Merayakan hari Idul Fitri atau lebaran identik dengan momen untuk silaturahmi dan berkumpul dengan keluarga. Sudah menjadi tradisi di momen lebaran dihiasi dengan hidangan-hidangan khas tradisional Indonesia yang kaya akan bumbu dan rempah-rempahan, seperti rendang, opor ayam, sambal goreng ati, soto dan juga kue kering. 

Semua hidangan lebaran ini memiliki kadar lemak dan kolesterol yang sangat tinggi yang dapat menyebabkan timbulnya berbagai masalah kesehatan seperti hipertensi, diabetes atau kolesterol tinggi. Nah, agar Anda tetap sehat dan terhindar dari risiko masalah kesehatan tersebut, Anda dapat terapkan beberapa tips menjaga makan sehat saat Lebaran.

 

Makan Sehat Saat Lebaran

Berikut ini tips menjaga makan sehat saat Lebaran.

 

1.    Perhatikan kebutuhan harian kalori Anda

Lebaran identik dengan makanan yang beragam dan berlimpah, mulai dari makanan ringan hingga makanan berat. Hindari lapar mata dan makan berlebihan. Tetaplah makan sesuai dengan kebutuhan harian kalori agar Anda tidak mengalami kenaikan berat badan. Perlu diingat bahwa setiap hari pria dewasa membutuhkan sekitar 2500 kalori, sedangkan wanita dewasa membutuhkan kurang lebih 2000 kalori.

Setelah berpuasa sebulan penuh, tentunya tubuh Anda terbiasa dengan pola makan yang sedikit. Anda dapat lanjutkan pola makan ini dengan memilih beberapa makanan lebaran favorit dalam porsi yang sedikit.

Anda juga perlu konsumsi makanan bergizi seimbang dan penuhi cairan tubuh serta tetap aktif olahraga ringan, agar Anda tetap fit dan segar.

 

2.    Batasi konsumsi makanan tertentu 

Konsumsi makanan bersantan perlu dibatasi karena makanan bersantan cenderung mengandung kadar lemak jenuh yang tinggi yang dapat meningkatkan kolesterol dalam darah. Anda juga perlu batasi makanan manis, karena dapat menyebabkan penyakit obesitas, diabetes atau kerusakan gigi. Pilih jenis makanan atau minuman manis yang lebih sehat, seperti jus, puding buah, atau sup buah.

Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, ahli diet bersertifikat, menyarankan agar saat makan menerapkan prinsip 80/20. Artinya, komposisi makanannya terdiri dari 80% mengandung nutrisi, dan 20% sisanya dapat digunakan untuk konsumsi makanan di momen-momen istimewa seperti hari Idul Fitri atau lebaran. Prinsip 80/20 dapat membantu Anda tetap menjaga keseimbangan nutrisi dan juga dilengkapi dengan olahraga supaya tubuh tetap bugar.

 

3.    Perbanyak konsumsi serat dan protein 

Konsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang cukup akan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah dalam tubuh serta dapat melancarkan sistem pencernaan. Sayur dan buah mengandung serat yang juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, membantu menjaga rasa lapar dan membantu mencapai berat badan ideal.

Saat disajikan berbagai macam menu makanan, coba Anda ambil sayuran terlebih dahulu sebelum lauk     pauk dan nasi atau ketupat. Perbanyak sayur pada piring Anda dan kurangi jumlah nasi atau ketupatnya.     Karena dengan memperbanyak konsumsi sayur, Anda akan merasa kenyang dan kebutuhan serat Anda     akan tercukupi. Jika sayur yang Anda pilih mengandung kuah santan, Anda dapat mengambil sayurnya saja     agar Anda terhindar dari penyakit kolesterol.

Protein merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Protein juga dibutuhkan di seluruh tubuh, mulai dari otot, tulang rambut, kulit dan hampir setiap bagian atau jaringan tubuh lainnya. Penting bagi tubuh karena membawa oksigen dalam darah, menjadi sumber energi, membentuk antibodi untuk melawan infeksi dan penyakit, serta membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.

Untuk mencegah makan dalam porsi yang berlebihan, gunakan piring ukuran kecil. Makan porsi sedikit dan sering lebih baik dibandingkan makan dalam porsi besar dalam satu waktu.

 

4.    Makan sebelum lapar dan berhenti sebelum kenyang

Rasa lapar merupakan sinyal tubuh yang membutuhkan untuk segera diisi kembali dan hindari makan ketika rasa lapar itu muncul. Karena rasa lapar akan memicu Anda makan berlebihan dan tidak bijak ketika memilih makanannya. Di sisi lain, Anda perlu berhenti sebelum kenyang, karena dapat menimbulkan gangguan pencernaan dan menimbulkan kadar gula darah dalam tubuh.

Berbagai menu makanan yang disajikan di hari Lebaran, dapat membuat Anda mengabaikan rasa kenyang dan menuruti ‘lapar mata’ alias kalap untuk menyantap semua makanan. Anda perlu tetap menjalani pola makan teratur walaupun di hari lebaran. Makanlah sesuai jam makan seperti di hari-hari biasa. Hindari kebiasaan makan di luar jam makan karena akan membuat Anda makan dalam porsi besar dan tidak menjaga asupan kalori.

Jika Anda ingin mencicipi makanan di rumah kerabat, gunakan piring ukuran kecil untuk menghilangkan rasa penasaran Anda terhadap rasa makanan tersebut. Pastikan Anda makan dalam porsi sedikit. Ingat, makan dalam porsi sedikit dan sering lebih baik dibandingkan makan dalam porsi besar dalam satu waktu!

 

5.    Minum air putih

Saat hari lebaran, selain berbagai menu makanan yang spesial, tentunya dilengkapi juga dengan minuman manis seperti sirup dan softdrink. Gula yang terkandung di dalam sirup dan softdrink dapat meningkatkan kadar gula dalam tubuh hingga akhirnya akan menyebabkan tubuh menjadi lebih gemuk.

Kecanduan minuman manis dapat dihilangkan dengan kebiasaan mengonsumsi air putih. Usahakan minum air putih dalam setiap kondisi. Misalnya sebelum sarapan atau saat timbul keinginan untuk mengemil. 

Bagi Anda yang kurang suka air putih, Anda dapat konsumsi infused water. Cara membuatnya mudah. Tambahkan irisan buah-buahan segar atau rempah-rempahan ke dalam air yang ditempatkan dalam wadah tertutup. Diamkan air tersebut selama beberapa jam atau 1 malam sebelum diminum. Infused water sebaiknya segera dihabiskan setelah dibuat. Jika ingin disimpan lebih lama, masukkan ke lemari pendingin dan habiskan maksimal tiga hari setelahnya.

Baca Juga: Wujudkan Lebaran Sehat dan Bergizi

Merayakan hari lebaran dengan berkumpul bersama keluarga dan menikmati berbagai sajian makanan tentunya suatu hal yang menyenangkan. Namun pastikan Anda tetap menjaga kesehatan dengan memperhatikan asupan makanan selama Lebaran dan batasi jumlah asupannya. Anda dapat mencoba menerapkan tips sehat tersebut di atas agar Anda tetap menjaga kesehatan dan terhindar dari berbagai penyakit yang timbul setelah lebaran. 

Baca Juga: Tips agar Libur  Lebaran Badan Tidak Jadi Lebar-an

Jika Anda masih memiliki berbagai pertanyaan terkait makanan sehat saat lebaran, Anda dapat memanfaatkan fitur Tanya Ahli melalui website daya.id. Yuk segera daftarkan diri Anda dan temukan berbagai informasi yang terpercaya di website ini!