Jika Anda rutin berolahraga, berarti Anda sedang berusaha meningkatkan kebugaran fisik Anda dan memperkuat otot jantung Anda. Olahraga teratur akan berperan penting dalam mencegah penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. 

Menurut Badan Urusan Kesehatan Masyarakat Amerika Serikat, orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif memiliki risiko menderita penyakit jantung hampir dua kali lebih rendah dibandingkan mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif. Fakta ini menunjukkan bahwa betapa pentingnya olahraga untuk menjaga kesehatan jantung kita.

The American Heart Association merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi setiap minggu, atau 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setiap minggu, atau kombinasi aktivitas tinggi dan sedang untuk mendapatkan manfaat olahraga. Bahkan dengan rutin olahraga, Anda bisa memiliki fleksibilitas dalam membagi waktu olahraga sesuai dengan kebutuhan Anda.

Lalu apa saja manfaat lainnya dari olahraga bagi kesehatan jantung? Jenis olahraga apa saja yang baik untuk kesehatan jantung? Bagaimana tips melakukannya?  Yuk, simak ulasannnya berikut ini!

 

Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

Jantung merupakan salah satu organ vital tubuh yang berfungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh, membawa nutrisi dan oksigen ke seluruh organ tubuh sekaligus mengangkut zat-zat sisa. Karena fungsinya yang sangat penting bagi tubuh, maka Anda perlu menjaga kesehatan jantung dengan rutin olahraga agar tetap sehat dan bugar hingga usia tua nanti. 
Berikut ini beberapa manfaat olahraga bagi kesehatan jantung
1.    Menurunkan kadar kolesterol (LDL)
2.    Menjaga keseimbangan tekanan darah
3.    Menjaga berat badan ideal
4.    Menurunkan risiko diabetes
5.    Mengelola stress
6.    Mencegah peradangan kronis
7.    Menjaga irama jantung agar detak jantung nya normal

 

Jenis Olahraga yang Tepat untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Agar olahraga bermanfaat bagi kesehatan jantung, sebaiknya olahraga dilakukan dalam kondisi tidak memaksakan diri dan berlebihan. Karena olahraga yang berlebihan justru akan menyebabkan komplikasi jantung. 

Menurut British Heart Foundation, ada 3 (tiga) jenis olahraga untuk kesehatan jantung yang bisa dilakukan sesuai dengan kondisi tubuh, yaitu: 

1.    Latihan aerobik (cardio)

Melalui latihan aerobik, sirkulasi darah akan meningkat, sehingga akan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Latihan yang sering dianggap sebagai latihan kardio ini bisa dilakukan dengan cara jalan kaki, senam jantung, bersepeda, berlari, jalan cepat, berenang dan lompat tali.

Idealnya durasi waktu melakukan latihan aerobik adalah 30 menit per hari dan dilakukan minimal 5 hari dalam seminggu. Bila tidak memungkinkan, latihan aerobik bisa dilakukan selama 15 menit. Bila latihan aerobik dilakukan secara rutin, akan membuat tubuh terasa lebih bugar dan tidak mudah lelah. 

Disarankan sebelum melakukan latihan aerobik, pastikan Anda melakukan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Sesuaikan intensitas latihan aerobik sesuai dengan rekomendasi dokter atau terapis Anda.

 

2.    Latihan kekuatan (resistance training)

Bagi yang memiliki tubuh dengan lemak yang berlebih, pilihlah latihan kekuatan. Tubuh dengan lemak yang berlebih akan berpotensi terkena penyakit jantung. Apabila latihan kekuatan dikombinasikan dengan aerobik, maka akan bermanfaat untuk mencegah serangan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh.

Latihan kekuatan bermanfaat untuk memperkuat otot dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Saat otot tubuh dilatih, maka beban jantung akan terasa lebih ringan untuk menyuplai darah ke seluruh tubuh. 

Latihan kekuatan terdiri dari push up, sit up, squats, mengangkat beban, dan chin up. Idealnya, latihan kekuatan dilakukan dua atau tiga kali dalam seminggu, dengan pengulangan  2 set dimana masing-masing set sebanyak 10-12 kali.

3.    Latihan keseimbangan dan fleksibilitas

Latihan keseimbangan dan fleksibilitas bisa dilakukan melalui olahraga yoga, pilates dan tai chi, karena ketiga olahraga tersebut bisa meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh, menguatkan dan melenturan otot serta mengurangi nyeri sendi, kram, dan juga masalah otot.

Sebaiknya latihan keseimbangan dan fleksibilitas dilakukan setiap hari karena bisa membantu mengurangi rasa khawatir, cemas dan stres. Efeknya tubuh menjadi lebih relaks, pikiran dan perasaan juga lebih tenang, hingga akan mencegah risiko penyakit jantung. 

 

Tips Aman dalam Melakukan Olahraga untuk Menjaga Kesehatan Jantung 

Berikut ini beberapa tips aman dalam melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan jantung:

1. Pilih olahraga yang sesuai agar terhindar dari risiko cedera dan mendapatkan manfaatnya
2. Tentukan intensitas olahraga sesuai kondisi tubuh. Umumnya, olahraga intensitas cukup dan sedang baik bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan jantung.
3. Lakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mempersiapkan otot tubuh.
4. Lakukan pendinginan, untuk mengembalikan detak jantung setelah olahraga dan suhu tubuh kembali normal secara perlahan.
5. Gunakan pakaian yang nyaman saat berolahraga.
6. Hindari memaksakan diri, pahami kondisi kesehatan dan konsultasikan ke dokter

Baca juga: Aktivitas Mudah Cegah Penyakit Jantung

Setelah mengetahui penjelasan di atas, sebaiknya Anda mulai membangun motivasi untuk melakukan olahraga dengan rutin. Misalnya dengan membuat target untuk mencapai kemampuan dan kekuatan tubuh atau bisa juga dengan mengajak teman atau keluarga agar bisa lebih semangat berolahraga.

Jika Anda masih ingin memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung, Anda bisa memanfaatkan fitur Tanya Ahli di website daya.id. Ayo daftarkan segera dan temukan berbagai informasi kesehatan lainnya melalui website ini!