Selain sit up, olahraga yang sering dilakukan sendiri di rumah adalah push up. Menurut James Thomas, pelatih dan manajer studio di Les Mills, Amerika Serikat, “Push up melatih banyak otot secara bersamaan, menjadikannya pola gerakan majemuk. Latihan ini akan memperkuat dada, bahu, trisep, bisep, dan punggung Anda.” 

Tentunya hal tersebut baru dapat Anda rasakan jika melakukan gerakan dengan benar dan rutin. Yuk simak ulasan berikut ini untuk mengetahui bagaimana melakukan push up dengan benar, manfaat yang didapatkan, dan kesalahan apa saja yang umum dilakukan oleh pemula.

Baca Juga: Olahraga di Rumah, Kenapa Enggak?

 

Manfaat Push Up

Menurut Scott Laidler, seorang personal trainer dengan lebih dari dua belas tahun pengalaman di industri kebugaran, push up akan membuat jantung Anda terpompa. 

Penelitian yang dilakukan oleh Justin Yang pada 2019 menemukan bahwa peserta yang mampu melakukan 40 push up dalam 30 detik memiliki risiko lebih kecil mengalami serangan jantung atau masalah kardiovaskular lainnya.

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan di JAMA Network Open, kapasitas push up berbanding terbalik dengan insiden penyakit kardiovaskular (CVD) di masa mendatang. Artinya semakin banyak push up yang dapat Anda lakukan, semakin kecil kemungkinan Anda terkena serangan jantung atau stroke. 

Para peneliti menemukan bahwa risiko CVD adalah 96% lebih rendah pada pria yang mampu melakukan 40 atau lebih push up selama tes fisik dibandingkan dengan pria yang dapat melakukan 10 atau lebih sedikit.

Baca Juga: Manfaat Push Up Bagi Kesehatan Anak dan Pemuda 

 

Tips Melakukan Push Up dengan Benar

Berikut ini tips push up.
 

• Pertama, masuk ke posisi plank awal. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama dengan bola kaki dan jari kaki Anda tertanam kuat di lantai. Lengan Anda harus lurus dengan tangan diletakkan lebih lebar dari lebar bahu. 
• Dalam posisi awal ini, jari-jari Anda harus direntangkan dan diarahkan ke depan. Yang terpenting, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke bahu, dengan kepala di atas. 
• Mulailah menurunkan diri Anda ke lantai, berkonsentrasi untuk mempertahankan posisi tubuh lurus Anda. Jika Anda menarik glutes (ini adalah otot-otot di bagian belakang) dan perut Anda, ini akan membantu Anda mempertahankan posisi tubuh yang kaku. 
• Terus turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Jeda sebelum mendorong kembali sampai lengan Anda lurus. Itu satu pengulangan – Anda harus melakukan setidaknya 10 dalam satu set. Lakukan perlahan pada awalnya, berkonsentrasilah untuk menyempurnakan posisi tubuh yang benar. 

Kesalahan yang Umum Dilakukan 

Gerakan ini mungkin tampak cukup sederhana, tetapi ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan banyak orang saat mempelajari cara melakukan push up tanpa instruksi yang tepat. Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa Anda melakukannya dan hal tersebut dapat menghambat kemajuan Anda. 

 

1.    Mengangkat pinggul

Kesalahan pertama adalah orang-orang sering mengangkat pinggul mereka untuk memberikan sedikit istirahat pada perut. Push up bukan hanya tentang dada, untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu menjaga tubuh Anda dalam posisi papan, yang membutuhkan kekuatan inti. Jika Anda mendorong pinggul ke atas untuk mengistirahatkan otot perut, Anda juga memindahkan berat badan dari dada ke bahu, yang berarti Anda melatih otot yang salah. 

 

2.    Posisi tangan

Anda harus memulai gerakan dengan tangan di bawah dada dan saat menurunkan tubuh ke lantai, siku tidak boleh lebih lebar dari 45 derajat. Jika siku Anda mulai menunjuk pada sudut kanan ke tubuh Anda, tangan Anda mungkin berada di tempat yang salah.

 

3.    Tangan terlalu lebar

Menurut Grayson Wickham, dokter terapi fisik dan pendiri Movement Vault, jika posisi tangan Anda terlalu lebar dari dada maka Anda memaksa bahu Anda ke posisi rentan. Ini tidak hanya mengurangi kekuatan push up Anda, tetapi juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk rasa sakit dan cedera dari waktu ke waktu.

Mulailah dengan dada Anda di permukaan lantai dan letakkan tangan Anda tepat di luar dada dengan jari tengah mengarah ke depan. Kemudian, dorong ke atas dari tanah ke posisi papan. 

 

4.    Tangan terlalu sempit

Jika Anda sudah dapat melakukan banyak push up tanpa masalah, mengambil posisi yang lebih sempit dengan tangan Anda (misalnya, terpisah dua atau tiga inci) dapat menjadi cara yang baik untuk menurunkan kekuatan trisep Anda. Hasilnya, Anda tidak dapat melakukan repetisi sebanyak yang Anda lakukan pada posisi standar. Jika Anda ingin memfokuskan trisep Anda, pertahankan posisi tangan Anda dan sesuaikan repetisi sesuai kebutuhan. 

 

5.    Tidak melindungi pergelangan tangan

"Push up menempatkan permintaan moderat pada pergelangan tangan karena Anda melakukannya dengan pergelangan tangan dalam posisi yang sepenuhnya diperpanjang," kata Wickham. Jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan atau masalah mobilitas, ini dapat membuat push up tidak nyaman atau benar-benar menyakitkan. 

Jika memodifikasi push up Anda dan mengurangi sebagian beban dari pergelangan tangan Anda tidak memberikan kelegaan, cobalah melakukan push up dengan tangan tertutup atau melakukan push up dumbbell, yang memungkinkan pergelangan tangan Anda tetap dalam posisi yang lebih netral dan nyaman.

 

6.    Tidak melindungi bahu

Jika Anda memiliki masalah bahu, menurunkan dada Anda sepenuhnya ke lantai dalam push up (yang menempatkan sendi bahu Anda dalam posisi berisiko dan diperpanjang) hanya dapat memperburuk cedera Anda. Lindungi bahu Anda dengan mengurangi rentang gerak push up Anda, dan turunkan hanya setengah ke lantai alih-alih sepenuhnya.

 

7.    Posisi kepala

Menjaga 'leher netral' sangat penting untuk hampir semua gerakan yang Anda lakukan di gym, termasuk push up. Ketika push up menjadi sulit dan masih ingin mendapatkan rentang gerak penuh, banyak dari Anda menjulurkan kepala lebih dekat ke tanah dan akhirnya membuat leher menjadi tegang atau Anda menekuk leher untuk melihat lurus ke depan. Anda membawa cukup ketegangan di bagian tubuh Anda, jaga agar tulang belakang itu sejajar. Selipkan dagu Anda dan bayangkan Anda memiliki tali yang menempel pada Anda, dari tumit ke atas kepala. Jaga tali itu selurus mungkin.

Jika melakukan push up dengan benar, Anda dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. Segera evaluasi teknik push up Anda dan perbaiki kesalahan yang ada untuk mendapatkan hasil yang maksimal serta terhindar dari cedera. 

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai tips push up atau informasi kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.