Kata imunitas terdengar tidak asing lagi sejak pandemi COVID-19 melanda hampir seluruh penjuru dunia. Berbagai macam informasi terkait imunitas secara cepat mengisi laman media. Mulai dari saran yang didasari bukti ilmiah hingga saran yang didasari opini pribadi dapat ditemukan dengan mudah. Namun, apakah sebenarnya yang dimaksud dengan imunitas tubuh dan bagaimana cara mengoptimalkan imunitas dengan tepat?

Imunitas adalah sebuah sistem yang berfungsi melindungi tubuh dari faktor lingkungan berbahaya, baik berupa mikroorganisme (bakteri, virus, jamur) maupun zat kimia. Sebuah sistem tentu terbentuk dari beberapa entitas. Maka dari itu, untuk mengoptimalkan sistem imun diperlukan keseimbangan dan harmonisasi dari faktor-faktor pendukungnya.

 

Apa saja faktor-faktor yang dapat memengaruhi sistem imun?

 

1. You are What You Eat!

Aktivitas sistem imun meningkat saat terjadi infeksi di dalam tubuh. Hal ini akan memicu hipermetabolisme yang menyebabkan peningkatan kebutuhan zat penghasil energi (glukosa, asam amino, dan asam lemak). Selain itu, terdapat beberapa zat gizi mikro yang berperan dalam peningkatan jumlah sel imun seperti zat besi, asam folat, seng, dan magnesium. Beberapa vitamin juga memiliki peran dalam proses kerja sistem imun, seperti vitamin A dan D yang berperan dalam pematangan sel imun, vitamin B yang terlibat dalam pertahanan usus, serta vitamin C dan E yang berperan sebagai antioksidan. Oleh karena itu, asupan gizi yang tepat dan seimbang sangat mendukung kerja sistem imun optimal.

Mikrobiota usus juga berperan penting dalam pengaturan sistem imun. Bakteri dalam saluran cerna mendukung sistem imun dengan membentuk pertahanan terhadap bakteri patogen. Bakteri probiotik, yang banyak ditemukan pada produk fermentasi, berperan dalam pemeliharan sistem pertahanan usus dan menghambat pertumbuhan patogen.

Lantas, bahan makanan apa saja yang baik dikonsumsi untuk mengoptimalkan imunitas? Berikut adalah daftar zat gizi beserta sumber bahan makanannya yang dapat dikonsumsi untuk mendukung kerja sistem imun:

• Vitamin A : Susu, keju, telur, hati, ikan berlemak, sereal terfortifikasi*, sayur hijau atau oranye gelap (wortel, ubi, labu, kol daun, brokoli, bayam), buah berwarna oranye (aprikot, persik, pepaya, mangga, blewah), dan tomat
• Vitamin B6 : Ikan, unggas, kerang, susu dan keju, telur, sereal terfortifikasi, dan ekstrak ragi
• Asam Folat : Brokoli, sayur berdaun hijau (bayam, kubis, kol daun), polong, buncis, dan sereal terfortifikasi
• Vitamin C : Jeruk, paprika hijau dan merah, stroberi, blackcurrant, kiwi, brokoli, dan kentang
• Vitamin E : Minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan gandum
• Seng (zinc) : Kerang, daging, keju, dan roti gandum utuh
• Selenium : Ikan, kerang, daging, dan telur
• Zat Besi : Daging, hati, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sayur berdaun hijau dan biji-bijian
• Asam amino : daging, unggas, ikan, telur, susu dan keju, kedelai, kacang-kacangan,
• Asam lemak : biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati
• Omega-3 : ikan berlemak

Perlu diingat, bahwa tidak ada satupun bahan makanan tunggal yang mengandung semua zat gizi dan dapat menyembuhkan penyakit tertentu. Bahan makanan yang dikonsumsi sebaiknya beragam agar dapat saling melengkapi kandungan gizi satu sama lain.

 

2. Breathe In, Breathe Out

Selain mengatur pola makan, untuk menjaga imunitas tetap dalam kondisi prima perlu didukung dengan manajemen stres yang baik. Stres merupakan hal yang kerap terjadi, terutama pada kondisi pandemi seperti saat ini. Ketakutan terhadap munculnya penyakit baru yang penularannya sangat masif tentu sangat berdampak pada tingkat stres masyarakat. Terlebih lagi, adanya kebijakan untuk bekerja dari rumah dan melakukan social distancing, menyebabkan interaksi sosial berkurang.

