Pekerja kantoran akan menghabiskan berjam-jam waktunya dalam satu posisi duduk. Anda yang saat ini sedang bekerja dari rumah mungkin juga mengalaminya. Nah, kondisi ini akan mengakibatkan beberapa masalah, seperti menimbulkan nyeri pada leher, nyeri pada kepala, nyeri pada bahu, dan nyeri pada punggung bawah, yang mengakibatkan postur yang buruk. 

Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk mencegah itu semua, seperti menggunakan kursi yang ergonomis, sesering mungkin istirahat, dan melakukan beberapa latihan peregangan. Latihan peregangan ini bertujuan untuk mencegah rasa sakit dan menghindari pemburukan postur. Rasa nyeri yang ditimbulkan karena banyak duduk oleh karyawan akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat bekerja dan menyebabkan kurang produktif. Pada suatu penelitian di Inggris disebutkan bahwa para pekerja mengambil cuti sekitar 28 hari dalam setahun karena masalah otot dan tulang. 

Baca Juga: Sering Nyeri Punggung Akibat Sering Duduk? Coba Peregangan Ini
 

Latihan Peregangan Cegah Nyeri dan Masalah Postur

Kabar baiknya, rasa sakit yang ditimbulkan oleh duduk berjam-jam dapat dihindari dengan cara melakukan latihan peregangan. 
Pada dasarnya latihan peregangan memberikan manfaat, seperti meningkatkan jangkauan gerakan pada sendi, mengurangi ketegangan otot, meningkatkan koordinasi otot, meningkatan sirkulasi darah ke berbagai bagian tubuh, dan meningkatkan energi yang baik akibat peningkatan sirkulasi. 

Berikut beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan oleh para pekerja untuk menghindari berbagai nyeri dan masalah postur. 

1. Neck Flexion Stretch

 

Peregangan untuk otot-otot dibagian belakang leher yang dilakukan dengan cara menekuk kepala ke depan, tahan 10-15 detik.   
 

2. Neck Side – Flexion Stretch 

 

Peregangan untuk otot-otot pada bagian samping leher dilakukan dengan cara meletakan telapak tangan kanan di atas telinga kiri dan tarik kepala perlahan ke arah kanan tahan 10-15 detik lakukan bergantian dengan sebaliknya. 

3. Neck Rotations 

 

Putar kepala ke arah sisi kanan dan kiri secara perlahan-lahan lakukan 8 kali putaran kanan dan kiri.

4. Chest Stretch 

 
Peregangan ini penting untuk peregangan otot-otot dada dan bagus untuk menghindari postur membungkuk. Dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri, luruskan tangan ke arah belakang sampai merasakan peregangan pada otot-otot dada dan bahu, tahan selama 10-15 detik.  
 

5. Shoulder Shrug 

 

Bahu dan leher menahan banyak tekanan dan ketegangan saat melakukan aktivitas kerja di kantor atau dari rumah, sehingga menyebabkan nyeri dan ketegangan pada beberapa otot di bahu dan leher. Latihan peregangan shoulder shurg ini dapat membantu menghindari hal tersebut. Lakukanlah dengan cara duduk atau berdiri, angkat bahu ke atas sampai mendekati telinga, tahan 1-2 detik ulangi 8-10 kali.  

Baca Juga: Peregangan Sederhana Untuk Anda yang Sering Duduk Lama

6. Elbow Pump 

 

Peregangan ini berfungsi untuk merelaksasi otot-otot trisep dan sendi siku. Lakukan gerakan ini dengan meletakan satu tangan ke atas dan menekuk siku selanjutnya gunakan tangan yang lain untuk mendorong siku ke belakang, tahan selama 10-15 detik dapat dilakukan sebaliknya.

7. The Ballerina Stretch

 
Latihan peregangan ini untuk merelaksasi otot-otot sisi samping tubuh termasuk bagian punggung. Angkat tangan kanan ke atas kepala dari arah samping dan lakukan sebaliknya, tahan selama 10-15 detik.

 
8. Upper back Stretch 
 


Peregangan punggung atas ini akan merelaksasi otot-otot di sekitar sendi bahu dan bagian punggung, dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri. Lakukan peregangan lengan lurus ke depan kemudian putar tangan saling berhadapan, tahan selama 10-15 detik. 

