Perubahan bentuk tubuh setelah melahirkan adalah kasus mum yang biasa terjadi pada wanita, baik di Indonesia maupun di belahan dunia lainnya. Hal tersebut terjadi akibat berubahnya fisiologis tubuh setelah melahirkan. Saat hamil, lemak tubuh akan terus meningkat, rahim/uterus akan membesar seiring dengan pertumbuhan janin. Otot-otot tubuh, volume darah, plasenta dan air ketuban juga mengalami peningkatan. 

Berdasarkan penelitian mengenai perubahan bentuk tubuh ibu hamil, rata-rata wanita akan mengalami kenaikan berat badan sekitat 15 kg (30 pound) selama masa kehamilan, dan berat badan akan menyusut rata-rata sebesar 9-10 kg (18-20 pound) dalam kurun waktu satu bulan setelah melahirkan. 

Dari sisi anatomis perubahan yang terjadi setelah melahirkan, antara lain: 

1. Jaringan dan ligamen di area perut, pinggul, lutut mulai mengecil karena terjadi penurunan kadar hormon dalam darah, 

2. Pada ibu yang menyusui, terjadi kondisi yang mirip seperti keadaan menopause karena hilangnya fungsi ovarium. Kondisi ini ditandai dengan tidak adanya menstruasi, vagina dan kulit menjadi kering, kehilangan mineral mlang, ukuran payudara membesar, sehingga memerlukan penyangga yang sesuai dan yang paling penting adalah instabilitas emosional, 

3. Rasa sakit setelah operasi caesar (walau ini hanya terjadi pada sebagian saja), 

4. Kebutuhan cairan yang meningkat selama fase menyusui. 

Selain itu juga terjadi perubahan psikologis pada fase ini, yang disebabkan oleh perubahan pola tidur (bangun pada malam hari untuk menyusui atau sekedar mengganti popok), instabilitas emosional karena perubahan pola hormonal. Seringkali para ibu akan mengalami kenaikan berat badan selama masa menyusui, hal tersebut  terjadi karena para ibu mempercayai jika pada saat menyusui konsumsi makanan harus lebih dua kali lipat agar ASI mengalir lancar, dan ada pula beberapa kasus yang membuat nafsu makan para ibu meningkat saat masa menyusui. 

Hal tersebut juga harus menjadi perhatian bagi para ibu menyusui, karena asupan gizi yang cukup dan sesuai dengan takaran ibu menyusui juga bisa menghasilkan ASI yang lancar, tanpa perlu mengkonsumsi makanan yang kadarnya dua kali lipat dari biasanya. Ditambah lagi pada saat setelah melahirkan para ibu jarang meluangkan waktu untuk berolahraga, para ibu sudah merasakan lelah yang berlebih karena meningkatnya aktivitas fisik saat merawat bayi. Hal tersebut yang menyebabkan para wanita membutuhkan usaha lebih untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti pada saat sebelum melahirkan. 

Baca juga: Manfaat daun katuk buat ibu setelah melahirkan

 

Tips Kembalikan Bentuk Tubuh Setelah Melahirkan

Banyak hal yang harus diperhatikan, seperti pola makan dan juga olahraga. Berikut beberapa tips untuk mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan:

 

1.    Olahraga 

Olahraga teratur dapat menjadi solusi bagi para ibu setelah melahirkan untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Dengan berolahraga metabolisme tubuh akan membaik, dari segi fisik, mental, dan sosial akan lebih terasa harmonis. Seiring berjalannya waktu untuk membentuk tubuh ideal, olahraga juga merupakan kunci untuk mengembalikan berat badan ideal. 

Manfaat-manfaat tersebut akan dirasakan apabila seseorang rutin melakukan olahraga, dengan frekuensi latihan, porsi latihan, lama latihan, dan jenis latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan. Banyak pendapat yang mengemukakan waktu yang tepat untuk kembali berolahraga bagi wanita setelah melahirkan, ada yang mengatakan 40 hari setelah melahirkan, 1 bulan setelah melahirkan, dan juga ada yang berpendapat 3 bulan setelah melahirkan. Dalam kasus ini, setiap ibu yang melahirkan memiliki kondisi fisiologi yang berbeda, hal tersebut yang menjadikan banyak pendapat mengenai waktu yang tepat bagi ibu setelah melahirkan untuk berolahraga.

Pada umumnya olahraga dapat dilakukan satu minggu setelah melahirkan dengan catatan memulai olahraga dari intensitas yang ringan, dalam fase ini bisa melakukan olahraga dengan berlatih berjalan kaki selama 15-30 menit sebanyak 2-3 kali seminggu. Tujuannya adalah mengembalikan adaptasi tubuh untuk melakukan aktivitas fisik seperti semula, dan juga memperlancar metabolisme tubuh agar mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan.

