Kenaikan berat badan di masa liburan menjadi masalah yang umum dialami oleh orang dewasa. Suasana liburan mendukung kelebihan asupan makan dan sedentary lifestyle atau yang biasa disebut ‘mager’ alias malas-gerak. Penelitian dalam jurnal Physiology Behaviour menunjukkan bahwa orang dewasa di benua Eropa mengalami kenaikan berat badan selama November hingga Januari.

Mungkin tidak semua orang mengalami kenaikan berat badan di masa liburan, namun penelitian menunjukkan bahwa kenaikan berat badan ‘tahunan’ terjadi saat liburan. Apakah mungkin untuk menghindari kenaikan berat badan di masa liburan?

Berikut adalah tips mencegah berat badan naik dari Healthline.

Gaya hidup sedenter seperti menonton televisi atau berbaring sambil bermain gawai adalah aktivitas yang mungkin lebih banyak dilakukan selama liburan. Selain mengakibatkan kurangnya pengeluaran energi, gaya hidup sedenter juga memicu kenaikan asupan makan. Biasanya seorang menghabiskan waktu menonton televisi sambil mengonsumsi cemilan. Selama liburan, lakukan aktivitas fisik seperti berjalan di lingkungan sekitar rumah atau work out yang bisa dilakukan di dalam rumah untuk mencegah kenaikan berat badan.

 

Selama libur natal dan tahun baru, tersedia banyak pilihan cemilan yang Anda suka. Ketersediaan cemilan tersebut membuat Anda cenderung ngemil meskipun merasa tidak lapar. Uniknya dampak makanan ‘kecil’ ini sebenarnya tidak kecil untuk membuat berat badan bertambah, ibarat kata, kecil-kecil jadi bukit. Perhatikan kebiasaan Anda dalam mengonsumi cemilan. Menurut Panduan Gizi Seimbang yang dikeluarkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), dianjurkan untuk mengonsumsi makanan selingan dua kali sehari. Jika Anda merasa lapar dan membutuhkan cemilan, pilihlah makanan yang tidak mengandung gula atau lemak tinggi seperti buah-buahan maupun kacang-kacangan.

 

Ketika liburan tiba, mudah rasanya untuk memenuhi piring dengan makanan secara berlebih. Menurut penelitian dalam jurnal American Society for Nutrition (2018), porsi makan adalah kunci untuk menjaga asupan makan dan mencegah kenaikan berat badan. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui porsi yang sesuai dengan kebutuhan harian.

 

Apa yang dimaksud dengan mindful eating? Mindful eating artinya makan dengan kesadaran penuh. Akhir-akhir ini kegiatan makan biasa disambil dengan menonton televisi atau bermain gawai. Jurnal penelitian Appetite yang membahas mengenai mindful eating menunjukkan bahwa seseorang yang makan sambil melakukan aktivitas lain cenderung makan berlebihan. Hal ini terjadi karena tubuh ‘tidak fokus’ menangkap sinyal kenyang. Oleh sebab itu penting untuk menghindarkan alat elektronik ketika sedang makan.

 

Ketika pekan liburan rasanya waktu tetap kurang untuk menikmati liburan dengan menonton film atau sekadar bermain gawai, sehingga menyebabkan tidur larut malam. Jurnal Sleep and Obesity yang dikutip dalam Current Opinion Nutrition and Metabolic Care (2019), kurang tidur dapat menyebabkan seorang merasa lebih lapar dan meningkatkan asupan makan serta kurang aktivitas fisik karena merasa lemas. Hal ini berkaitan dengan peningkatan aktivitas hormon yang mengatur sinyal lapar dan kenyang. Tetap upayakan untuk tidur cukup setiap hari di masa liburan untuk mencegah kenaikan berat badan.

 

Salah satu dari empat pilar gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI adalah menimbang berat badan secara teratur. Penting bagi Anda untuk tetap memantau berat badan selama liburan. Ketika Anda mengetahui berat badan Anda secara rutin, Anda dapat mengukur sejauh usaha yang dilakukan untuk mencegah kenaikan berat badan selama liburan.

 

Kebutuhan serat untuk orang dewasa sebesar 25 gram setiap hari. Kebutuhan serat tersebut dapat dipenuhi dengan mengonsumsi buah, sayur, dan gandum. Dikutip dari salah satu jurnal Oxford Academy (2017), konsumsi serat yang cukup dapat menurunkan asupan kalori dan mencegah kenaikan berat badan. Hal ini terjadi karena serat dapat membuat proses pengosongan lambung berjalan lebih lambat sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar.

Liburan bukan berarti waktu untuk menambah berat badan. Selama liburan, Anda perlu tetap menjaga pola makan dan aktivitas fisik. Anda dapat menikmati liburan dengan tetap sehat dan bahagia dengan berat badan yang terkendali. Jika Anda tekun, mungkin bukan hanya mencegah berat badan, tetapi bahkan menurunkan berat badan di musim liburan. Anda dapat berkonsultasi gratis lewat fitur Tanya Ahli. Anda hanya perlu mendaftar di daya.id sekarang juga. Salam sehat.