Kolin, nama ini seringkali tercantum dalam produk kemasan susu pertumbuhan anak dan juga susu ibu hamil. Namun tidak banyak yang mengetahui peran penting dari zat gizi ini. 

Kolin atau Choline dikenal sebagai zat gizi memori, ditemukan oleh C.H Best dan M.E Huntsman pada tahun 1934. Merupakan senyawa yang fungsinya mirip dengan vitamin, dan komponen dari lesitin yang larut dalam air. Zat gizi ini masih bagian dari vitamin B kompleks dan berhubungan erat dengan vitamin B9 (folat). Pada tahun 1998, Kolin dikelompokan sebagai zat gizi penting oleh food and nutrition board of the institute of medicine (Amerika Serikat). 

Kolin berperan penting dalam mendukung memori atau daya ingat kita sejak janin sampai tumbuh dewasa. Kolin mulai dibutuhkan oleh ibu hamil saat usia kehamilan hari ke-59 hingga akhir bulan ketiga yang disuplai ke janin melalui transfer plansenta. 

Asupan sumber kolin saat kehamilan berpengaruh terhadap perkembangan otak, pembentukan penghubung antar neuron, dan daya ingat bayi. Ukuran dan jumlah sel otak dapat bertambah banyak dengan bantuan Kolin yang dibutuhkan anak setidaknya sampai dengan usia 4 tahun hingga pembentukan dan pembedaan neuron dan sinapsis sudah terbentuk lengkap. 

Baca Juga: Asupan 1000 Hari Pertama Kehidupan Menentukan Produktivitas Anak

 

Fungsi Kolin Dalam Proses di Tubuh

Selain itu, Kolin juga memiliki peran penting lain dalam berbagai proses yang terjadi di tubuh kita, diantaranya:

 

1.    Menjaga Kesehatan Otak 

Kolin berfungsi sebagai prekrusor asetilkolin, suatu pengantar saraf yang diperlukan untuk memusatkan perhatian, mempertajam ingatan, penyimpanan memori verbal dan visual dan pengontrolan otot. Asupan kolin ke otak juga membantu mengatur mood, serta meningkatkan fungsi kognitif otak.

 

2.    Menjaga Kehamilan Yang Sehat

Dalam jurnal penelitian American Journal of Epidemilogy dalam pengamatan pola makan lebih dari 800 ibu hamil, menyimpulkan asupan makanan tinggi Kolin mulai trimester kedua dapat meningkatkan ketajaman memori visual anak ketika anak berusia 7 tahun. Dengan asupan Kolin selama masa kehamilan dapat membantu tumbuh kembang organ penting janin, seperti otak dan tulang belakang janin. Selain itu, dengan konsumsi sumber bahan makanan sumber kolin dengan cukup juga dapat mencegah bayi lahir dengan cacat tabung syaraf seperti pada kondisi spina bifida (cacat sumsum tulang belakang) dan anencephaly.

 

3.    Menjaga Fungsi Jantung, Hati, dan Pembuluh Darah. 

Kolin juga merupakan komponen utama dari membran sel dan lipoprotein darah. Yang berperan dalam pengeluaran lemak jahat jenis VLDL (Very Low Density Lipoprotein) dari organ hati. Kolin juga merupakan pre-krusor dari betain yang terjadi di dalam hati dan ginjal. Betain digunakan dalam proses pembentukan jenis asam amino metionin dan homosistein, serta berperan sebagai pengganti folat dalam beberapa reaksi di dalam tubuh. Kolin terlibat dalam pengendalian kadar homosistein di dalam darah agar tidak tinggi. 

Kadar homosistein yang terlalu tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular/jantung dengan memicu terjadinya aterosklerosis (penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri) dan trombogenesis (keadaan hemostasis yang berubah). Disamping itu, Kolin berfungsi sebagai ko-enzim dalam proses metabolisme lemak dan aktif dalam metabolisme karbohidrat dan juga protein. 

Kolin juga memproduksi zat yang dibutuhkan dalam proses pengangkutan kolesterol dari organ hati. Jika kita kekurangan asupan kolin maka lemak dan kolesterol di dalam organ hati dapat terakumulasi sehingga menyebabkan kondisi yang dinamakan perlemakan hati (fatty liver), dan terjadi risiko peningkatan pengendapan lemak pada dinding arteri. Kolin bersama dengan inositol (jenis kelompok vitamin B) mengatur penggunaan lemak dan kolesterol.


