Tren olahraga lari kini telah menjadi sebuah gaya hidup. Jumlah kompetisi dan komunitas lari semakin menjamur, serta menarik perhatian berbagai kalangan untuk terjun menekuninya.

Apabila Anda sekarang juga tertarik untuk mulai menggeluti olahraga ini, perlu diketahui bahwa lari bukan sekadar menggerakkan kaki secepat mungkin. Ada strategi dan teknik yang perlu dikuasai serta diperlukan persiapan matang untuk terhindar dari cidera. Mari cermati lima hal yang perlu disoroti bagi para pelari pemula berikut ini.

1. Pilih Sepatu yang Tepat
Tidak ada satu jenis sepatu lari yang bisa dipakai untuk segala jenis kondisi. Masing-masing sepatu lari punya spesifikasi berbeda, sehingga Anda perlu memperhatikan biomekanika yaitu jenis permukaan jalur lari, cara Anda berlari, bobot badan, dan bentuk kaki. Idealnya, Anda membeli sepatu di toko olahraga khusus dan lakukan pengukuran kaki langsung di tempat. Bagi pemula, utamakan mencari jenis structured shoes dengan kestabilan terbaik mengingat intensitas lari Anda masih ada di tingkat menengah ke bawah. Gantilah sepatu setelah enam bulan atau melewati 300 mil (sekitar 482 kilometer) jarak berlari.

2. Mulai Dari Berjalan
Membuat sebuah agenda rencana lari sangat perlu dilakukan, baik oleh pelari pemula maupun berpengalaman. Bagi pemula, menu latihan pada delapan minggu pertama meliputi kombinasi berjalan dan berlari. Dengan berjalan, tubuh akan menyesuaikan ritme gerak sehingga tubuh tidak diforsir melakukan perubahan tiba-tiba. Kini, banyak contoh menu latihan pemula yang dapat Anda akses dari internet maupun menggunakan aplikasi ponsel. Salah satu aplikasi terpopuler bernama Couch25K, mengatur agenda jalan dan juga lari, dimulai dari tiga kali seminggu selama 30 menit saja selama delapan minggu.

3. Berlarilah dengan Teknik yang Tepat
Berlari bukan asal melajukan kaki belaka. Ada teknik yang menentukan efektivitas latihan, sekaligus mengurangi risiko cidera. Selalu selipkan lima menit peregangan dan relaksasi di awal serta akhir latihan. Mitchell Phillips, direktur badan konsultasi pelari Stride UK dikutip dari situs National Health Service (NHS) asal Inggris, menyarankan untuk memosisikan tubuh Anda seperti ini ketika berlari:

 

Setiap melakukan latihan lari, disarankan untuk meluangkan hari istirahat, setidaknya satu hari dalam minggu berlari Anda. Istirahat akan memberikan kesempatan otot-otot tubuh untuk pulih karena selama latihan terjadi semacam robekan mikroskopik pada otot. Selain itu, Anda akan mengurangi risiko stress fractures pada tulang akibat tekanan berlebihan dan elastisitas tendon (jaringan penghubung otot dan tulang) pun akan tetap terjaga. Begitu pula dengan tingkat hormon kortisol pada tubuh yang rupanya ikut bergejolak ketika Anda lari terus-menerus. Tubuh bisa saja salah menerjemahkan lari Anda sebagai upaya menghindar dari bahaya, bukan untuk bersenang-senang. Di hari istirahat, Anda dapat tetap melakukan latihan ringan, misalnya yoga dan latihan fleksibilitas sebagai penyeimbang.

5. Jagalah Kebugaran Otot Inti Tubuh
Sascha Wingenfield, seorang atlet triatlon aktif, menyampaikan bahwa berlari akan melibatkan banyak bagian tubuh untuk bergerak. Fondasi terpenting seorang pelari adalah otot-otot inti tubuh (core), yaitu otot-otot penopang tulang belakang, panggul, dan perut. Singkatnya, otot inti adalah pusat grativitasi tubuh dan menjadi titik asal semua gerakan tubuh. Saat tubuh bergerak dinamis, otot inti ini akan menjadi pengendali kecepatan dan kestabilan tubuh guna meminimalkan risiko cidera. Lakukan latihan terhadap otot inti tubuh ini bersama dengan latihan lari, untuk memberikan hasil optimal berupa postur pelari yang prima dan menjauhkan Anda dari cidera.

Bergabung dengan komunitas lari akan membantu Anda memperoleh informasi tentang bagaimana cara berlari yang sesuai, sekaligus mencari rekan penambah motivasi dan penyemangat.

Segera mulai latihan dan pertahankan konsistensi. Siapa tahu di kompetisi mendatang, Anda dapat memetik prestasi, sebagai bukti kebugaran tubuh yang lebih baik.