungkan latihan untuk meningkatkan denyut jantung dan kekuatan. Melakukan latihan kardio dan melatih kekuatan akan membuat jantung tetap terpompa ketika melakukan pembentukan otot dan kekuatan, sehingga manfaatnya bisa didapatkan secara bersamaan melalui body weight training.



Itulah beberapa aktivitas fisik sehat dan murah yang bisa Anda lakukan. Pastikan Anda terlebih dulu melakukan peregangan sebelum dan setelah melakukan aktivitas fisik, agar tubuh lebih lentur dan mencegah risiko cedera. Sebaiknya konsumsi makanan, sayuran dan buah, 30 menit sebelum memulai aktivitas fisik di pagi hari. Hal ini bertujuan untuk menghindari rasa pusing atau cepat lelah saat Anda berolahraga dalam keadaan perut kosong. Jika Anda butuh saran, silakan berkonsultasi kepada ahli kedokteran olahraga di Tanya Ahli.

Selamat mencoba!