Mengonsumsi terlalu banyak minuman manis bisa membuat Anda mengalami obesitas. Obesitas bisa membuat Anda terkena diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Penyakit jantung bisa membuat Anda mengalami…yah, sekadar mengingatkan, penyakit jantung bisa menyebabkan kematian mendadak. 

Obesitas juga bisa menyebabkan Anda mengalami depresi dan melakukan isolasi sosial.

Selain itu, yang perlu Anda perhatikan, semakin lama seseorang mengalami obesitas, semakin signifikan risiko ia terkena penyakit serta gangguan tadi. Makanya, jika Anda terindikasi obesitas, ada baiknya Anda segera melakukan pengobatan. Tapi, mengutip situs Johns Hopkins Medicine, obesitas sulit diobati, maka itu sangat penting bagi Anda untuk melakukan pencegahan.

Pertanyaannya, bagaimana cara mencegah obesitas?

 

Cara Mengetahui Obesitas dan Skinny Fat

Sebelum kita membahas tentang bagaimana cara mencegah obesitas, kita perlu tahu dulu, bagaimana cara mengetahui apakah Anda mengalami obesitas atau tidak? 

Anda bisa datang ke tenaga profesional—seperti ke laboratorium—untuk memeriksa berapa nilai BMI (Body Mass Index) Anda.

BMI, atau dalam Bahasa Indonesia disebut Indeks Massa Tubuh (IMT), adalah alat ukur kesehatan berdasar tinggi dan berat badan. Mengutip situs CDC (Center for Disease Control and Prevention), cara menghitung BMI adalah berat badan dalam kilogram dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat. Nilai BMI yang tinggi bisa mengindikasikan lemak tubuh yang tinggi. Dan, jangan salah, nilai BMI dari obesitas bahkan lebih tinggi dari kelebihan berat badan. 

• Jika BMI Anda kurang dari 18,5, maka berat badan Anda kurang
• Jika BMI Anda 18,5 sampai 24,9, maka berat badan Anda sehat
• Jika BMI Anda 25,0 sampai 29,9, maka berat badan Anda berlebih
• Jika BMI Anda lebih dari 30,0, maka Anda mengalami obesitas. 

Tapi nilai di atas adalah hasil dugaan secara umum. Kenyataannya, orang kurus juga ada lho yang menderita obesitas. 

Anda pernah mendengar istilah skinny fat? Ya, itu adalah salah satu kondisi dimana berat badan normal, tapi lemak tinggi. Biasanya si penderita memiliki perut buncit dan cepat lelah saat berolahraga berat. Dalam kasus ini, Anda perlu melakukan MRI (Magnetic Resonance Imaging) untuk pemeriksaan lanjutan. 

 

Mencegah Obesitas pada Orang Dewasa

Kita kembali ke pertanyaan awal: bagaimana cara mencegah obesitas?

Situs Harvard T.H. Chan School of Public Health menganjurkan untuk membatasi minuman manis, makan makanan sehat, membatasi screen time dan kegiatan lain yang dilakukan sambil duduk, memperbaiki kualitas tidur, dan kurangi stres.

Selain itu, ada beberapa rekomendasi dari Johns Hopkins Medicine, yang bisa Anda pertimbangkan.

 

1. Buat Catatan Makan

Untuk mencegah obesitas, sangat penting untuk menyadari apa yang Anda makan. Cobalah untuk membuat catatan apa yang Anda makan, di mana Anda makan, dan bagaimana perasaan Anda sebelum dan setelah makan. Ini bisa membantu Anda memahami pola makan Anda dan membuat perubahan yang diperlukan.

 

2. Konsumsi Buah dan Sayuran

Makan buah dan sayuran adalah kunci untuk mencegah obesitas. Konsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Porsi sayuran adalah 1 cangkir sayuran mentah atau setengah cangkir sayuran yang dimasak atau jus sayuran. Sedangkan, satu porsi buah adalah satu buah segar berukuran kecil hingga sedang, setengah cangkir buah kaleng atau buah segar, atau seperempat cangkir buah kering.

 

3. Pilih Makanan Berbahan Dasar Gandum Utuh

Pilih makanan berbahan dasar gandum utuh, seperti beras merah dan roti gandum utuh, adalah langkah penting dalam mencegah obesitas. Hindarilah makanan olahan yang mengandung gula putih kristal, tepung, sirup jagung tinggi fruktosa, dan lemak jenuh.

 

4. Ukur Porsi dengan Benar

Timbang dan ukur makan untuk belajar mengoreksi porsi makan Anda. Contoh, porsi 3 ons daging berarti seukuran kartu remi. Jangan memesan hidangan berukuran terlalu besar.

 

5. Membaca Label Gizi

Pelajari cara membaca label gizi pada kemasan makanan dan gunakan informasi ini untuk menjaga perhitungan jumlah porsi makanan yang sebenarnya.

 

6. Seimbangkan Asupan Kalori

Seimbangkan makanan dengan aktivitas fisik Anda. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, maka Anda akan mengalami peningkatan berat badan. Oleh karena itu, selalu pertimbangkan kebutuhan kalori Anda dan pertahankan keseimbangan ini.

 

7. Hindari Makanan Berenergi Padat

Hindari makanan yang walau berukuran keci tapi mengandung banyak kalori. Contoh, cheesburger regular dengan kentang goreng, bisa mengandung hingga 1.000 kalori dan lebih dari 30 gram lemak. Bandingkan dengan sandwich ayam panggang, atau plain burger dan salad berukuran kecil dengan saus rendah lemak, yang bisa menghindarkan Anda ratusan kalori dan asupan lemak. Sebagai hidangan penutup, pilihlah buah, yogurt, sepotong kecil kue spons, atau sepotong cokelat hitam daripada kue berlapis es, es krim, atau pai.

 

8. Kurangi Porsi dan Gunakan Piring Lebih Kecil

Mengurangi ukuran porsi dan menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan membantu dalam penurunan berat badan.

 

9. Aktivitas Fisik Teratur

Salah satu elemen kunci dalam mencegah obesitas adalah memiliki rutinitas aktivitas fisik yang teratur. Usahakan untuk mendapatkan 60 hingga 90 menit atau lebih aktivitas fisik berintensitas sedang hingga tinggi, tiga hingga empat hari setiap minggu. Aktivitas sedang itu termasuk berjalan kaki sejauh 1,6 kilometer dalam waktu 15 menit, atau berkebun. Berlari atau bermain tenis adalah contoh aktivitas fisik yang lebih intensitas.

 

10. Temukan Waktu untuk Aktivitas

Cari cara untuk mendapatkan 10 hingga 15 menit aktivitas fisik dalam sehari. Misalnya, berjalan-jalan di sekitar blok atau naik-turun beberapa tangga, itu adalah awal yang baik untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Jadi, pada dasarnya Anda harus memperbaiki pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik untuk mencegah obesitas. Coba ajak pasangan atau rekan Anda untuk membantu menjaga konsistensi Anda. 

Semoga Anda bisa terhindar dari obesitas ya. Jika Anda butuh saran lebih lanjut, Anda bisa berkonsultasi di Tanya Ahli. Silakan daftarkan diri Anda untuk akses penuh ke seluruh fitur Daya.id.