Teori 10RM: Tips Aman Angkat Beban untuk Lansia

Olahraga otot merupakan salah satu kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan. Namun, seiring bertambahnya usia, kekuatan dan fungsi otot cenderung menurun. Untuk mengatasi hal ini, lansia dapat kembali melatih otot melalui latihan angkat beban secara rutin. Latihan yang aman bagi lansia dapat dikenali dengan teori 10RM (10 kali pengulangan maksimal) dan berbagai metode pelaksanaannya. Mari simak panduan angkat beban yang aman bagi lansia!

 

Manfaat Angkat Beban untuk Lansia

Angkat beban pada lansia bermanfaat untuk melatih kembali otot-otot lengan yang fungsinya menurun seiring waktu. Pada usia lanjut, otot mengalami sarcopenia, yaitu kondisi berkurangnya massa otot. Kekurangan massa ini akan menurunkan kekuatan dan fleksibilitas otot. Latihan angkat beban secara rutin dapat membantu meningkatkan massa otot sekaligus mengembalikan fungsinya. Fungsi otot yang optimal dapat mengurangi risiko cedera, serta meningkatkan kemampuan beraktivitas dan kemandirian lansia. Dengan demikian, dampak negatif penuaan terhadap kesehatan dapat diminimalkan melalui latihan otot yang aman dan teratur.

Baca Juga: 5 Tips Meningkatkan Kualitas Hidup Lansia

 

Teori 10RM Angkat Beban untuk Lansia

Angkat beban yang aman biasanya menggunakan teori 10RM (10 Pengulangan Maksimal). Dengan teori ini, kita dapat menentukan beban maksimum yang layak diangkat. Tolak ukurnya adalah kemampuan mengangkat beban tersebut sebanyak sepuluh kali berturut-turut dengan postur yang benar. Saat menentukan berat 10RM, pastikan beban tidak terlalu ringan (terlalu mudah diangkat) dan tidak terlalu berat (sulit diangkat).

Setelah menemukan berat 10RM yang tepat, latihan angkat beban untuk lansia dapat dilakukan secara rutin 2–3 kali seminggu, dengan jeda minimal satu hari istirahat tanpa latihan di antara sesi. Angkat beban yang aman untuk lansia dapat dilakukan dengan dua metode pemberian dosis berikut:

 

1.    Metode Oxford

Metode Oxford mempunyai 3 set angkat beban, Dimana tiap set kita akan mengangkat beban 10 kali. Perbedaan tiap set terletak pada beban 10RM yang diangkat.

Set 1: 100% dari beban 10RM
Set 2: 75% (3/4) dari beban 10RM
Set 3: 50% (1/2) dari beban 10 RM
Semisal, beban 10 RM kita 5 kg. Maka set 1 kita akan menggunakan beban 4 kg, set ke 2 menggunakan beban 3kg, dan set ke 3 menggunakan beban 2 kg.

 

2.    Metode Delorme

Metode Delorme merupakan kebalikan dari Metode Oxford. Set pertama adalah set paling ringan (50% beban 10RM) hingga set ketiga adalah set paling berat (100% beban 10RM). 

Latihan angkat beban yang disarankan untuk lansia adalah latihan multi-joint seperti bicep curl. Bicep-curl bisa dilakukan dengan dua tangan bersamaan. Namun untuk pemula, lakukan 1 tangan terlebih dahulu bergantian. 

Berikut langkah-langkah untuk melakukan bicep curl:

• Berdiri tegak dan pegang barbel dengan berat yang sesuai di tangan dengan genggaman ke atas. 
• Posisikan lengan ke bawah dengan tangan 45 derajat dari kaki.
• Tarik nafas sambil mengangkat tangan dengan barbel ke arah bahu tanpa menggoyangkan badan. Tidak perlu sampai menyentuh bahu, yang terpenting searah dengan bahu
• Tahan sejenak lalu hembuskan nafas sambil mengembalikan tangan ke posisi semula.
• Ulangi 10 kali tiap set.

Baca Juga: Jangan Terlambat, Ini Cara Cegah Keropos Tulang

 

Tips Angkat Beban yang Aman

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam pelaksanaan angkat beban yang aman bagi lansia:

 

1.    Postur dan Teknik yang Benar

Postur dan teknik menjadi poin penting dalam pelaksanaan. Postur dan teknik yang tidak tepat bisa mengurangi efektivitas olahraga otot dan meningkatkan risiko cedera. Pemanasan dan peregangan yang cukup juga diperlukan sebagai bagian dari teknik pelaksanaan yang tepat. 

 

2.    Gejala-gejala gangguan

Apabila terjadi gejala-gejala yang menghalangi pergerakan seperti nyeri dan sakit, ada baiknya kita berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum melaksanakan olahraga.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai kehidupan berolahraga yang sehat, segera log in ke Daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.