Menu Sehat Sahur Praktis: Energi Tahan Lama untuk Puasa Seharian

Sahur merupakan waktu makan yang sangat penting selama bulan Ramadan. Meskipun sering dilakukan dalam kondisi mengantuk dan waktu terbatas, sahur tidak boleh dilewatkan begitu saja. 

Menu sahur yang sehat dan praktis berperan besar dalam menjaga energi, konsentrasi, serta daya tahan tubuh selama berpuasa seharian. Dengan pemilihan bahan yang tepat dan cara pengolahan yang sederhana, sahur bisa tetap bergizi tanpa harus ribet.

Baca juga : Rahasia persiapan menu Ramadhan

 

1.    Pentingnya Sahur Sehat

Sahur berfungsi sebagai “bekal” utama tubuh sebelum berpuasa selama kurang lebih 12–14 jam. Jika menu sahur kurang tepat misalnya terlalu tinggi gula atau lemak tubuh akan cepat lemas, haus, dan lapar. Sebaliknya, menu sahur sehat membantu menjaga kadar gula darah stabil, memperlambat rasa lapar, serta mendukung metabolisme tubuh. Oleh karena itu, sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, serta cukup cairan.

 

2.    Prinsip Menu Sahur Praktis dan Sehat

Menu sahur praktis bukan berarti instan tanpa gizi. Kuncinya ada pada perencanaan dan pemilihan bahan makanan yang mudah diolah. 

Beberapa prinsip yang bisa diterapkan antara lain:

• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang rebus yang memberikan energi bertahap.
• Lengkapi dengan protein dari telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe untuk membantu rasa kenyang lebih lama.
• Tambahkan serat dari sayur dan buah agar pencernaan lancar.
• Gunakan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dalam jumlah cukup.
• Cukupi cairan dengan air putih, susu rendah lemak, atau  infused water.

Contoh Menu Sehat Sahur Praktis

• Salah satu contoh menu sahur yang mudah disiapkan adalah nasi merah dengan telur dadar sayur. Nasi merah bisa dimasak lebih awal dan disimpan, sementara telur dadar cukup ditambahkan wortel, bayam, atau daun bawang agar lebih bergizi. Menu ini kaya karbohidrat kompleks, protein, dan serat.
• Pilihan lain adalah oatmeal dengan topping buah dan kacang. Oatmeal sangat praktis karena hanya perlu diseduh atau dimasak sebentar. Tambahkan pisang, apel, atau beri, serta taburan almond atau chia seed untuk menambah serat dan lemak sehat. Menu ini ringan tetapi mengenyangkan.
• Bagi yang lebih suka menu gurih, roti gandum isi ayam suwir dan sayuran bisa menjadi solusi. Ayam suwir dapat disiapkan sejak malam, lalu pagi hari tinggal dirangkai bersama selada, tomat, dan sedikit saus rendah gula. Praktis, lezat, dan tetap seimbang gizinya.

Baca juga : Buah yang dihindari saat puasa

 

3.    Menu Sahur untuk yang Tidak Suka Nasi

Tidak semua orang nyaman makan nasi saat sahur. Alternatifnya cukup banyak, seperti kentang rebus dengan ikan panggang dan sayur tumis ringan. Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang cukup mengenyangkan, sedangkan ikan kaya protein dan asam lemak omega-3.

Smoothie juga bisa menjadi pilihan bagi yang sulit makan berat. Campuran yoghurt rendah lemak, pisang, kurma, dan oatmeal yang di blender dapat memberikan energi cukup tanpa membuat perut terasa penuh. Namun, smoothie sebaiknya tetap dikombinasikan dengan sumber protein padat seperti telur rebus agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

 

4.    Tips Menghemat Waktu Saat Sahur

Agar sahur tetap praktis, persiapan adalah kunci utama. Memasak lauk dalam jumlah lebih banyak saat berbuka atau malam hari akan sangat membantu. Lauk tersebut bisa disimpan di kulkas dan dihangatkan saat sahur. Selain itu, pilih metode memasak sederhana seperti merebus, mengukus, atau menumis cepat.

Gunakan juga bahan makanan yang serbaguna. Telur, misalnya, bisa diolah menjadi telur rebus, dadar, atau orak-arik dalam waktu singkat. Sayuran beku pun dapat menjadi alternatif ketika tidak sempat menyiapkan sayur segar.

 

5.    Kesalahan Umum Saat Sahur

Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah mengonsumsi makanan terlalu manis, seperti minuman sirup atau makanan tinggi gula. Meskipun terasa memberikan energi cepat, gula berlebih justru membuat tubuh mudah lemas beberapa jam kemudian. Selain itu, makan terlalu asin dapat memicu rasa haus berlebih saat puasa.

Kesalahan lain adalah melewatkan sahur atau makan terlalu sedikit. Hal ini dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi dan sulit berkonsentrasi. Sahur sebaiknya tetap dilakukan meskipun hanya dengan menu sederhana namun bergizi.

Menu sehat sahur praktis bukanlah sesuatu yang sulit diwujudkan. Dengan memahami kebutuhan gizi tubuh dan melakukan sedikit persiapan, sahur bisa menjadi momen penting untuk menjaga stamina selama Ramadan. 

Pilihlah menu gizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, lemak sehat, dan cukup cairan. Dengan begitu, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman, tubuh tetap bertenaga, dan aktivitas sehari-hari tidak terganggu.

Jika masih memiliki pertanyaan tekait informasi keuangan, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!.