Setelah dua minggu setelah melahirkan, disarankan para ibu mulai melakukan latihan fleksibilitas dan latihan kekuatan dengan intensitas yang ringan. Contoh olahraga yang dianjurkan adalah yoga, senam kegel, stretching, dan latihan kekuatan seperti gerakan bridging (untuk melatih otot gluteus), cat and cow (untuk melatih otot punggung), crunch (untuk melatih otot perut). Lakukan latihan yang di sarankan selama kurang lebih 20-30 menit dan untuk latihan kekuatan bisa dilakukan sebanyak 8 repetisi sebanyak 3 set, dengan catatan lakukan gerakan secara perlahan agar tubuh dapat beradaptasi terlebih dahulu tehadap gerakan-gerakan tersebut, lakukan latihan seminggu 2 kali. Adaptasi tubuh untuk kembali beraktivitas seperti biasa bisa dilakukan selama kurang lebih 1 bulan setelah melahirkan. Rutin lakukan latihan yang disarankan selama 1 minggu-1 bulan setelah melahirkan. Setelah memasuki bulan kedua setelah melahirkan, para ibu bisa mengkombinasikan latihan kardio, latihan fleksibilitas dan juga latihan kekuatan dengan intensitas yang sedang. Lakukan latihan kardio selama 20-30 menit sebanyak 2 kali dalam seminggu, latihan fleksibilitas sebanyak 3-5 kali dalam seminggu, dan latihan kekuatan 2 kali dalam seminggu. 

Contoh latihan yang bisa dilakukan dalam seminggu adalah:
Lakukan latihan selama satu bulan secara rutin, setelah tubuh mulai beradaptasi selama satu bulan, mulai naikkan intensitas latihan secara perlahan. Dengan berolahraga secara teratur dan terukur maka akan mengembalikan dan atau membentuk bentuk tubuh yang sehat serta bugar setelah melahirkan.

 

2.    Asupan Gizi 

Ketika seorang ibu sedang dalam proses pemulihan setelah melahirkan, penting untuk dipahami bahwa menyusui membutuhkan tambahan energi. Asupan kalori dan zat besi sangat penting bagi seorang ibu untuk menjaga energi dan kesehatannya sepanjang hari. Selama masa menyusui, tubuh seorang ibu membutuhkan tambahan sekitar 100-150 kalori setiap hari, sehingga total asupan harian sekitar 500 kalori lebih tinggi dari biasanya. 

Zat besi juga memiliki peran kunci dalam menjaga tubuh agar tidak lelah dan mencegah anemia saat menjalani aktivitas sehari-hari. Kebutuhan akan kalsium juga meningkat selama masa menyusui. Kekurangan kalsium dapat mengakibatkan tubuh mengambil kalsium dari tulang, yang dapat berisiko menyebabkan osteoporosis. Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk mendapatkan sekitar 2000 mg kalsium per hari melalui susu dan makanan sumber kalsium lainnya. Jenis makanan yang baik dikonsumsi adalah telur, sayuran hijau, buah-buahan, daging, susu dan produk olahannya serta jenis kacang-kacangan. 

Dengan memenuhi kebutuhan gizi seperti yang telah dijelaskan, para ibu tidak perlu lagi makan makanan tinggi lemak dan garam dalam jumlah yang besar, hal tersebutlah yang membuat para ibu setelah melahirkan sulit untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula, karena belum mengetahui asupan seperti apa yang dibutuhkan tubuh dan hanya makan dengan porsi yang besar dengan nilai gizi yang rendah.

 

3.    Pola hidup yang baik 

Menjaga pola hidup adalah investasi jangka panjang dalam kehidupan, tidak hanya menjaga pola makan dan pola aktivitas fisik, tetapi mejaga pola hidup dari seluruh aspek, seperti tidak merokok, karena merokok membawa berbagai bahaya bagi kesehatan, termasuk risiko terkena penyakit tidak menular seperti penyakit saluran pernapasan kronis, osteoporosis, penyakit jantung, masalah kesuburan, komplikasi kehamilan, bronkitis, serta kerusakan mata. 

Maka dari itu merokok harus dihindari khususnya oleh ibu setelah melahirkan, karena dapat menghambat proses pemulihan fisiologis tubuh setelah melahirkan. Selanjutnya adalah menjaga pola istirahat, istirahat yang baik yang dimaksud adalah sesuai dengan kualitas dan juga kuantitas istirahat yang dianjurkan, menurunnya kualitas tidur dapat menyebabkan kecemasan, depresi, kemarahan, kelelahan, kebingungan, dan kantuk di siang hari. 

Sementara itu, tidur yang berkualitas baik dapat memberikan perasaan ketenangan saat terjaga, meningkatkan energi, dan meningkatkan konsentrasi. Kuantitas tidur yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah 7 sampai 8 jam perhari, ketidakcukupan kuantitas tidur dapat berpengaruh pada kesehatan seseorang, temuan penelitian menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat mengakibatkan kurangnya kendali diri dalam aktivitas sehari-hari, penurunan kinerja kerja, serta masalah suasana hati dan hubungan interpersonal. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan risiko hipertensi, penyakit jantung, diabetes, obesitas, depresi, dan stroke. Terakhir adalah rutin memeriksa kondisi kesehatan secara berkala. Jangan lupa untuk terus bergerak melakukan aktivitas fisik. 

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!