Menghabiskan lebih banyak waktu di rumah selama pandemi COVID-19, sedikit banyak tentu memengaruhi kebiasaan makan. Termasuk kebiasaan ngemil.

Kesempatan ngemil biasanya dilakukan sambil baca buku, nonton film, scrolling timeline media sosial, sampai-sampai tanpa sadar... sekantong cemilan ludes habis dimakan sendiri. Ups! Tanpa sadar jarum timbangan perlahan makin ke kanan. Kalau sudah begitu, apa yang harus dilakukan?

Jika Anda mengalami hal demikian, Anda tidak perlu khawatir. Di situasi seperti ini, sangat wajar untuk punya keinginan ngemil lebih dari biasanya. Tapi ada lho tips praktis yang bisa Anda terapkan agar Anda bisa tetap ngemil sehat tanpa perlu takut gemuk.
 

1. Terapkan prinsip "Karbohidrat + Protein + Lemak" dalam satu makanan

Apa itu prinsip karbohidrat + protein + lemak?

Yakni, dalam sekali makan cemilan, sebaiknya mengandung ketiga zat gizi tersebut. Mengapa? Karena biasanya cemilan yang dikonsumsi hanya mengandung karbohidrat saja, seperti biskuit, crackers, atau sayur buah. Dengan hanya satu zat gizi, tubuh cenderung cepat lapar. Setelah selesai satu kali ngemil, dalam waktu 15-20 menit kemudian, rasa ingin ngemil muncul lagi.

Oleh karena itu, coba tambahkan keju atau mayonais, kacang-kacangan, alpukat (bahan yang mengandung protein dan lemak) bersama camilan yang Anda konsumsi. Cemilan karbohidrat + protein + lemak adalah kombinasi yang perfect untuk membuat Anda kenyang lebih lama!
 

2. Kurangi garam

Kurangi garam di sini maksudnya adalah membatasi konsumsi makanan yang mengandung garam. Karena garam tidak hanya terbatas pada garam yang biasa digunakan untuk masakan utama saja.

Snack seperti popcorn, crackers, dan keripik adalah contoh cemilan yang mengandung garam yang cukup tinggi. Jika Anda menemukan kata “Natrium” atau “Sodium” pada label kemasan atau komposisi bahan, maka makanan tersebut mengandung garam.

Nah, jika terlalu banyak mengonsumsi garam, efeknya bisa menyebabkan kembung, dehidrasi, hingga kelelahan.

Agar tidak mengalami efek negatif dari terlalu banyak mengonsumsi cemilan yang mengandung garam, Anda perlu membatasi konsumsi cemilan tersebut. Caranya dengan memilih cemilan yang rendah garam atau di kemasan biasanya ditulis dengan “Low Sodium”.

Cara lainnya lagi, Anda juga dapat membuat cemilan popcorn atau keripik sendiri, sehingga Anda tahu berapa banyak garam yang Anda gunakan. Lebih sehat pastinya!
 

3. Cukupi kebutuhan cairan

Tubuh bisa salah mengartikan antara haus dan lapar. Jadi seringkali tubuh hanya butuh air. Tapi karena tidak tahu hal tersebut, sebagian orang menyangka bahwa itu adalah rasa lapar. Oleh karenanya, pastikan tubuh Anda tetap tercukupi kebutuhan cairannya.

Kebutuhan cairan untuk orang dewasa adalah sekitar 1,8-2 liter air mineral per hari. Untuk memudahkan Anda menghitung jumlah air yang Anda minum, Anda dapat menggunakan botol minum. Kalau Anda memiliki botol minum ukuran 600 ml, maka kira-kira Anda perlu menghabiskan air minum sejumlah 3 kali botol tersebut. Mudah dan praktis!
 

4. Makanlah makanan utuh (whole foods)

Makanan utuh adalah makanan yang tidak banyak melalui pemanasan atau proses lainnya.

Makanan utuh adalah makanan yang paling baik dikonsumi karena kandungan vitamin dan mineral yang lebih lengkap serta kaya kandungan antioksidannya bagi tubuh. Maka memakan buah utuh direkomendasikan dibanding jus kemasan atau manisan. Karena buah yang dibuat jus atau manisan telah melalui banyak proses yang mengurangi kandungan gizinya.

Untuk mulai membiasakan mengemil makanan utuh dibanding makanan yang bergula dan bergaram tinggi, cobalah rancang agar buah dan sayur tersebut lebih mudah Anda lihat dan jangkau. Misal, letakkan buah di meja makan atau dapur. Atau jika di kulkas, letakkan di tengah dan paling depan, sehingga buah atau sayur tersebut menjadi pertama kali yang dilihat begitu membuka kulkas.
 

5. Porsikan snack Anda

Dibanding makan langsung dari kontainer, toples atau kemasan snack, cobalah membuat porsi cemilan di mangkok. Dengan begitu, Anda dapat lebih mudah mengetahui berapa banyak cemilan yang telah Anda makan. Jadi, Anda bisa terhindar dari rasa bersalah karena makan terlalu banyak atau ragu kalau makannya masih sedikit. Pastikan porsinya tidak membuat Anda terlalu kenyang saat waktu makan utama tiba. Untuk menentukan porsi yang tepat, jangan lupa baca label gizinya, ya!
 

6. Buat jadwal untuk ngemil

Mungkin saran ini jarang terdengar. Tapi, menjadwalkan ngemil malah bisa jadi pilihan yang oke banget lho. Karena dengan membuat jadwal, konsumsi cemilan jadi lebih teratur dan terkendali. Selain itu, waktu ngemil yang sama setiap harinya membuat tubuh Anda terbiasa dengan jadwal ngemil tersebut.

Memiliki keinginan untuk mengemil ketika di rumah saja adalah hal yang sangat wajar. Anda tidak perlu menahan keinginan tersebut. Yang perlu Anda lakukan hanya mengemil dengan porsi yang wajar dan melatih mengonsumsi makanan yang lebih bergizi dan sehat untuk tubuh Anda. Ketika tubuh Anda sehat, maka jiwa Anda pun kuat. Men sana in corpores sano. Jika Anda ingin mengetahui lebih jauh terkait makan sehat maupun topik kesehatan lainnya, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami melalui fitur Tanya Ahli. Salam sehat!

Baca juga
5 Camilan Tradisional yang Aman Untuk Berat Badan Anda
Camilan Sehat Untuk Anda yang Sering Lembur