Duduk bekerja seharian di depan komputer dari pagi hingga sore akan menyebabkan berbagai macam masalah, terutama pada otot-otot dan masalah kesehatan lainnya. Dan selama masa pandemi COVID-19 ditemukan persentase pasien dengan nyeri leher serta punggung bawah meningkat karena adanya masa WFH (work form home). 

Walaupun WFH yang diterapkan oleh pemerintah memberikan dampak positif untuk mencegah penularan COVID-19 tetapi memberikan juga dampak negatif karena dengan WFH banyak pekerja kantoran yang menggunakan meja kerja dan kursi yang tidak ergonomic. 

 

Posisi Duduk yang Baik dan Benar

Posisi duduk yang baik dapat membantu menghindari sakit leher, sakit punggung bawah, dan meningkatkan konsentrasi, tetapi posisi duduk tidak baik akan memberikan dampak sebaliknya. 
Posisi duduk yang benar saat bekerja biasanya melibatkan beberapa hal seperti posisi kepala, posisi bahu dan posisi kaki. Ada berbagai faktor yang mempengaruhi posisi duduk yang benar saat bekerja, seperti jarak tubuh dengan komputer, posisi kursi dan meja, hingga sudut pandang saat melihat komputer.

Berikut adalah posisi duduk yang baik bagi pekerja kantoran, untuk memastikan kenyamanan, keamanan otot-otot dan menjaga produktifitas di kantor.

 

1.    Proteksi Area Punggung 

•    Kurangi risiko sakit punggung dengan menyesuaikan kursi sehingga punggung bawah ditopang dengan benar.
•    Kursi yang disesuaikan dengan benar akan mengurangi ketegangan pada punggung. Pilihlah kursi yang mudah disesuaikan dengan ketinggian, posisi punggung dan kemiringan yang sesuai dengan postur Anda.
•    Lutut  harus sedikit lebih rendah dari pinggul, gunakan pijakan kaki jika dirasa perlu.

 

2.    Sesuaikan kursi 

•    Sesuaikan ketinggian kursi sehingga dapat menggunakan keyboard dengan pergelangan tangan dan lengan bawah lurus dan sejajar dengan lantai. Hal ini akan membantu mengurangi risiko terjadinya cedera regangan. 
•    Siku harus berada di samping tubuh sehingga lengan membentuk L pada sendi siku
•    Sesuaikan bagian belakang kursi ke sudut kemiringan 100°- 110°. Pastikan punggung atas dan bawah  ditopang dengan bantal.

 

3.    Istirahatkan kaki  di lantai

•    Letakkan kaki rata di lantai. usahakan memiliki pijakan kaki, yang memungkinkan  mengistirahatkan kaki pada tingkat yang nyaman.
•    Jangan menyilangkan kaki, karena ini dapat menyebabkan masalah terkait postur.

 

4.    Tempatkan layar  setinggi mata

•    Layar harus tepat di depan. Panduan yang baik adalah menempatkan monitor sejauh satu lengan, dengan bagian atas layar kira-kira setinggi mata.
•    Untuk mencapai ini mungkin memerlukan dudukan monitor. Layar monitor yang terlalu tinggi atau rendah dapat membuat leher Anda tidak nyaman.

 

5.    Letakan keyboard tepat di depan 

•    Letakan keyboard di depan tubuh saat mengetik.
•    Sisakan jarak sekitar 4 hingga 6 inci (100mm-150mm) di bagian depan meja untuk mengistirahatkan pergelangan tangan  di antara waktu mengetik.
•    Jaga agar lengan  ditekuk dalam bentuk L dan siku di samping.
•    Tentukan bagian keyboard yang paling sering  gunakan, dan sesuaikan kembali keyboard sehingga bagian tersebut berada di tengah tubuh.
•    Sesuaikan ketinggian keyboard sehingga bahu rileks, siku  berada dalam posisi sedikit terbuka (100° hingga 110°).
•    Kemiringan keyboard  tergantung pada posisi duduk. Gunakan ganjalan keyboard untuk menyesuaikan kemiringan.

 

6.    Dekatkan mouse 

•    Posisikan dan gunakan mouse sedekat mungkin dengan tubuh (pergelangan tangan) dapat membantu menjaga pergelangan tangan tetap lurus dan menghindari posisi pergelangan tangan yang tidak tepat, karena hal ini dapat masalah di pergelangan tangan.
•    Jika  tidak menggunakan keyboard, dorong ke satu sisi untuk menggerakan mouse lebih dekat ke badan.

 

7.    Hindari refleksi layar

•    Layar  harus sebebas mungkin dari silau cahaya layar.
•    Posisikan monitor sehingga dapat menghindari pantulan dari pencahayaan di atas kepala dan sinar matahari.
•    Menyesuaikan kecerahan atau kontras layar dapat membuatnya lebih mudah digunakan.

 

8.    Membuat objek mudah dijangkau

•    Tempatkan benda yang sering digunakan seperti telepon atau stapler di tempat yang mudah dijangkau. 
•    Hindari meregangkan atau memutar berulang kali badan untuk mencapai sesuatu.
•    Gunakan headset dan speaker phone pada saat menerima panggilan telepon.
•    Hindari menaruh ponsel berulang kali di antara telinga dan bahu karena dapat membuat otot leher  tegang.

 

9.    Beristirahatlah secara teratur

•    Jangan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Pastikan  mengubah postur  sesering mungkin.
•    Istirahat pendek yang sering lebih baik untuk punggung  dari pada istirahat panjang yang lebih sedikit. Ini memberi otot kesempatan untuk rileks sementara. 
•    Ambil istirahat peregangan singkat 1-2 menit setiap 20-30 menit. Setelah setiap jam bekerja, istirahatlah atau ganti tugas setidaknya selama 5-10 menit. Selalu mencoba untuk menjauh dari komputer  selama istirahat makan siang.
•    Hindari kelelahan mata dengan beristirahat dan memfokuskan kembali mata  secara berkala.
•    Istirahatkan mata  dengan menutupinya dengan telapak tangan selama 10-15 detik.
•    Lakukan stretching setiap 30 menit di jam kerja pada semua otot dan sendi selama 5 menit. 

Dengan menggunakan kursi ergonomik dan menempatan posisi tubuh yang sesuai diharapkan tidak akan terjadi masalah-masalah musculoskeletal atau masalah kesehatan yang lain yang terjadi akibat posisi duduk yang tidak tepat saat bekerja di kantor.  

Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.