Tekanan darah Anda seringkali berada di atas angka 140/90mmHg? Hati-hati karena angka ini termasuk dalam kategori hipertensi (HT) tingkat 1.  Penderita hipertensi seringkali tidak merasakan gejala atau keluhan sehingga penyakit ini sering disebut sebagai silent killer. Gejala HT pada umumnya adalah sakit kepala, gelisah, jantung berdebar-debar, pusing, penglihatan kabur, rasa sakit di dada, dan mudah lelah. 

Apa Penyebab Hipertensi?

Hipertensi merupakan keadaan ketika tekanan darah sistolik sama dengan atau di atas 140mmHg dan atau tekanan darah diatolik sama dengan atau diatas 90mmHg. Hipertensi merupakan penyakit yang cukup membahayakan karena dapat meningkatkan risiko komplikasi penyakit seperti stroke, jantung koroner dan juga gagal ginjal

Penyebab hipertensi dapat diklasifikasikan menjadi 3, yaitu: 

1. Hipertensi esensial. Penyebab hipertensi tidak diketahui).
2. Hipertensi primer, disebabkan oleh gaya hidup dan diet yang buruk, ekspresi gen, kebiasaan merokok, kurang aktivitas fisik, obesitas, dan peradangan pada pembuluh darah di luar pembuluh coroner.
3. Hipertensi sekunder, disebabkan karena penyakit lain seperti diabetes nefropati, penyakit ginjal, penyakit jantung, serta kondisi kehamilan. 

Baca Juga: Mungkinkah Anda Hindari Hipertensi?

Tips Menangani Hipertensi

Penanganan hipertensi dapat dilakukan dengan obat antihipertensi atau nonfarmakologis yang telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah. Salah satunya adalah dengan menerapkan pola diet DASH yang dapat menurunkan tekanan darah 8-14mmHg. 

Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hipertensi. Diet DASH dikenalkan pertama kali di tahun 1996 pada pertemuan American Heart Association (AHA).  Diet DASH ini direkomendasikan oleh United States Departement of Argiculture (USDA) sebagai salah satu pola diet yang ideal untuk masyarakat Amerika. Hal ini di latarbelakangi oleh keberhasilan diet DASH menjadi diet terbaik selama 8 tahun sejak tahun 2018. Tidak hanya mengendalikan tekanan darah, namun diet ini juga efektif untuk mengendalikan gula darah, penyakit jantung, penurunan berat badan, dan penurunan kadar lemak dalam darah.  Di samping itu, diet DASH pun signifikan berhubungan dengan penurunan risiko depresi.

Apa itu Diet DASH? 

Diet DASH adalah perencanaan makan yang tidak hanya berfokus pada pengurangan natrium/sodium, namun diikuti dengan rendah lemak jenuh, kolesterol, dan lemak total, menekankan peningkatan konsumsi buah dan sayur, porsi produk susu tanpa lemak atau rendah lemak, gandum utuh, kacang-kacangan, ikan, dan ungas tanpa bagian lemak. Serta mengurangi daging merah, dan minuman atau minuman yang mengandung gula. 
Diet DASH dapat memberikan kalium, magnesium, kalsium, protein, dan serat yang lebih tinggi yang dapat mengontrol tekanan darah. 
 

Tips Kendalikan Asupan Natrium

Dalam diet DASH, asupan natrium/sodium dibatasi sampai 2300mg. Namun jika tekanan darah belum mencapai target, dapat diturunkan hingga 1500mg/hari atau bahkan hingga 600mg (2gr Natrium). Sebagai gambaran, dalam 1 sendok teh (5 gram) garam meja, setara dengan natrium 2000 mg. Batasan asupan garam menurut KEMENKES RI yaitu 1 sdt garam per orang per hari. 

Berikut beberapa tipsnya mengendalikan asupan natrium: 

• Gunakan label makanan untuk mengidentifikasi makanan yang lebih rendah natrium dan lemak, selalu periksa daftar bahan makanan saat membeli. Natrium dalam makanan tidak hanya bersumber dari garam dapur (natrium clorida), namun juga dalam soda kue (natrium bikarbonat), baking, monosodium glutamat (MSG), natrium bisulfit/sendewa (pada pengawet daging kaleng), atau natrium benzoat (pengawet makanan buah/makanan kaleng).
• Batasi penggunaan bumbu tinggi natrium/sodium seperti soy sauce, kecap manis, kecap asin, terasi, petis, comustard, mayonnaise, penyedap, bumbu instan/ aneka saus (saus tiram, teriyaki, bulgogi, bumbu mie/bihun instan dll).
• Gunakan bumbu rempah untuk menggantikan cita rasa yang hambar.
• Jangan gunakan garam tambahan dalam persiapan makanan atau pada saat di meja.
• Hindari restoran makanan berlemak, karena pilihan makanan ini disiapkan dengan garam dalam jumlah besar. Saat memesan makanan tanyakan bagaimana makanan disiapkan, mintalah untuk mengurangi penggunaan garam dan MSG/penyedap atau margarine/bumbu yang mengandung natrium
• Kenali bahan makanan olahan tinggi natrium lainnya seperti biskuit, mie/bihun instan, , kelompok kornet, ikan dalam kaleng, sosis, ikan asap, udang rebon, ikan asin, ikan pindang, telur asin, kacang merah dalam kaleng, selai kacang/pindakas, acar, asinan, sayuran yang diawetkan dengan larutan garam, buah dalam kaleng, selai buah, manisan buah, margarine, mentega, mayonnaise, minuman berkarbonasi, dan minuman manis dalam kemasan.

