FIFA (Fédération Internationale de Football Association) telah mengeluarkan prosedur untuk pemanasan (warming up) dan pendinginan pada olahraga sepak bola. Program pemanasan untuk pencegahan cedera pada pemain sepak bola ini dikembangkan oleh FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) sejak tahun 2006, dan telah terbukti dalam berbagai penelitian di seluruh dunia, secara signifikan dapat mengurangi cedera dan meningkatkan performa saat bermain bola. Nama baku dari pemanasan ini disebut sebagai the 11+ warm up sebelumnya dikenal dengan nama FIFA 11+. 

The 11+ berfokus pada peningkatan kontrol dan kekuatan otot dengan teknik gerakan yang benar. Latihan pemanasan yang sangat efektif untuk pemain sepak bola ini dapat dilakukan dengan beberapa cone dapat dilakukan selama 20 menit. Pemanasan ini sangat efektif untuk pemain sepak bola baik pria maupun wanita dan  dapat diaplikasikan untuk usia pemain 13 tahun keatas. Tapi program ini akan lebih efektif bila latihan pemanasan dilakukan secara teratur minimal 2x dalam seminggu. Konsistensi sangat penting untuk menghindari risiko cedera akibat permainan sepak bola. 

Bagian-Bagian dari Pemanasan atau Warm up The 11+

Program the 11+ terdiri dari tiga bagian dengan total 15 bentuk latihan dalam urutan yang telah ditentukan. Simak ulasannya dibawah ini:

Bagian pertama berlari dan mengubah arah

• Running straight ahead (berlari lurus kedepan)

 

Lakukan dengan 2 set, berlari kedepan dengan jarak kira-kira 50 m setelah itu berlari kembali ke posisi semula. Anda dapat memasang cone agar lebih memudahkan menentukan jarak.

• Running Hip – Out (berlari dengan gerakan pinggul keluar)

 
Lakukan dengan berjalan cepat atau berlari ringan dan berhenti setiap jarak 5 meter dengan lutut serta memutar sendi pinggul keluar, lakukan pada kedua kaki bergantian dan lakukan dengan 2 set.
 

• Running Hip In (berlari dengan gerakan pinggul kedalam)

 
Lakukan dengan berjalan cepat atau berlari ringan dan berhenti setiap jarak 5 meter dengan lutut serta memutar sendi pinggul ke dalam, lakukan pada kedua kaki bergantian dan lakukan dengan 2 set.
 

• Running Circling Partner 

 

Gerakan pemanasan ini dilakukan berpasangan dengan cara berlari kesamping 90 derajat memutari pasangan, lakukan setiap 5 meter sekali dan lakukan dengan 2 set.
 

• Running Shoulder Contact 

 



Gerakan pemanasan ini dilakukan sama dengan circling partner tapi tidak mengelilingi pasangan, melainkan melompat kecil sehingga terjadi kontak antara bahu dengan bahu pasangan. Usahakan ada sinkronisasi waktu dengan pasangan pada saat melompat dan mendarat, lakukan dengan 2 set.
 

• Running Quick Forward & Backward (berlari kedepan dan mundur kebelakang dengan cepat)

 


Berlari bersama pasangan dengan cepat ke depan lalu berhenti mundur dengan cepat, terus ulangi latihan sampai pada titik awal mulai, lakukan dengan 2 set.

Bagian kedua dari kegiatan ini adalah strength & conditioning.

Pada bagian ini, terdapat 3 tingkatan yang mewakili tingkat kesulitan yang sesuai dengan kondisi kekuatan pemain, teknik pemain dan pengalaman pemain.
 

• Level 1 -  latihan Strenght-Plyometrics-Balance

a. The Bench 




b. Sideway Bench 



c. Hamstring




d. Single leg Stance 



e. Squats



f. Jumping


 

• Level 2 dari teknik latihan ini sama dengan level 1 namun dengan durasi dan set repetisi yang lebih banyak dari level 1.
• Level 3 dari teknik latihan ini sama dengan level 1 dan 2 dengan durasi dan set repetisi lebih banyak dari level 1 dan 2. 

Bagian ketiga dari kegiatan ini adalah Higher speed running

Aktivitas ini  terdiri dari 

• Running Across the pitch

 



Berlari melintasi lapangan dari satu sisi lapangan ke sisi lain, dilakukan dnegan kecepatan maksimum 75-80%. Lakukan dengan 2 set.
 

• Running Bounding 

 




Berlari dengan langkah lompatan tinggi dengan mengangkat lutut tinggi sejajar pinggang, mendarat dengan perlahan menggunakan tumit kaki, gunakan ayunan lengan yang maksimal untuk setiap langkah (ayunan lengan dan kaki berlawanan). Usahakan melangkah lurus kedepan. Ulangi latihan mencapai sisi lain dari lapangan dan lakukan dengan 2 set. 
 

• Running plan and cut 

 



Berlari 4-5 langkah sedikit ke arah samping selanjutnya berlari kembali 4-5 langkah ke arah berlawanan dengan kecepatan maksimum 80-90 %, ulangi latihan sampai puncak mencapai sisi lain lapangan dan lakukan dengan 2 set 




 

Pendinginan (Cooling Down) Pada Olahraga Sepak Bola 

Pendinginan sama halnya dengan pemanasan, merupakan hal penting yang dilakukan setelah bertanding atau berlatih. Pendinginan ini dilakukan agar tidak ada ketegangan otot, cedera dan kelelahan otot pada esok harinya. 

Berikut manfaat dari sesi pendinginan setelah latihan atau pertandingan : 

• Pertama, asam laktat adalah hasil metabolisme tubuh yang menumpuk pada otot ketika melakukan pelatihan yang berat. Dengan pendinginan akan membantu mengurangi asam laktat. 
• Kedua, semua bagian tubuh akan bekerja keras ketika berolahraga. Darah, jantung, tekanan darah dan suhu tubuh akan turun secara bertahap jika dilakukan sesi pendinginan.

Pendinginan dapat dilakukan 5-10 menit dengan berbagai macam latihan seperti:
1. Skipping 
2. Berlari dengan mengangkat lutut setinggi pinggang
3. Peregangan hamstring 
 


4. Shoulder stretch  



5. Torso Stretch 
 


6. Neck Stretch 
 




Baca Juga: Manfaat Olahraga Futsal di tengah Pandemi

Sebagai olahraga cukup banyak berkontribusi menghasilkan cedera diharapkan dengan adanya panduan pemmanasan dan pendinginan ini dapat membantu Anda yang berolahraga sepak bola tetap aman dari cedera olahraga. 


Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.