Apabila stres tidak dikelola dengan baik, akan berdampak pada kondisi kesehatan seseorang, salah satunya melalui perubahan pola makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa stres merupakan salah satu faktor utama yang menyebabkan munculnya gangguan makan, seperti anoreksia dan bulimia. Seseorang dengan kondisi stres memiliki kecenderungan mengonsumsi makanan tinggi kalori, manis, dan berlemak, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan obesitas. Penelitian lain menunjukkan bahwa seseorang dapat mengalami peningkatan maupun penurunan asupan makan saat menghadapi kondisi emosi yang tidak stabil. Selain itu, stres juga memiliki dampak langsung terhadap sistem imun.

Maka dari itu, diperlukan manajemen stres yang tepat demi mengoptimalkan sistem imun dan menjaga kesehatan fisik dan mental. Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk bertahan ketika stres melanda :

1.     Mencari bantuan seperti ke psikolog atau dokter spesialis kejiwaan.
2.     Mengetahui apa yang harus dilakukan jika sakit.
3.     Menjaga kestabilan emosi
4.     Memberikan batasan dan jeda dalam membaca, mendengar, atau mengetahui kabar terbaru terkait update terbaru terutama yang terkait dengan COVID-19.
5.     Menjaga kondisi tubuh dengan cara: relaksasi, mengonsumsi makan seimbang, berolahraga secara rutin, tidur yang cukup, serta menghilangkan dan mengurangi kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol.
6.     Melakukan hal-hal yang digemari dan berbeda dari kebiasaan sehari-hari agar tidak jenuh.
7.     Berkomunikasi dengan orang yang tepat.
8.     Tetap terkoneksi dengan keluarga, kerabat, atau teman walaupun melalui media daring.

 

Baca juga: Detak Jantung Tidak Teratur, Apa Penyebabnya?

 

 

3. Work Hard, Sleep Hard!

Di era modern saat ini, durasi tidur yang singkat menjadi hal yang lumrah karena banyaknya tuntutan sosial maupun pekerjaan. Padahal, berkurangnya waktu tidur dapat meningkatkan aktivitas inflamasi dan menurunkan imunitas, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi seperti diabetes mellitus tipe 2 dan penyakit jantung. Sebaliknya, durasi tidur yang cukup dapat memberikan efek proteksi terhadap gangguan nutrisi dan metabolik, seperti obesitas, dislipidemia, diabetes, dan resistensi insulin.

Terdapat penelitian yang menyatakan bahwa seseorang dengan durasi tidur kurang atau sama dengan lima jam dan lebih atau sama dengan sembilan jam, memiliki risiko lebih tinggi terjangkit pneumonia. Sejak pandemi, pekerja dituntut tetap produktif walaupun ada keterbatasan ruang kerja. Penelitian Litwiller et al (2016) mengatakan bahwa kualitas dan kuantitas tidur dengan beban kerja, kondisi kesehatan, sikap mempunyai pengaruh yang negatif apabila tidak diperhatikan. KEMENKES RI menganjurkan waktu tidur selama 7-8 jam untuk usia 18-40 tahun.


Baca juga: Ingin Tidur Siang Berkualitas? Ikuti Cara Berikut

 

 

4. Get Your Body Moving!

Kebijakan berkegiatan, bekerja atau sekolah dari rumah secara tidak langsung berdampak pada aktivitas sehari-hari. Saat di rumah, waktu lebih banyak dihabiskan di depan layar, baik untuk bekerja maupun mengisi waktu dengan hobi. Hal ini dapat mengarah kepada sedentary lifestyle dimana terjadi ketidakseimbangan antara energi yang dikonsumsi dengan dikeluarkan melalui aktivitas fisik, sehingga meningkatkan risiko obesitas. Obesitas berkaitan dengan penurunan fungsi sistem imun. Seseorang dengan obesitas juga memiliki respon yang lebih rendah terhadap vaksinasi.

Oleh karena itu, meskipun di rumah, aktivitas fisik harus tetap dipertahankan. Setidaknya olahraga perlu dilakukan selama 30 menit per hari untuk intensitas sedang dan/atau 20 menit untuk olahraga dengan intensitas berat. Olahraga memiliki dampak terhadap penurunan tingkat stres, kecemasan, dan depresi, terutama di masa pandemi seperti ini. Jangan lupa untuk memilih aktivitas fisik yang kita sukai sehingga enjoy dan happy melakukannya.


Baca juga: 30 Menit untuk Jantung Sehat


Perlu kita garis bawahi bahwa efek baik dalam usaha menjaga imunitas bisa kita dapatkan apabila melakukan paling tidak tiga hal yang sudah disebutkan di atas secara bersamaan karena tubuh kita yang kompleks dan saling mempengaruhi. So, relax, eat good food, get better sleep, and move!

Jika Anda ingin mengetahui lebih jauh terkait makan sehat maupun topik kesehatan lainnya, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami melalui fitur Tanya Ahli. Salam sehat!