Merokok dan gaya hidup kurang aktif merupakan suatu kombinasi yang merugikan kesehatan dan kebugaran. Selain itu, keduanya mempunyai hubungan yang erat dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik metabolik lainnya. 

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), kombinasi isi menjadi salah satu faktor risiko kematian dini. Pada suatu penelitian di USA, melaporkan bahwa 68,8% perokok ingin berhenti merokok sepenuhnya, namun hanya 6,2% perokok yang berhasil melakukannya dalam 12 bulan terakhir. 

 

Data Perokok dan Risiko Perokok di Indonesia

Sekitar 5 juta kematian yang disebabkan oleh merokok aktif secara langsung, dan sekitar 600.000 kematian disebabkan oleh paparan perokok pasif terhadap orang yang bukan perokok. Sedangkan data RISKESDAS di Indonesia memperlihatkan bahwa prevalensi perokok Indonesia ada sekitar 34,7%, dimana 6,8 % diantara perokok ini ditemukan dapat merokok lebih dari 20 batang setiap hari yang dikategorikan sebagai perokok berat. Rerata batang rokok yang dihabiskan perokok di Indonesia adalah 12,3 batang per hari. 

Berdasarkan jenis pekerjaan para perokok, kelompok petani/nelayan/buruh Indonesia adalah kelompok perokok aktif yang mempunyai proporsi terbesar yaitu sebesar 44,5% dibandingkan kelompok pekerjaan lainnya. 

Data selanjutnya diperlihatkan bahwa, selain tingginya prevalensi perokok, hal yang sangat memberatkan juga adalah proporsi penduduk yang melakukan aktivitas fisik yang masuk kategori kurang aktif adalah 26,1 %.

Merokok dapat membuat ketergantungan, dimana tubuh membutuhkan nikotin secara teratur untuk menjalani kehidupan sehari-hari. 

Baca Juga : Vape dan Rokok Mana yang Lebih Bahaya Untuk Kesehatan

Pada suatu penelitian menunjukkan bahwa olahraga bisa mengurangi ketergantungan nikotin pada manusia. Dengan berolahraga rutin, mampu mencegah berbagai efek berhenti merokok atau memutuskan ketergantungan nikotin yang biasanya muncul sehingga menggangu niat untuk berhenti merokok. 

Olahraga juga merupakan salah satu pilihan pengobatan tambahan untuk berhenti merokok dengan menghilangkan gejala putus nikotin dan keinginan merokok. Mekanisme efek olahraga dalam menghilangkan gejala putus nikotin dan keinginan merokok melalui hipotesis pengaruh, biologis, dan kognitif. 

Bukti menunjukkan bahwa berbagai jenis olahraga mempunyai efek yang berbeda pada mekanisme hipotesis tersebut. Sehingga, jenis olahraga yang dilakukan kemungkinan berpengaruh pada berhenti merokok. Namun kenyataan menunjukkan bahwa ditemukan banyak para olahragawan atau pengiat olahraga yang juga aktif merokok. 
Data yang ditunjukkan dari berbagai negara maju memperlihatkan bahwa pegiat olahraga yang aktif merokok rata-rata sekitar 23%. 

Manfaat Olahraga Bagi Perokok

Kesehatan bagi para perokok umumnya berada dalam keadaan kesehatan yang relatif lebih rendah, terutama bila sudah mendapatkan dampak negatif dari merokok. Pada para perokok menunjukkan kemampuan kardio respirasi rendah, berat badan tidak stabil, kemampuan otot tidak cukup kuat untuk bergerak penuh, flexibilitas gerak yang tidak optimal, adanya keterbatasan gerak sendi. Olahraga diharapkan memberikan pengaruh positif terhadap perbaikan kebugaran perokok yang umumnya lebih rendah. 

Olahraga akan meningkatkan :

• Kebugaran metabolik, 
• Kemampuan kardiorespiratori, dan 
• Kemampuan otot untuk gerak. 

Kalau olahraga dapat membantu memperbaiki kesehatan dan kebugaran perokok, maka rokok akan memberikan dampak negatif terhadap kebugaran pegiat olahraga.

 

Efek Negatif Merokok Pada Kebugaran

Kebugaran ditandai dengan 5 komponen fisik yang berada dalam keadaan optimal, meliputi 

 

1.    Efek negatif pada kardiorespirasi 

Kemampuan sistem jantung pembuluh darah dan paru-paru untuk mensuplai darah dan energi ke seluruh tubuh akan menurun. Sehingga terjadinya penurunan daya tahan kardiorespirasi yang ditandai dengan gejala cepat lelah, pusing bahkan sesak napas. Patofisiologi efek negatif rokok dimulai dengan meningkatnya denyut nadi istirahat, sehingga terjadi juga peningkatan denyut nadi selama latihan, termasuk adanya penurunan pencapaian pemompaan darah. Penurunan kadar oksigen yang disebabkan oleh merokok menyebabkan perokok memiliki denyut jantung istirahat yang lebih tinggi daripada bukan perokok, yang berarti jantung perokok akan selalu bekerja lebih keras untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh termasuk kegiatan ringan atau untuk kegiatan sehari-hari, berjalan kaki, dan menaiki tangga.

