Selama masa pandemi COVID-19 ini, bekerja dari rumah (WFH) menjadi pilihan yang paling bijak yang diterapkan oleh berbagai perusahaan. Terlebih setelah penerapan masa adaptasi kebiasaan baru, perkantoran malah rentan menjadi klaster penyebaran virus corona baru yang menjadi penyebab pandemi.

Namun, meski dianggap tidak berisiko, bekerja dari rumah juga memiliki tantangan tersendiri, terutama bagi pekerja yang tidak memiliki ruang khusus untuk bekerja di rumahnya. Alhasil, mereka yang harus bekerja dari rumah menciptakan “ruang kerja” darurat yang kurang sesuai, seperti di kantor. Hal ini dapat menyebabkan kekakuan punggung, leher, dan bahu. Jika dibiarkan terus-menerus, dapat menimbulkan masalah yang serius.

Oleh karena itu perlu dilakukan peregangan untuk mengurangi rasa pegal. Sediakan waktu untuk melakukan beberapa peregangan saat merasa pegal di daerah leher dan bahu. Atur jadwal untuk istirahat 5-10 menit di antara waktu bekerja. Cobalah untuk bangun dari meja kerja, berjalan-jalan di dalam rumah, kemudian lakukan olahraga peregangan. Berikut beberapa olahraga peregangan yang bisa dilakukan di rumah.

 

1.    Neck Roll

Seharian duduk pada posisi yang sama saat menatap layar bisa membuat leher menjadi tegang dan kaku, apalagi bila posisi duduk tidak benar. Jika sudah menjadi kebiasaan, hal ini bisa menyebabkan sakit kepala.
Pastikan laptop atau komputer berada sejajar dengan mata sehingga tubuh tetap tegak selama bekerja. Selain memastikan posisi komputer sudah tepat, lakukan menggerakkan leher setiap beberapa saat agar tetap fleksibel dan tidak kaku. Putar kepala secara perlahan agar otot-otot pada leher lebih rileks.

 

2.    Shoulder Release

Karena mengetik seharian dengan posisi duduk membungkuk, akan menyebabkan bahu terasa pegal-pegal. Agar bahu menjadi rileks, lakukan olahraga peregangan shoulder release dengan berdiri di sebelah tembok dan salah satu bahu menempel pada tembok. Kemudian rentangan tangan tersebut ke atas dengan telapak tangan menempel pada dinding. Putar tangan ke belakang dan turunkan. Ulangi dengan tangan sebelahnya.

 

3.    Half Downward Dog

Gerakan yang ini mirip dengan posisi yoga dan sangat bagus untuk meningkatkan fleksibilitas, meregangkan pinggul, mencegah sakit punggung, serta melepaskan ketegangan otot. Cara melakukannya pun sangat mudah. Anda hanya perlu berdiri di belakang kursi kerja, lalu letakkan tangan pada kursi. Jalan mundur ke belakang secara perlahan hingga tangan terentang lurus dan bungkukan badan hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi sampai 30 detik.

 

4.    Open Chest Stretch

Jika sering melakukan kebiasaan membungkuk, olahraga peregangan yang satu ini bisa membantu meregangkan dada dan bahu serta meredakan rasa tidak nyaman pada punggung. Gerakan ini juga bisa dilakukan tanpa perlu meninggalkan kursi kerja. Gerakan open chest stretch dapat dilakukan dengan duduk tegak di ujung kursi dan meletakkan tangan di masing-masing sudut kursi. Rentangkan tangan dan condongkan dada ke depan. Pastikan punggung tetap lurus dan tubuh tetap tegak. Tahan posisi selama setidaknya 30 detik hingga 1 menit.

 

5.    Hip Opener

Sama seperti gerakan sebelumnya, olahraga peregangan ini juga bisa dilakukan tanpa perlu meninggalkan bangku kerja, yaitu dengan duduk di tepi kursi dengan kaki dibuka selebar pinggul dan meletakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kaki kanan sembari mencondongkan tubuh ke depan seolah ingin menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini secara perlahan dan lembut. Jangan terlalu berlebihan dalam melakukannya untuk menghindari sakit punggung.

 

6.    Cat-Cow Stretch

Gerakan cat-cow stretch membantu meregangkan seluruh otot bagian atas dan meluruskan punggung. Duduk berjam-jam dapat membuat punggung dan bahu menjadi kaku dan gerakan ini merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk merilekskan tubuh. Gerakan ini dapat dimulai dengan meletakkan lutut dan tangan Anda di lantai atau alas yoga, tarik napas dalam-dalam dan tekan dada Anda ke depan menuju arah lantai. Angkat kepala, rilekskan bahu, kemudian hembuskan napas. Gerakan selanjutnya adalah dengan mendorong tulung punggung ke atas hingga melengkung. Tekuk kepala ke arah lantai, tetapi tidak menyentuh dada. Pastikan bahu dan lutut tetap seperti posisi semula. Lakukan ini beberapa kali selama 1 menit.

Baca juga: Peregangan Sederhana untuk Anda yang Sering Duduk Lama
 

7.    Quad Stretch

Quad stretch bertujuan untuk meregangkan tubuh bagian bawah dan mengurangi kekakuan. Pertama, berdiri tegak kemudian tekuk kaki kiri ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kiri. Tahan selama beberapa saat, lalu lakukan posisi yang sama pada kaki sebelah kanan.

Demikianlah sebagian gerakan peregangan yang dapat dengan mudah dilakukan di antara waktu WFH. Banyak sekali manfaat peregangan. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas, melancarkan aliran darah, memperbaiki postur dan meredakan stres. Disamping itu, peregangan juga bisa meningkatkan kinerja, karena distribusi oksigen dan nutrisi yang lancer menuju otak akan membuat pikiran bisa lebih fokus.

Baca juga: Sering Nyeri Punggung Akibat Sering Duduk? Coba Peregangan ini!

Agar tubuh tetap bugar walau WFH, mari kita mulai membiasakan diri untuk melakukan peregangan di antara waktu kerja. Untuk informasi pola hidup sehat lainnya, dapat Anda peroleh dengan mudah di daya.id. Anda juga dapat berkonsultasi secara gratis dengan praktisi kesehatan dari daya.id. Pastikan Anda sudah mendaftar daya.id, agar Anda dapat mengakses konten dengan mudah dan gratis. Jadi, tunggu apalagi? Yuk segera kunjungi daya.id dan daftarkan diri Anda sekarang juga!