Dirilis

23 November 2021

Penulis

dr. Zeth Boroh

FIFA (Fédération Internationale de Football Association) telah mengeluarkan prosedur untuk pemanasan (warming up) dan pendinginan pada olahraga sepak bola. Program pemanasan untuk pencegahan cedera pada pemain sepak bola ini dikembangkan oleh FIFA Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) sejak tahun 2006, dan telah terbukti dalam berbagai penelitian di seluruh dunia, secara signifikan dapat mengurangi cedera dan meningkatkan performa saat bermain bola. Nama baku dari pemanasan ini disebut sebagai the 11+ warm up sebelumnya dikenal dengan nama FIFA 11+. 

The 11+ berfokus pada peningkatan kontrol dan kekuatan otot dengan teknik gerakan yang benar. Latihan pemanasan yang sangat efektif untuk pemain sepak bola ini dapat dilakukan dengan beberapa cone dapat dilakukan selama 20 menit. Pemanasan ini sangat efektif untuk pemain sepak bola baik pria maupun wanita dan  dapat diaplikasikan untuk usia pemain 13 tahun keatas. Tapi program ini akan lebih efektif bila latihan pemanasan dilakukan secara teratur minimal 2x dalam seminggu. Konsistensi sangat penting untuk menghindari risiko cedera akibat permainan sepak bola. 

Bagian-Bagian dari Pemanasan atau Warm up The 11+

Program the 11+ terdiri dari tiga bagian dengan total 15 bentuk latihan dalam urutan yang telah ditentukan. Simak ulasannya dibawah ini:

Bagian pertama berlari dan mengubah arah

  • Running straight ahead (berlari lurus kedepan)

 

Lakukan dengan 2 set, berlari kedepan dengan jarak kira-kira 50 m setelah itu berlari kembali ke posisi semula. Anda dapat memasang cone agar lebih memudahkan menentukan jarak.
  • Running Hip – Out (berlari dengan gerakan pinggul keluar)


 
Lakukan dengan berjalan cepat atau berlari ringan dan berhenti setiap jarak 5 meter dengan lutut serta memutar sendi pinggul keluar, lakukan pada kedua kaki bergantian dan lakukan dengan 2 set.
 
  • Running Hip In (berlari dengan gerakan pinggul kedalam)


 
Lakukan dengan berjalan cepat atau berlari ringan dan berhenti setiap jarak 5 meter dengan lutut serta memutar sendi pinggul ke dalam, lakukan pada kedua kaki bergantian dan lakukan dengan 2 set.
 
  • Running Circling Partner 


 

Gerakan pemanasan ini dilakukan berpasangan dengan cara berlari kesamping 90 derajat memutari pasangan, lakukan setiap 5 meter sekali dan lakukan dengan 2 set.
 
  • Running Shoulder Contact 
 



Gerakan pemanasan ini dilakukan sama dengan circling partner tapi tidak mengelilingi pasangan, melainkan melompat kecil sehingga terjadi kontak antara bahu dengan bahu pasangan. Usahakan ada sinkronisasi waktu dengan pasangan pada saat melompat dan mendarat, lakukan dengan 2 set.
 
  • Running Quick Forward & Backward (berlari kedepan dan mundur kebelakang dengan cepat)

 


Berlari bersama pasangan dengan cepat ke depan lalu berhenti mundur dengan cepat, terus ulangi latihan sampai pada titik awal mulai, lakukan dengan 2 set.


Bagian kedua dari kegiatan ini adalah strength & conditioning.


Pada bagian ini, terdapat 3 tingkatan yang mewakili tingkat kesulitan yang sesuai dengan kondisi kekuatan pemain, teknik pemain dan pengalaman pemain.
 
  • Level 1 -  latihan Strenght-Plyometrics-Balance
a. The Bench