Pandemi COVID-19 adalah tantangan bagi seluruh negara di dunia. Dimana sejauh ini strategi yang paling efektif untuk mencegah infeksi COVID-19 adalah dengan menerapkan protokol kesehatan yang ketat, dan melakukan vaksinasi COVID-19.  

Bahkan dengan adanya vaksinasi, risiko untuk terpapar COVID-19 tetap dapat terjadi, dengan tingkat keparahan tergantung dari komorbid serta status gizinya. 

Melihat hal itu, status gizi dan level imunitas yang baik serta pencegahan paparan infeksi merupakan kunci terpenting bagi tubuh untuk melawan infeksi virus selama pandemi COVID-19 belum berakhir.

Gizi untuk Tingkat Imunitas Hadapi Pandemi

Banyak faktor yang memengaruhi tingkat daya tahan tubuh seseorang. Faktor seperti gaya hidup, usia, status kesehatan, jenis kelamin, dan obat-obatan sangat memengaruhi status gizi seseorang. 

Selama pandemi COVID-19, status gizi seseorang merupakan parameter utama untuk mengukur ketahanan tubuh terhadap kondisi yang tidak kondusif. Nutrisi optimal dan pemilihan bahan makanan yang tepat, sangat berdampak pada sistem kekebalan tubuh. Selain itu,  berbagai variasi bahan makanan yang dikonsumsi, merupakan penentu komposisi mikroba usus yang menentukan respons imun dalam tubuh. 

Penelitian yang dilakukan selama pandemi COVID-19 menunjukkan bahwa cara efektif secara jangka panjang untuk bertahan dalam situasi saat ini adalah dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh kita. Asupan mikronutrien seperti zinc, zat besi, dan vitamin A, B 12, B6, C, dan E yang cukup, sangat penting untuk pemeliharaan dari fungsi imun. 

Baca Juga: Tips Menjaga Daya Tahan Tubuh Kuat untuk Pekerja Kantoran

Selama pandemi sebagian masyarakat bekerja dari rumah atau work from home, dan beberapa orang harus menjalani isolasi mandiri, sehingga tidak dapat melakukan aktivitas luar rumah dengan normal. Kondisi tersebut disertai dengan terbatasnya kontak sosial memiliki dampak negatif pada kehidupan individu baik secara fisik dan mental. Akan tetapi, langkah ini penting dilakukan untuk menghentikan penularan virus COVID-19. 

Tindakan isolasi diri di rumah secara signifikan mengubah kebiasaan hidup. Perubahan yang terjadi tidak hanya pola makan, kebiasaan tidur, tetapi juga aktivitas fisik seseorang. Perubahan gaya hidup yang terjadi selama masa pandemi akan menjadi perilaku menetap yang akan memengaruhi kesehatan mental serta fisik yang dapat memicu terjadinya peningkatan risiko obesitas dan masalah kesehatan ke depannya. 

Ketakutan dan kecemasan yang terjadi dapat menyebabkan perubahan kebiasaan makan yang mengarah ke pola diet yang tidak sehat seperti overeating atau dapat terjadi sebaliknya yaitu penurunan nafsu makan.



Diet dengan nutrisi yang seimbang dibutuhkan untuk menjamin sistem kekebalan tubuh yang dapat membantu menahan serangan virus. 

Sampai saat ini belum ada penelitian yang 100% menunjukkan adanya peranan suplementasi mikronutrien terhadap peningkatan sistem kekebalan tubuh kita untuk melawan pandemi COVID-19 ini. 

Beberapa penelitian menunjukkan, suplementasi seperti vitamin C dan Vitamin D memiliki peranan yang penting di masa di pandemi ini tetapi dengan kondisi tertentu. Vitamin C merupakan unsur utama vitamin larut air yang cenderung membentuk sistem kekebalan yang kuat. Dosis diet harian sesuai angka kecukupan gizi yang direkomendasikan untuk Vitamin C kurang lebih adalah 90mg/hari untuk pria dan 75mg/hari untuk wanita. 

Baca Juga: Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh di Situasi Pandemi COVID-19

Pola Makan Selama Pandemi

Berikut adalah beberapa pedoman diet yang direkomendasikan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan per hari:

1. Makan buah-buahan setiap hari (jambu biji, apel, pisang, stroberi, melon melon, jeruk bali, nanas, pepaya, jeruk, dan lainnya) dengan ukuran porsi dua cangkir (4 porsi sajian). Buah-buahan sangat mudah ditemukan di Indonesia dan variasi buah sangat kaya sehingga mempermudah kita dalam memilih jenis buah yang disukai seluruh anggota keluarga. Buah disarankan untuk langsung dimakan setelah dipotong atau dijus tanpa membuang seratnya. 
2. Gunakan sayuran segar sebagai bahan makanan juga sebagai bumbu alami sebanyak 2,5 cangkir sayuran (5 porsi sajian). Sayuran tersebut antara lain, kangkung, brokoli, wortel, kembang kol, bawang putih, jahe, jeruk nipis, ketumbar, cabai. Dengan menggunakan rempah alami, maka akan membantu kita dalam menggunakan garam atau penyedap rasa tambahan yang sebetulnya tidak diperlukan. 
3. Konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan, 180 gram biji-bijian seperti jagung, oat, gandum, beras merah atau akar seperti ubi, kentang, talas atau singkong. Makanan tersebut Juga dapat dimakan sebagai cemilan sehat. Anda dapat mengganti cemilan gorengan dengan memakan kacang-kacangan seperti almond, dan pistachio.
4. Daging merah dapat dimakan sekali atau dua kali seminggu, dan daging unggas 2-3 kali seminggu. Pastikan bahwa kebutuhan sumber makanan hewani (misalnya ikan, ikan, telur, dan susu) terpenuhi dengan skala kebutuhan 0,8-1,2 g/kgBB.
5. Sebagai pengganti makanan ringan, pilihlah buah-buahan segar dan sayuran mentah daripada makanan yang tinggi gula, garam atau lemak. Hindari jadwal ngemil atau snacking yang tidak teratur.
6. Hindari memasak sayuran terlalu lama karena dapat menyebabkan hilangnya nutrisi penting seperti vitamin dan mineral. Saat menggunakan buah dan sayuran kering atau kalengan, pilih variasi yang tidak menggunakan tambahan gula atau garam. Pastikan makanan dimasak dan disajikan pada suhu yang aman, yaitu kurang lebih pada suhu ≥72°C selama 2 menit.
7. Batasi asupan garam dengan menghindari asupan garam tersembunyi dari komponen penyedap makanan, kecap, dan makanan siap saji.
8. Konsumsi bahan makanan dengan lemak tak jenuh daripada lemak jenuh. Lemak tak jenuh ditemukan dalam alpukat, ikan terutama ikan laut dalam, kacang-kacangan, kedelai, minyak zaitun, minyak kanola, minyak jagung, dan minyak bunga matahari. Lemak jenuh ditemukan dalam mentega, daging berlemak, minyak kelapa dan kelapa sawit, keju, dan krim.
9. Minumlah 8-10 gelas air setiap hari. Dengan kadar hidrasi yang baik, tubuh dapat secara maksimal untuk mengangkut nutrisi dalam darah, membuang limbah, dan mengatur suhu tubuh.
10. Hindari semua jus bersoda, berkarbonasi, konsentrat, dan semua minuman yang mengandung gula.
11. Pertahankan gaya hidup sehat dengan berolahraga, meditasi, dan tidur teratur. Tidur yang cukup akan mampu membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
12. Makan di rumah untuk menghindari kontak dengan orang lain dan berusaha mengurangi kemungkinan terpapar COVID-19.

COVID-19 Menular Lewat Makanan?

Sebagai tambahan, pada awal pandemi masyarakat memiliki ketakutan bahwa virus COVID-19 dapat menular melalui makanan. Namun begitu, penelitian menunjukkan bahwa tidak didapatkan bukti bahwa terjadi penularan virus melalui makanan. 

Sebagai pencegahan, penerapan sistem makanan yang higienis tetap harus dijaga dalam level rumah tangga guna meminimalisir risiko kontaminasi. 

Namun, praktik makanan yang baik selalu direkomendasikan untuk meminimalkan risiko kontaminasi yaitu sebagai berikut:

1. Cuci sayuran dan buah-buahan sebelum makan.
2. Cuci, bilas, dan desinfeksi benda dan permukaan setiap kali sebelum dan sesudah digunakan.
3. Pisahkan makanan matang dan mentah, karena akan mencegah mikroba berbahaya dari makanan mentah menyebar ke makanan matang.
4. Gunakan talenan dan peralatan yang berbeda untuk makanan matang dan mentah untuk mencegah kontaminasi silang.
5. Pastikan bahwa petugas layanan makanan menggunakan sarung tangan saat menyiapkan makanan.
6. Cobalah untuk tidak membeli makanan siap saji yang dipajang atau yang belum dibungkus dari konter swalayan.
7. Disinfeksi berulang permukaan yang bersentuhan dengan pelanggan atau pekerja seperti kenop pintu, konter, troli belanjaan.

 



Dengan memiliki pola makan yang tepat dan sehat, kita memiliki sistem kekebalan kuat yang dapat menahan serangan virus. Saat kita mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, kandungan nutrisi tersebut akan masuk ke dalam sel dan mencegah malnutrisi sedini mungkin. 

Individu yang mengonsumsi makanan seimbang diharapkan dapat terhindar dari segala jenis infeksi terutama infeksi COVID-19. 

Bersama artikel ini, harapannya masyarakat Indonesia dapat memiliki pola diet yang lebih sehat dan memiliki kesehatan fisik dan mental individu yang prima.

Apabila ada hal yang ingin Anda konsultasikan mengenai aktivitas sehat lainnya, manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi langsung dengan saya, dr.Zeth Boroh, Sp.KO., dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari website daya.id, Anda cukup mendaftar sebagai pengguna daya.id.