9. Spinal Twist
 


Peregangan ini membantu merelaksasi otot-otot punggung bagian bawah. Lakukan dalam posisi duduk atau berdiri kemudian putar badan secara perlahan-lahan ke arah kanan dan lakukan sebaliknya, tahan selama 10-15 detik.   

10. Torso Stretch

 

Latihan peregangan ini dapat membantu memperbaiki postur yang banyak membungkuk pada saat bekerja karena peregangan ini dapat merelaksasi otot-otot pungung bagian samping tubuh dan lengan. Dapat dilakukan dengan posisi duduk atau berdiri dengan cara mengangkat tangan dengan posisi melipat ke atas kepala dan regangkan kearah kanan dan kiri, tahan selama 10-15 detik. 




 

11. Upper body and arm Stretch

    


Latihan peregangan ini dilakukan untuk merelaksasi bagian otot-otot tangan dan tubuh bagian atas. Dapat dilakukan dengan posisi duduk dan berdiri, genggam kedua telapak tangan angkat keatas kepala lalu dorong lengan keatas, tahan sampai 10-15 detik. 

12. Forward Stretch 

  
 

Latihan peregangan ini dilakukan untuk merelaksasi otot-otot bahu dan punggung atas. Dapat dilakukan dengan posisi duduk, rentangkan tangan kedepan sejajar dengan bahu, bungkukan kepala serta dorong kedepan sejajar dengan tangan, tahan sampai 10-15 detik.

 

13. Hip and knee Flexor Stretch

 
   
Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan otot-otot pada panggul dan paha terutama pada saat duduk lama. Dapat dilakukan dengan posisi duduk. Angkat dan dorong lutut dengan menggunakan tangan kearah dada lakukan sebaliknya, tahan 10-15 detik.

14. Seated Hip Stretch 

  
   
Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan otot-otot panggul dan paha. Lakukan dengan posisi duduk, silangkan ankel ditempatkan di atas lutut, bungkukan punggung dorong ke depan sampai berasa peregangan pada panggul dan paha, tahan 10-15 detik.
  

15. Inner thigh Stretch

 

Peregangan ini membantu mengurangi ketegangan otot-otot paha bagian dalam dan panggul. Dalam posisi duduk regangkan kedua kaki dengan menggunakan kedua siku lakukan sampai terasa peregangan paha bagian dalam, tahan 10-15 detik.
 

16. Triceps Dips 

 

Latihan ini akan membantu menguatkan otot lengan, otot dada, dan bagian samping dada. Dengan posisi berada di depan kursi letakkan kedua telapak tangan di atas kursi belakang tubuh, tekuk siku lurus dengan paha sejajar dengan kursi. Lakukan gerakan naik turun dengan posisi tubuh lurus ke bawah, lakukan selama 10-15 kali.
 

17. Arm Circles

 

Latihan ini akan membantu penguatan dan peregangan otot-otot bahu dan lengan. Dengan posisi duduk atau berdiri, rentangkan tangan ke samping setinggi bahu, putar tangan ke belakang dengan membentuk lingkaran kecil kemudian ganti arah putaran ke depan lakukan 10-15 kali.
  

18. Desk Push-up

 
Latihan ini akan membantu penguatan dan peregangan otot-otot bahu, lengan, punggung atas, dan punggung bawah. Dengan posisi berdiri letakkan kedua tangan di atas meja sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan badan ke arah meja dan dorong kembali hingga posisi lengan lurus, lakukan 10-15 kali. 

19. Humstring chair Stretch

 

Peregangan ini akan membantu meregangkan otot humstring dan gastroc. Dengan posisi duduk, luruskan kaki ke depan dan jangkau ujung jari kaki dengan tangan lakukan bergantian tahan 10-15 detik.
 

20. Wrist Stretch

 

Tekan kedua telapak tangan di depan dada tahan selama 10-15 detik, selanjutnya putar pergelangan tangan ke arah bawah sehingga posisinya terbalik tahan selama 10-15 detik.






Lakukan latihan di atas setiap hari sebelum menjalankan aktivitas kantor atau di sela-sela jam kerja untuk menghindari nyeri dan masalah postur akibat terlalu banyak duduk.

Selamat berolahraga kembali, apabila ada hal yang ingin Anda konsultasikan mengenai cedera saat berolahraga, manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi langsung dengan saya, dr.Zeth Boroh, Sp.KO., dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari website daya.id, Anda cukup mendaftar sebagai pengguna daya.id. Salam Olahraga!