Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Jika iya, apa tujuan Anda? Ingin menjaga penampilan, mengikuti anjuran dokter terkait kondisi medis, atau karena secara sadar dari dalam diri ingin menjaga kesehatan tubuh? Anda yang tahu jawabannya.

Nah, untuk mencapai tujuan tersebut, sebenarnya ada banyak metode diet yang dipromosikan oleh kalangan selebritis hingga pegiat fitnes. Tidak jarang diet-diet tersebut menjanjikan hasil yang instan. Salah satu contohnya seperti diet ketogenik, yakni diet yang populer pada tahun 2017. Diet dengan prinsip tinggi lemak rendah karbohidrat ini memang terbukti menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Namun, setelah diteliti oleh Kolinski & Jornayvaz pada tahun 2017, diet ketogenik yang dilakukan secara jangka panjang dapat menyebabkan gangguan dan faktor risiko peradangan hati, batu empedu, hingga penyakit jantung.

Kalau begitu, pertanyaannya, bagaimana dong caranya bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat?

Seimbang Adalah Kunci

Ternyata jawabannya selama ini dekat sekali dengan Anda, dan mungkin Anda juga sudah sering mendengarnya. Yup, lakukan pola makan (diet) gizi seimbang dan aktivitas fisik yang cukup adalah jawabannya.

Meskipun terdengarnya klise, tapi perlu dipahami bahwa pola makan gizi seimbang dan aktivitas fisik adalah konsep paten yang harus terus dipahamkan dan dipraktekkan jika tujuannya menurunkan berat badan ideal dengan cara yang benar. Hal ini karena pola makan gizi seimbang dan aktivitas fisik mengikuti prinsip keseimbangan energi.

Apa itu prinsip keseimbangan energi? Yakni energi yang masuk sama dengan energi yang keluar. Energi yang masuk adalah yang Anda konsumsi, adapun energi yang keluar adalah energi yang terpakai untuk organ tubuh berfungsi seperti mengatur pernafasan, detak jantung, asupan bagi otak saat beraktivitas biasa maupun saat berolahraga seperti lari, senam, ataupun jogging. Keseimbangan energi menjadi terganggu apabila energi yang diasup dari makanan dan minuman lebih besar daripada energi yang digunakan, sehingga tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak. Apabila seiring berjalannya waktu simpanan tersebut terus menumpuk dan tidak dibakar, maka akan mengakibatkan peningkatan berat badan.

Menurunkan Berat Badan dengan Sehat

Jadi, kembali lagi ke pertanyaan awal, bagaimana menurunkan berat badan dengan sehat? Jawabannya adalah dengan melakukan diet gizi seimbang dan aktivitas fisik. Pertanyaan berikutnya, bagaimana caranya? Berikut beberapa tips praktis yang bisa Anda terapkan langsung.

1. Mengurangi jumlah energi dari kebutuhan, pengurangan 500 kalori energi per hari dapat menurunkan berat badan 1-2 kg/minggu diikuti dengan aktivitas fisik dan olahraga 30 menit per hari.
2. Konsumsi makanan yang digoreng tidak lebih dari 1 porsi sehari. Misal, Anda mengonsumsi 1 porsi ayam goreng di pagi hari, maka makanan yang dikonsumsi di siang hari dan di malam hari tidak lagi yang bergoreng. Untuk lauk lainnya, pilih makanan yang diolah dengan direbus, dikukus, dipanggang tanpa lemak dan ditumis. Prinsipnya, kurangi asupan yang berlemak-lemak.
3. Gunakan model piring makan T. Berikut adalah ilustrasi yang dapat membantu Anda memahami model piring makan T.

Prinsipnya, pada piring makan T, asupan sayur dan buah memenuhi setengah dari piring makan. Adapun setengah piring sisanya adalah untuk karbohidrat dan protein yang setara porsinya, yakni masing-masing ¼ piring. Sumber karbohidrat di antaranya nasi, roti, jagung, mie, pasta, dll. Sedangkan lauk pauk seperti telur, tempe, tahu, ayam, ikan, daging merupakan sumber protein. Sedikit tips juga, saat memilih ayam atau daging, pilihlah yang lemaknya rendah. Misal, ayam tanpa kulit, atau daging tanpa jeroan. Oh ya, perlu diingat piring makan T ini satu kali makan lho, ya. Sehingga jika ditotal untuk sehari, konsumsi sayur direkomendasikan sejumlah 5 – 6 porsi sedangkan buah minimal 3 porsi sehari.

Salah satu alasan sayur dan buah lebih banyak adalah karena kandungan seratnya yang sangat baik bagi tubuh Anda. Di antaranya, memelihara bakteri baik usus, mencegah obesitas (kelebihan berat badan), diabetes (kencing manis), hipertensi (darah tinggi), dan kanker usus. Ditambah lagi, jika Anda mengonsumsi banyak serat, Anda dapat merasa kenyang lebih lama sehingga membantu Anda untuk menghindari konsumsi makanan yang tinggi kalori. Wah, manfaatnya sangat menguntungkan program diet, ya.

4. Saat mengonsumsi sayur, sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar. Hal ini karena sayuran yang dipanaskan lebih dari 40° C akan rusak kandungan gizinya. Tentunya Anda ingin saat mengonsumsi sayur dalam kandungan gizi yang optimal, bukan?

5. Jaga konsumsi gula garam lemak. Rekomendasi dari Kementerian Kesehatan adalah G4G1L Kepanjangannya adalah gula maksimal 4 sendok makan (sdm), garam maksimal 1 sendok teh (sdt), serta lemak atau minyak maksimal 5 sdm. Semuanya merupakan batas maksimal dalam sehari. Bagaimana contoh praktek membatasi gula, garam, lemak dalam kehidupan? Misal, saat Anda memilih susu, pilihlah yang rendah lemak. Saat ingin ngemil, perbanyaklah buah atau kacang-kacangan dibanding cookies atau kue kering, selain itu mulai mengurangi minuman-minuman manis yang dijual di pasaran.

Demikian beberapa paparan dan tips untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan. Kesimpulannya, berat badan Anda akan turun ketika Anda mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori dengan menerapkan diet gizi seimbang, serta melengkapinya dengan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari atau 150 menit per pekan. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba!

Bila ingin mengetahui lebih jauh seputar diet dan cara menurunkan berat badan, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami melalui fitur Tanya Ahli.