Jangan Terlambat, Ini Cara Cegah Keropos Tulang

Tahukah Anda bahwa tulang keropos atau osteoporosis merupakan penyakit yang dinilai lebih berbahaya daripada penyakit kanker. Kok bisa ya? 

Tulang keropos atau osteoporosis tidak hanya dialami pada lansia tapi bisa juga dialami oleh pria dan wanita dengan berbagai usia. Osteoporosis ini dapat mengakibatkan penurunan kualitas kehidupan bagi penderitanya. Kondisi osteoporosis sulit untuk dipulihkan dan juga dikatakan sebagai silent disease. 

Osteoporosis dapat timbul tanpa gejala klinis khusus meski sudah diderita menahun, tidak terlalu dirasakan dan diketahui oleh penderitanya. Beberapa tanda awal yang perlu kita waspadai terkait osteoporosis yaitu rasa nyeri pada sendi dan tulang, postur tubuh semakin bungkuk, terjadinya penurunan tinggi badan secara bertahap dan mudah sekali mengalami patah tulang.

 

Pengertian Osteoporosis

Apa itu osteoporosis? Osteoporosis adalah kondisi berkurangnya massa tulang yang menyebabkan kondisi tulang menjadi rapuh, keropos dan mudah patah. Berbagai faktor penyebab massa tulang berkurang antara lain riwayat keluarga, reproduktif, gaya hidup tidak sehat seperti tidak berolahraga, konsumsi rutin minuman bersoda, pemakaian obat, dan kondisi medis lainnya. 

Penelitian menyatakan bahwa 1 dari 3 wanita rentan terkena penyakit osteoporosis. Kondisi ini terjadi karena wanita mengalami menopause, hal ini mempengaruhi produksi hormon yang mulai menurun didalam tubuh. Pada wanita produksi hormon estrogen sejak usia 35 tahun sedangkan pada pria hormon testosteron pada usia 65 tahun. Kondisi osteoporosis sulit untuk dipulihkan, kondisi ini hanya dapat dipertahankan agar kesehatan tulang dan sendi tidak semakin memburuk. 

Untuk itu, jenis pengobatan yang bisa dilakukan pada kondisi osteoporosis lebih kepada untuk tujuan mencegah daripada mengobati. Dengan demikian hal berikut merupakan salah satu upaya dalam pencegahan osteoporosis yaitu dengan selalu menjaga dan memantau berat badan ideal.

 

Tips Cegah Osteoporosis

Berat badan adalah penentu utama kondisi massa tulang. Untuk itu memperhatikan status gizi atau Indeks Massa Tubuh (IMT) erat hubungannya dengan kondisi osteoporosis. 

Pada orang kurus dengan nilai IMT <18, 5 memiliki risiko osteoporosis tujuh kali lebih besar dibandingkan dengan orang normal atau obesitas (IMT≥18,5). Status gizi underweight (kurus) dapat menyebabkan terjadinya gangguan kepadatan mineral tulang sehingga lebih rentan terkena osteoporosis. IMT rendah atau dibawah normal berkaitan dengan rendahnya pencapaian massa tulang puncak pada masa pertumbuhan dan tingginya massa tulang yang hilang.

Melakukan 4 pilar gaya hidup sehat yaitu mengatur pola makan sesuai anjuran kesehatan; yaitu konsumsi makanan dengan gizi seimbang, istirahat yang 
cukup, olahraga yang rutin dan teratur dan manajemen stress adalah kunci untuk menjaga, mempertahankan dan meraih berat badan ideal. Kedua kondisi ini, yaitu kondisi status gizi berat badan kurang (kurus) ataupun berat badan lebih (obesitas) beresiko mengalami osteoporosis.

 

Atur Pola Makan

Melakukan pengaturan pola makan dengan memperhatikan zat gizi yang beragam, bervariasi dan mengacu pada kebutuhan sangat dianjurkan. 

Meningkatkan asupan zat gizi protein adekuat, juga dianjurkan bagi orang yang rutin melakukan latihan angkat beban agar dapat mendukung pemulihan setelah berolahraga. 

Berikut panduan kebutuhan protein, yaitu 1,2 gram per kilo gram berat badaan sampai dengan 2,2 gram per kilo gram berat badan. Hal ini diperlukan konsultasi kepada ahli gizi sebelum melakukan perubahan pola makan.

 

Olahraga Angkat Beban

Selain daripada itu, untuk mencegah atau mempertahankan kondisi tulang tetap sehat, kita perlu melakukan pemilihan olahraga dengan tepat. 

Pemilihan jenis olahraga yang dianjurkan adalah jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang, yaitu olahraga latihan angkat beban. 

Olahraga latihan angkat beban adalah jenis aktivitas yang aman untuk meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang. Latihan angkat beban yang dilakukan secara terarah, teratur, terukur dan dengan memperhatikan prinsip progresive overload atau meningkatnya jumlah beban sesuai kondisi dan kemampuan, sangat bermanfaat untuk mencegah osteoporosis dan juga bagi penderita osteoporosis. 

Konsultasi terlebih dahulu kepada dokter yang merawat bagi orang kondisi osteoporosis, terutama orang usia lanjut yang tidak terlatih sebelumnya. Dari hasil pemeriksaan maka akan dapat ditentukan program latihan yang cocok dengan kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh.

Program latihannya pun bersifat individual, sehingga perlu dilakukan pemeriksaan pra latihan untuk mengetahui kemampuan tubuh. 

Latihan awal diutamakan untuk kelenturan sendi dan secara bertahap melakukan latihan kekuatan untuk tujuan peningkatan massa otot dan tulang. Latihan angkat beban bertujuan untuk meningkatkan kemampuan tulang menahan gravitasi, refleks gerak, menjaga keseimbangan tubuh, sehingga agar tidak mudah jatuh dan mengalami patah tulang

Kapan sebaiknya memulai latihan angkat beban? Anda dapat memulainya sedini mungkin untu melakukan latihan angkat beban, karena seiring pertambahan usia, massa tulang dan otot kita dapat berkurang dan menurun kepadatannya. Jangan terlambat.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait tulang keropos atau informasi kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.