Massa otot adalah nilai otot yang ada di dalam tubuh. Massa otot mencakup otot rangka, otot polos, dan otot jantung. Massa otot bisa mempengaruhi kesehatan dan aktivitas Anda. Makanya, Anda perlu membangun dan meningkatkan massa otot Anda.

Baca Juga: Tips Angkat Beban untuk Wanita

Bagaimana caranya meningkatkan massa otot? Tentu saja dengan cara berolahraga, sekilgus melengkapinya dengan asupan makanan yang sesuai.

Baca Juga: Cara Melakukan Latihan Berat yang Benar

 

Makanan untuk Meningkatkan Massa Otot

Apa saja makanan untuk meningkatkan massa otot? Yuk, simak penjelasannya berikut ini: 

 

1.    Dada ayam

Daging ayam bagian dada mengandung kandungan protein yang tinggi yang berperan dalam mengoptimalkan proses meningkatkan massa otot dan dapat membantu dalam penurunan lemak dalam tubuh. Kandungan protein di dalam 100 gram dada ayam adalah hampir mencapai 30 gram, dimana jumlah ini hampir memenuhi 50% kebutuhan protein orang usia dewasa. Selain mengandung protein yang tinggi, dada ayam juga mengandung vitamin B3 dan B6 yang berperan dalam mengubah zat gizi menjadi energi.

Cara mengolah dada ayam agar lebih menyehatkan adalah dengan cara dikukus atau dipanggang. Anda bisa menyantapnya dengan dicampur ke dalam sajian salad sayur.

 

2.    Telur

Telur adalah jenis makanan yang mudah diperoleh, diolah dan tentunya harganya terjangkau. Telur juga termasuk makanan sumber protein, lemak, dan zat gizi mikro seperti vitamin B kompleks dan kolin. Kandungan protein di dalam telur kualitasnya tergolong tinggi karena mengandung leusin, salah satu asam amino yang berperan dalam meningkatkan massa otot.

Konsumsi telur utuh secara rutin bisa memenuhi kebutuhan protein harian. Selain itu, baik putih telur maupun kuning telur, keduanya mengandung omega-3, vitamin D, vitamin B, amino leusin, dan fosfolipid yang berperan untuk menguatkan dan membentuk otot. 

Agar nutrisinya tetap terjaga, Anda bisa mengolah telur dengan merebus atau menggoreng dengan sedikit minyak zaitun atau omelet. Menurut hasil penelitian terbitan The Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2021, jika setelah latihan ketahanan rutin mengonsumsi telur, maka bisa meningkatkan kadar sintesis protein yang dapat merangsang pertumbuhan otot.

 

3.    Makanan laut

Makanan laut juga berperan dalam pertumbuhan dan pembentukan massa otot, karena mengandung asam lemak omega-3, vitamin B kompleks, protein dan selenium. Ikan yang berperan untuk memperkuat otot antara lain ikan tuna, nila, tenggiri, salmon dan udang.

Asupan omega-3 ini membantu menjaga kesehatan otot dan juga menjaga kesehatan jantung selama Anda menjalani program olahraga. Agar mengkonsumsinya dengan cara yang sehat, lebih baik diolah dengan dipanggang atau direbus dan hindari ikan yang digoreng

 

4.    Daging tanpa lemak

Daging merah adalah salah satu makanan yang direkomendasikan untuk menambah massa otot, karena mengandung protein tinggi, mineral, kreatinin, vitamin B kompleks dan asam amino. Contoh daging merah adalah daging kambing, sapi dan domba.

Sebelum mengolahnya, pilihlah potongan daging rendah lemak yang sudah tidak ada lemak yang menempel untuk mendapatkan hasil yang optimal. Sama seperti ikan, hindari mengolah daging melalui proses menggoreng.

 

5.    Susu rendah lemak dan Yogurt

Susu sapi yang baik untuk kesehatan otot adalah susu yang mengandung rendah lemak, kaya akan protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Sedangkan produk olahan susu dalam bentuk yogurt mengandung protein whey dan vitamin D yang membantu tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor yang merupakan sumber energi bagi otot Anda.

Minum susu secara rutin disertai dengan latihan fisik akan bisa meningkatkan massa otot.

 

6.    Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber karbohidrat yang mengandung protein untuk menambah energi, serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor dan antioksidan yang bermanfaat untuk membentuk otot dan memperbaiki kerusakan otot.

Berbagai jenis kacang yang bisa Anda konsumsi sebagai asupan untuk membentuk otot adalah kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, almond, mete, pistachio, atau kacang polong. Sedangkan biji-bijian yang bisa Anda konsumsi adalah oatmeal, chia atau quinoa.

Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk membentuk otot. Jenis kacang-kacangan yang baik untuk menguatkan otot antara lain kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan almond. 

Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa diolah menjadi salad atau sebagai camilan sehat. 

 

Pola Makan untuk Meningkatkan Massa Otot

Untuk membentuk massa otot yang lebih cepat dan efisien, perlu diperhatikan pola makannya. Berikut ini pola makan yang dianjurkan:

 

1.    Rutin sarapan setiap hari

Sarapan memberikan asupan gizi yang cukup untuk membantu Anda tubuh saat sedang aktif bergerak.

 

2.    Diet tinggi protein

Protein merupakan komponen utama dari berbagai sel yang menyusun otot, tendon, organ, dan kulit.

 

3.    Tingkatkan asupan kalori

Surplus kalori diperlukan untuk meningkatkan perkembangan otot yang optimal dan menjaga fungsi hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

 

4.    Penuhi asupan buah dan sayur

Sayur dan buah mengandung vitamin A, B6, E, dan K yang penting untuk menunjang aktivitas fisik.
 

5.    Konsumsi karbohidrat

Karbohidrat merupakan zat gizi yang diolah pertama kali menjadi energi saat beraktivitas fisik. 

 

6.    Konsumsi lemak sehat

Sumber lemak sehat adalah minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat dan kacang-kacangan.

 

7.    Penuhi kebutuhan air

Asupan air yang cukup bisa menggantikan cairan yang hilang setelah berolahraga dan  keseimbangan mineral tubuh yang berperan untuk menjaga fungsi otot.

Itulah penjelasan terkait makanan dan pola makan untuk meningkatkan massa otot yang bisa Anda konsumsi sehari-hari. Namun demikian, makanan yang baik untuk otot adalah yang berprotein tinggi, kombinasi gizi seimbang dan dikonsumsi dalam porsi yang cukup. 

Penuhi asupan cairan dan rutin olahraga yang melatih kekuatan otot. Dengan demikian, tubuh berotot dan sehat pun bisa Anda peroleh.

Jika masih memiliki pertanyaan seputar makanan untuk meningkatkan massa otot, Anda bisa berkonsultasi melalui fitur Tanya Ahli yang ada di website daya.id. Ayo segera mendaftar dan dapatkan manfaat lainnya melalui website ini.