 

2.    Efek negatif pada kekuatan otot

Setiap kontraksi otot selalu membutuhkan energi, khususnya oksigen dari sirkulasi darah dan karbohidrat dari glikolisis karbohidrat otot. Merokok dapat mengganggu proses metabolism energi di otot yang dapat mengakibatkan terjadinya penurunan kekuatan otot.

 

3.    Efek negatif pada daya tahan otot

Merokok akan menyebabkan penyempitan pembuluh darah perifer, melemahkan kontraksi jantung, menurunkan aliran darah, menurunkan suplai darah, oksigen dan kandungan hemoglobin ke otot sehingga akan menyebabkan otot kekurangan oksigen. Otot yang kekurangan oksigen berakibat otot tidak dapat berkontraksi terus-menerus dan bertahan lama, hal ini ditandai dengan otot menjadi lebih cepat capek atau daya tahan yang lebih pendek.

 

4.    Efek negatif pada komposisi tubuh 

Merokok menurunkan keinginan gerak dan nafsu makan, sehingga dapat dikatakan bahwa merokok akan mendorong gaya hidup sedenteri. Gaya hidup sedenteri ini menyebabkan frekuensi dan intensitas latihan menurun, sehingga terjadi kelebihan energi yang akan disimpan dalam bentuk jaringan lemak di berbagai organ tubuh, sehingga berdampak kepada peningkatan lemak tubuh. 

 

5.    Efek negatif pada fleksibilitas

Kandungan nikotin dalam rokok dapat menyebabkan penurunan jumlah kalsium yang mampu diserap dalam tubuh, sehingga menyebabkan kepadatan tulang rendah, hal ini berhubungan dengan elastisitas jaringan penunjang dan sendi yang menurun. Sehingga  akan menyebabkan menurunnya fleksibilitas dan agilitas, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

 

Manfaat Berhenti Merokok Bagi Pelaku Olahraga

Pola hidup lebih aktif dapat mendukung upaya seorang pelaku olahraga untuk berhenti merokok. Orang-orang yang berhenti merokok akan menunjukkan performa yang meningkat dibandingkan dengan pelaku olahraga yang terus merokok. 

• Efek akut atau segera dari berhenti merokok, menunjukkan bahwa 20 menit setelah berhenti, denyut jantung akan segera menurun. Selanjutnya 12 jam setelah berhenti, kadar zat karbon monoksida di dalam darah menurun menjadi normal. Sekitar dua minggu sampai tiga bulan setelah berhenti merokok, maka fungsi paru-paru mulai membaik.
• Efek kronik atau lanjut apabila setelah berhenti merokok sekitar satu sampai sembilan bulan adalah memberikan hasil berupa gejala batuk, pusing dan sesak napas akan menurun. 
  • Selain itu ditemukan juga dalam satu sampai dua hari, karbon monoksida dan nikotin akan dibersihkan dari tubuh. 
  • Setelah satu bulan berhenti merokok, tekanan darah akan kembali normal dan akan terjadi peningkatan dari fungsi paru-paru. 
  • Tiga bulan setelah berhenti merokok terlihat paru-paru kondisinya normal/bersih kembali serta terjadi kembali peningkatan aliran darah. 

Tips Mulai Olahraga untuk Berhenti Merokok

Ikuti beberapa tips berikut untuk mulai olahraga untuk berhenti merokok.

1. Pastikan memiliki niat berolahraga, niat penting karena mengetahui bahwa olahraga sangat berguna bagi kesehatan.
2. Pastikan kondisi kebugaran dan kesehatan tubuh pada level layak berolahraga, apabila ada masalah kebugaran dan kesehatan sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter olahraga.
3. Tentukan goal/tujuan atau target berolahraga. Pastikan target kesehatan, kebugaran serta berhenti merokok sebagai tujuan utama.
4. Pilih olahraga yang disukai, mudah, murah dan gampang. Misalnya berjalan, berlari, bersepeda, berenang, yoga, latihan kalistenik dan beberapa jenis senam. Perlu diketahui bahwa hampir semua jenis olahraga akan membantu upaya berhenti merokok.
5. Mulailah berolahraga dengan dosis rendah, lakukan perlahan-lahan, baru kemudian menambah dosis baik intensitas, frekuensi maupun durasi atau waktu olahraganya.
6. Bergabunglah dengan komunitas olahraga agar bisa saling support.
7. Jadikan olahraga sebagai prioritas sisipkan dijadwal tertentu yang diatur agar rutin dilakukan. Hal ini akan membuat lebih disiplin dalam berolahraga. 
8. Ajaklah keluarga, sahabat, atau pasangan untuk berolahraga bersama supaya memberikan semangat lebih dan tetap termotivasi serta tidak cepat bosan berolahraga.
9. Konsumsi gizi seimbang, tetap terhidrasi dengan minum yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga.
10. Tingkatkan aktifitas fisik seperti seperti lebih banyak berjalan, menggunakan tangga, berkebun, beberes rumah.

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!