 

Makanan yang Mengandung Kolin

Sejatinya tubuh kita juga telah memproduksi kolin di dalam organ hati, namun jumlahnya amat sedikit, sehingga kita membutuhkan tambahan kolin dari asupan makanan. Kolin dalam bahan makanan umumnya dalam bentuk fosfatidikolin (lesitin), dan ditemukan pada sumber makanan sehari-hari seperti beras coklat, gandum, kentang, daging sapi, hati, daging ayam, ikan, telur; susu, yogurt, kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah, biji bunga matahari; rumput laut, minyak ikan, dan margarine, serta terdapat juga dalam sayur & buah, seperti kembang kol, jamur, bayam, brokoli, pisang, anggur, apel. 

Jika dari asupan makanan harian tidak tercukupi, maka Anda dapat mendapatkan asupan tambahan kolin dari produk susu dan sereal yang diperkaya/difortifikasi (sebuah proses peningkatan/penambahan kandungan zat gizi) oleh Kolin. 

Namun jika tidak menyukai produk susu ataupun sereal yang telah di fortifikasi maka pilihan terakhir adalah pemenuhan dari suplementasi, tentunya dengan melakukan konsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu. Perlu menjadi perhatian agar kandungan kolin dalam bahan makanan dapat diperoleh secara maksimal maka hindari proses perendaman makanan dalam air dan masaklah dengan jumlah air yang tidak terlalu banyak karena kolin larut dalam air, stabil dalam panas,  atasa, suasana asam dan oksidasi.

 

Jumlah Kolin yang Dibutuhkan Tubuh

Lalu, berapakah jumlah kolin yang harus dikonsumsi tubuh kita? Di Indonesia, belum ada rekomendasi angka kecukupan gizi (AKG) untuk kolin, namun kita dapat mengacu pada dietary reference intake (DRI) yang dikeluarkan oleh Amerika Serikat, dimana semakin bertambah usia maka kebutuhan kolinpun semakin bertambah. 

Disebutkan angka asupan yang direkomendasi kolin dalam sehari: 
•    Bayi 0-6 bulan 125mg 
•    Bayi 7-12 bulan 150mg 
•    Anak 1-3 tahun 200mg 
•    Anak 4-8 tahun 250mg 
•    Remaja 9-13tahun 375mg 
•    Remaja 14-18 tahun 400mg
•    Dewasa >19thn 425mg
•    Dewasa >70thn 550mg

Sedangkan untuk kondisi tertentu seperti ibu hamil dibutuhkan 400-425mg, dan untuk perlindungan hati dan pengontrolan kolesterol dibutuhkan 1.000mg/hari.



 

Dampak Kekurangan atau Kelebihan Kolin

Kekurangan asupan Kolin dapat terjadi pada seseorang yang sedang menjalani diet vegetarian secara ketat. Dan juga dapat terjadi pada  atasa yang memasuki usia menopause sehingga pada usia ini perlu peningkatan asupan sumber makanan Kolin. Dampak dari kekurangan Kolin dalam tubuh dapat mengakibatkan penurunan fungsi otak seperti mudah lupa atau pikun, mood tidak stabil, kurangnya konsentrasi dalam belajar atau bekerja, hingga munculnya 3 L (lemah, letih, lesu). 

Baca Juga: 7 Makanan Berlemak Tinggi yang Baik untuk Kesehatan

Jika terjadi dalam jangka waktu yang lama maka dapat menyebabkan perlemakan hati yang menjadi cikal bakal terjadinya sirosis hati, terjadinya pengerasan pembuluh darah yang menimbulkan tekanan darah menjadi tinggi, dan juga keluhan nyeri otot. Jika defisiensi Kolin ini terjadi pada masa kehamilan, maka kondisi ini dapat menyebabkan terjadinya cacat tabung syaraf otak.

Lalu bagaimana jika asupan kolin kita berlebihan? Dapat menyebabkan bau badan, timbul muntah, tekanan darah rendah (hipotensi), dan keringat yang berlebih. Namun kelebihan Kolin merupakan kondisi yang jarang terjadi dari asupan makanan harian saja. Hanya saja kita juga perlu memperhatikan  atasan maksimal asupan Kolin, yaitu 3.500mg/hari untuk orang dewasa.

Dari uraian diatas dapat dipahami bahwa mendapatkan asupan Kolin yang sesuai dengan kebutuhan tubuh sangatlah penting agar kesehatan organ tubuh seperti otak, jantung, hati, serta pembuluh darah dapat selalu terjaga. Oleh karena itu, pastikan Anda beserta keluarga rutin mengonsumsi makanan yang mengandung zat Kolin seperti penjelasan diatas.

Jika Anda memerlukan informasi lainnya terkait tips makanan sehat dan gizi lainnya, segera login ke daya.id dan  dapatkan informasinya secara gratis dengan berkonsultasi dengan ahlinya di fitur Tanya Ahli. Dengan mendaftar di Daya.id, semua informasi usaha dan kesehatan dapat diakses dengan sangat mudah dan kapan saja serta bisa konsultasi juga! Mari kunjungi daya.id sekarang juga!