Lengan Anda adalah salah satu dari bagian tubuh yang digunakan untuk beragam aktivitas sehari-hari. Lengan yang kuat bukan hanya sekedar penampilan, tetapi lengan yang kuat juga berfungsi untuk aktivitas sehari-hari, seperti membawa barang dan mengangkat barang, mengayunkan raket ketika berolahraga atau kegiatan lainnya. Selain itu, tak jarang banyak dari Anda yang ingin memiliki lengan yang kencang dan kuat.

Salah satu yang penting dilakukan untuk memiliki tubuh yang ideal adalah dengan melakukan latihan otot lengan. Selain bermanfaat untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan lengan, latihan otot lengan juga bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang sekitar bahu dan lengan Anda. 

Baca Juga: Tips Pullup Bagi Pemula

 

Otot Mana Saja yang Menjadi Fokus Latihan Lengan?

Dikutip dari Healthline.com, terdapat banyak otot di lengan Anda mulai dari tangan, pergelangan tangan sampai bahu. Selain itu, otot-otot yang ada di dada dan bahu juga memiliki peran penting dalam gerakan latihan yang Anda lakukan untuk lengan Anda.

Pada lengan Anda, terdapat 4 otot utama, yaitu.

• Biceps brachii. Otot ini berfungsi untuk melenturkan siku dan memutar tangan serta lengan Anda secara external.
• Coracobrachialis. Otot yang membentang dari bahu ke tengah lengan atas hingga di bawah siku ini, berfungsi untuk membantu dalam mengangkat atau melenturkan lengan atas Anda.
• Brachialis. Merupakan fleksor siku kuat yang terdapat di tengah lengan atas Anda hingga tepat di bawah siku. Otot ini berperan utama dalam melenturkan siku Anda.
• The triceps brachii. Otot ini merupakan otot utama pada lengan atas di tubuh manusia. Otot ini berada sepanjang humerus (tulang utama lengan atas) antar bahu dan siku Anda. Otot ini berfungsi untuk memanjangkan siku Anda ketika Anda meluruskan lengan, memanjangkan bahu dan menggerakkan lengan di belakang Anda.

Selain otot-otot lengan itu sendiri, ada beberapa otot lain seperti otot bahu, otot punggung atas dan otot dada yang berperan dalam meningkatkan kekuatan lengan Anda. Namun latihan kekuatan otot lengan tetap harus berfokus kepada otot-otot utama lengan agar Anda memiliki kekuatan yang proporsional dari setiap gerakan lengan yang Anda lakukan.

 

5 Latihan Sederhana Untuk Menguatkan Otot Lengan

Lalu apa saja sih latihan gerakan untuk membantu membentuk dan menguatkan otot lengan? Yuk simak beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah atau pusat kebugaran favorit Anda. Yang Anda butuhkan hanya dumbel atau dengan menggunakan kekuatan lengan Anda sendiri.

 

1.    Bicep Curl

Posisikan tubuh Anda dalam keadaan berdiri, buka kaki selebar bahu dan peganglah dumbel pada masing-masing lengan. Dimulai dengan beban dumbel di paha, kedua telapak tangan menghadap ke depan, siku menempel pada pinggul, kemudian angkat dumbel ke arah bahu dan turunkan kembali dumbel sejajar dengan paha. Ulangi gerakan ini 10 – 15 kali repetisi.

 

2.    Hammer Curl

Posisikan tubuh Anda dalam keadaan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan menggantung ke bawah di sisi tubuh Anda sambil memegang dumbel di kedua tangan. Pastikan kedua telapak tangan Anda menghadap ke dalam arah tubuh Anda. Tarik dan tekan siku ke tubuh, angkat dumbel ke arah bahu lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 – 15 kali repetisi.

 

3.    Tricep Dip

Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan kursi yang ada jika Anda melakukannya di rumah. Posisikan tubuh Anda duduk di kursi atau bangku yang stabil dengan tangan memegang kursi dengan posisi selebar bahu dan jari kedua tangan menghadap ke depan. Rentangkan kaki Anda di depan Anda lalu letakkan kaki di lantai sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat atau lutut di atas pergelangan kaki. Geser bokong Anda dari kursi atau bangku hingga hanya tangan dan kaki Anda yang menopang tubuh Anda dan rentangkan lengan hingga nyaris lurus. 

Tekuk siku dan sambil memastikan posisi punggung Anda dekat dengan kursi atau bangku, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke lantai sampai siku berada pada posisi sudut 90 derajat. Tekan kursi atau bangku dan kembali ke posisi duduk semula. Ulangi gerakan ini 10 – 15 kali repetisi.

 

4.    Arm Circles

Gerakan ini dilakukan tanpa menggunakan alat, cukup dengan tubuh Anda sendiri. Latihan ini difokuskan pada otot bahu dan akan memperkuat otot bisep dan trisep Anda secara isometrik. Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama posisikan tubuh Anda dengan berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke samping dan pastikan agar otot berkontraksi sepanjang lengan Anda. 

Secara perlahan, buat lingkaran dengan lengan Anda dengan cara memutarnya di sekitar bahu sambil tetap menjaga agar lengan tetap lurus dan siku terkunci dengan tegang. Anda dapat membuat putaran lingkaran besar atau kecil sesuai kemampuan Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set 10-20 kali pengulangan di kedua arah.

Baca Juga: Kiat dan Cara Mengecilkan Lengan dengan Aman dan Sehat

 

5.    Wall Angels

Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat bahu dan trisep Anda dan meningkatkan mobilitas pada bahu. Cara melakukan ini cukup sederhana dan Anda hanya membutuhkan dinding sebagai medianya. Posisikan badan Anda berdiri dengan punggung menempel dinding, lutut di tekuk dan kaki berjarak kira-kira 1-2 kaki dari dinding. Pastikan kepala, punggung atas dan tulang ekor bersentuhan dengan dinding. Tekuk siku hingga 90 derajat kemudian angkat lengan Anda hingga lengan atas sejajar dengan lantai seperti sedang mengangkat tangan. 

Rentangkanlah tangan Anda lurus diatas kepala dan pastikan agar lengan, kepala, punggung atas dan tukar ekor Anda bersentuhan dengan dinding. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set 10-12 pengulangan.

Itulah beberapa gerakan sederhana untuk membentuk dan menguatkan otot lengan Anda. Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan ini 2 sampai 3 kali seminggu. Dan perlu diingat juga, agar tidak cedera lakukanlah pemanasan 5 menit sebelum latihan dan pendinginan setelah melakukan latihan agar otot kembali rileks dan pernapasan kembali stabil. Selamat mencoba ya!

Jika Anda punya pertanyaan lain terkait kesehatan mental atau ingin lebih banyak mengetahui informasi lain seputar karier atau kesehatan, segera log in ke daya.id dan dapatkan langsung informasinya. Anda juga dapat menggunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dengan ahli kami dan mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda mendaftar daya.id dan dapatkan informasi bermanfaat lainnya secara gratis!.