Baca Juga: Makanan Asin Bisa Bikin Darah Tinggi, Kenali Faktanya

Tips Penuhi Kebutuhan Kalium

Mencukupi konsumsi kalium 4700 mg/hari, berfungsi sebagai diuretik, yaitu mengeluarkan kenaikan cairan natrium. Pemenuhan kalium berasal dari pemenuhan buah dan sayur. Perbandingan antara natrium dengan kalium yang seimbang adalah 1:3. Misal, asupan natrium 1500 mg maka kebutuhan asupan kalium 4500 mg. 

Bahan makanan tinggi kalium dapat diperoleh dari:

1. Sumber bahan makanan buah, seperti: kelapa muda, markisa, pisang, sirsak, alpukat. 
2. Sumber dari jenis sayur, seperti: Sawi hijau, katuk, bayam, bit, caisim, kembang kol, brokoli. 
3. Sumber dari kelompok makanan pokok, seperti: kentang kuning, ubi jalar merah, talas bogor sukun. 

Tips Penuhi Kebutuhan Kalsium

Penuhi kebutuhan asupan kalsium harian sesuai kebutuhan usia. Asupan kalsium >800 mg/hari pada orang dewasa dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 4 mmHg dan 2 mmHg untuk tekanan darah diastolik. 

Ketika tubuh kekurangan asupan kalsium, maka tubuh akan merespon hormon paratiroid untuk menstimulasi pengeluaran kaslium dari tulang masuk ke dalam darah, lalu kalsium dalam darah akan mengikat asam lemak bebas, sehingga pembuluh darah menjadi menebal dan mengeras. Hal ini akan menyebabkan kelenturan otot jantung berkurang, sehingga tekanan darah menjadi meningkat. 

Kebutuhan kalsium rata-rata orang dewasa atau lansia adalah 1000-1200 mg. Kalsium dapat diperoleh dari susu rendah lemak yang difortifiksasi kalsium, susu segar, yoghurt, keju rendah lemak dan garam. 

Sedangkan sumber bahan makanan lain dapat diperoleh dari kacang hijau kering, kacang merah, tempe, bayam merah, daun kelor, daun mangkokan, daun pohpohan, ikan teri segar, bandeng dengan tulang, ikan mas pepes dengan tulang.

Tips Penuhi Kebutuhan Magnesium

Imbangi asupan kalsium dengan memenuhi kebutuhan asupan magnesium yang berfungsi dalam merelaksasikan otot dan syaraf. Ketika otot di pembuluh darah kita rileks, pembuluh darah akan melebar dan sehingga aliran darah menjadi lebih banyak sehingga mengurangi tekanan darah dan dibutuhkan untuk mebantu penyerapan kalsium dalam tubuh. 

Kebutuhan magnesium untuk orang dewasa atau lansia adalah 330 – 360 mg. Sumber terbaik magnesium adalah sayuran hijau (bayam, brokoli), sumber lain gandum, outmeal, yoghurt, kedelai, alpukat, pisang.

Rekomendasi konsumsi sayur dan buah dalam diet DASH sebanyak 5-10 porsi/hari. Untuk meningkatkan konsumsi ini, makan buah segar atau jus buah tanpa gula saat sarapan, campurkan sayur dalam hidangan lauk (misal menu roti isi sayuran, fuyunghai, nugget sayur ayam, dan lainnya), konsumsi sayur/salad di setiap waktu makan, ganti makanan penutup yang manis menjadi buah, ganti selingan berupa camilan ringan menjadi salad sayuran atau salad buah, tambahkan potongan buah dalam yoghurt rendah lemak, kurangi konsumsi natrium dalam masakan atau makanan awetan.




Selain mengatur pola makan dengan penerapan diet DASH, pengelolaan gaya hidup juga perlu dilakukan seperti berhenti merokok, aktivitas fisik yang teratur, dan pengelolaan berat badan atau menjaga berat badan normal juga merupakan bagian penting dalam pengendalian dan keberhasilan penanganan hipertensi. 

Punya pertanyaan lebih lanjut mengenai kesehatan ataupun topik lainnya seperti usaha ataupun karir? Segera log in ke daya.id dan gunakan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi bermanfaat lainnya secara gratis. Mari kunjungi daya.id sekarang juga!