Japanese Walking, Cara Melakukan dan Manfaatnya untuk Anda

Japanese walking (Interval Walking Training/IWT) adalah metode jalan kaki yang terdiri dari pergantian antara jalan cepat dan jalan santai selama waktu tertentu, biasanya 3 menit jalan cepat dan 3 menit jalan santai, diulang sebanyak 5 kali atau lebih dalam interval waktu total 30 menit. Tren jalan kaki ala Jepang ini dikembangkan oleh para profesor Universitas Shinshu di Jepang. Metode jalan kaki ini disebut juga sebagai versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT), dimana metode ini lebih ramah untuk semua usia dan bisa memperoleh kebugaran.  

Belakangan ini, banyak masyarakat yang menyukai metode jalan kaki japanese walking, karena lebih sederhana, efektif dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan pikiran. Metode ini dipercaya  bisa memperbaiki suasana hati, meningkatkan energi dan fokus, serta lebih efektif dibandingkan  mengejar target 10.000 langkah per hari yang selama ini dianggap standar kesehatan. 

 

Cara Melakukan Japanese Walking 

Cara melakukan metode jalan ini, cukup simpel dengan melangkah secara bergantian antara jalan cepat dan jalan santai dalam interval waktu tertentu. Berikut ini langkah-langkah yang untuk melakukannya: 

 

1. Pemanasan (Warm up) 

Agar otot-otot tidak kaget dan terhindari dari risiko cedera, mulailah dengan berjalan santai selama beberapa menit atau pemanasan dinamis (dinamic warming up) untuk mempersiapkan otot dan jantung Anda.    

 

2. Interval jalan cepat dan jalan santai 

Pola interval jalan cepat dan jalan santai adalah sebagai berikut: 

 

a. 3 menit jalan cepat (brisk walking) 

Lakukan dengan intensitas sekitar 70-80% dari kemampuan maksimal Anda. Saat jalan cepat, Anda seharusnya hanya bisa mengucapkan 3-4 kata sebelum kehabisan napas (talk test) 

 

b. 3 menit jalan santai (slow walking) 

Ini adalah fase pemulihan, dimana berjalan dengan santai selama 3 menit pada kecepatan yang nyaman. Di fase ini, Anda masih bisa mengobrol dengan lancar tanpa ngos-ngosan, dengan intensitas antara 30-40%. 

 

3. Ulangi Siklusnya  

Dengan interval waktu latihan 30 menit, siklus 3 menit jalan cepat dan 3 menit jalan santai bisa dilakukan secara bergantian sebanyak 5 kali tanpa jeda panjang di antara interval.  

 

4. Pendinginan (Cooling Down) 

Setelah selesai latihan, lakukan jalan pelan-pelan atau gerakan peregangan supaya tubuh Anda kembali rileks dan denyut jantung menurun secara perlahan. 

 

Manfaat Japanese Walking 

Agar mendapatkan hasil maksimal, lakukan latihan ini sebanyak 3 sampai dengan 5 kali dalm seminggu. Jika melakukan latihan ini dengan konsisten, maka akan banyak efek positif bagi tubuh, diantaranya: 

 

1. Membakar lemak lebih banyak 

Interval cepat memicu efek Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau     efek afterburn, yang berarti tubuh Anda terus membakar kalori selama berjam-jam     setelah latihan selesai. Latihan ini dipercaya lebih efektif membakar lemak daripada     jogging atau jalan kaki biasa. 

 

2. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular 

Secara signifikan meningkatkan kebugaran aerobik (VO2 Max), memperkuat jantung, membantu menurunkan dan menyeimbangkan tekanan darah dan kekakuan arteri. 

 

3. Meningkatkan kekuatan otot 

Latihan ini juga dipercaya bisa meningkatkan kekuatan otot (terutama otot kaki), daya     tahan, dan tekanan darah menjadi lebih stabil. Jika dilakukan selama 10 tahun akan     mengalami peningkatan kekuatan otot kaki hingga 20% dan kapasitas latihan maksimal meningkat sebanyak 40%. 

 

4. Mengontrol kadar gula darah 

Manfaat lainnya adalah efektif bisa mengontrol kadar gula darah (kontrol glikemik) dan perbaikan pada faktor risiko penyakit gaya hidup seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi.  

 

5. Menjaga kebugaran  

Latihan ini bisa melindungi dari komplikasi kebugaran terkait usia dan melindungi dari penurunan kondisi fisik. Disamping itu jalan kaki dengan intensitas bervariasi seperti ini     jika dilakukan secara intens bisa lebih efektif membakar kalori dan lemak dibandingkan jalan biasa. Bagi yang mungkin tidak bisa lari atau melakukan olahraga intensitas tinggi, Anda bisa melakukan latihan seperti ini untuk menjaga kebugaran. 

 

Tips Memulai Japanese Walking untuk Pemula 

Jika Anda ingin mulai melakukan japanese walking, berikut ini tips yang bisa Anda perhatikan. 

Pemanasan : Lakukan beberapa menit agar otot dan jantung Anda lebih siap. 

Uji bicara (talk test) : Untuk mengukur intensitas jalan cepat dengan mengucapkan beberapa kata. Jika bisa Anda lakukan, maka intensitas Anda sudah memadai (70-80%). 

Bertahap : Mulai dengan durasi yang singkat (15-20 menit) dan perlahan-lahan tingkatkan durasi berjalan hingga mencapai 30 menit tanpa jeda. 

Perlengkapan : Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan memiliki bantalan yang memadai untuk menyerap guncangan dan melindungi sendi Anda. 

Konsistensi adalah kunci : Agar bisa konsisten lakukan dengan cara yang menyenangkan dengan ditemani musik sebagai penanda untuk mengubah intensitas kecepatan Anda, atau gunakan aplikasi timer interval. 

Keamanan : Pilih rute berjalan yang rata dan aman untuk menjaga ritme langkah tetap stabil. 

Dengarkan tubuh : Kenali batas kemampuan Anda. Jika ada rasa sakit, pusing, atau kelelahan, segera istirahat. 

Konsultasi dokter : Jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau radang sendi yang parah, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan ini. 

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai cara menjalani pola hidup sehat dan jenis olahraga yang tepat, Anda bisa langsung login ke website Daya.id, manfaatkan fitur Tanya Ahli  untuk mendapatkan jawaban langsung dari ahlinya atau temukan berbagai artikel lainnya terkait kesehatan lainnya di website ini. Pastikan Anda sudah memiliki akun agar mendapatkan manfaat lainnya secara gratis. Ayo, tunggu apalagi segera akses ke website daya.id dan daftarkan diri Anda!