Vitamin B12 atau cyanocobalamin adalah golongan vitamin yang bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah, optimalisasi fungsi saraf, menghasilkan energi, menjaga kesehatan kulit dan rambut. Oleh sebab itu, anjuran untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 sangat diperlukan agar asupan vitamin B12 harian terpenuhi.

Vitamin B12 sendiri terdapat di dalam kandungan alami pada makanan serta dalam bentuk suplemen tambahan. Sumber Vitamin 12 alami antara lain ikan, kerang, daging, hati, telur, susu, yogurt, dan keju. Selain itu, vitamin B12 juga dapat diperoleh dari sereal yang sudah difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin ini.

Berikut adalah rincian vitamin B12 yang dibutuhkan per hari berdasarkan Angka Kecukupan Gizi:

Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin B12. Sehingga AKG vitamin B12 untuk ibu hamil adalah 2,6 mcg per hari, dan ibu menyusui 2,8 mcg per hari.

Sumber bahan alami vitamin B12 salah satunya daging sapi, karena daging sapi dapat dijadikan pilihan untuk memenuhi asupan vitamin B12 harian. Konsumsi daging sapi sebesar 85gram mengandung sekitar 1,3 mcg vitamin B12 dan juga mengandung protein dan zat besi. Dengan informasi seperti itu maka alangkah baiknya jika mengonsumsi daging sapi denagn tidak  berlebihan dari yang dianjurkan karena daging merah mengandung kolesterol tinggi  dan dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Baca juga : Diet Flexitarian diet mengurangi konsumsi daging

Pembahasan kita kali ini adalah, adakah bahan makanan lainnya yang mengandung Vitamin B12 selain daging, berikut beberapa jenis makanan yang merupakan sumber vitamin B12 yang perlu untuk Anda konsumsi:

 

•    Ikan Salmon 

Ikan salmon memilik rasa yang lezat dan zat gizi yang lengkap. Ikan salmon salah satu bahan makanan yang mengandung vitamin B12. 85 gram Ikan salmon, mengandung sekitar 5 mcg vitamin B12. Selain mengandung Vitamin B12,  ikan salmon juga kaya akan protein, asam lemak omega-3, dan Vitain D. 

 

•    Susu 

Susu adalah makanan alami berikutnya yang mengandung vitamin B12. Dalam 1 gelas susu rendah lemak mengandung vitamin B12 sebanyak 1 mcg. Selain itu, susu juga merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang dapat membantu mengurangi sindrom premenstruasi. Susu sendiri dapat dibuat beragam menu makanan misalnya  seperti smoothie dengan menambahkan almond, jahe, buah beku, dan kayu manis.

 

•    Yogurt 

Yogurt adalah minuman dikenal sebagai minuman probiotik yang baik untuk membuat pencernaan seseorang sehat. Namun, yogurt sendiri ternyata juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Di dalam kandungan 225gram yogurt rendah lemak terdapat 1 mcg vitamin B12. Yogurt juga mengandung protein, kalsium dan magnesium, yang memiliki fungsi membantu mencegah diabetes dan tekanan darah tinggi. Yogurt yang baik dan banyak manfaat adalah konsumsi yogurt rendah lemak.

 

•    Telur 

Telur ternyata juga salah satu pilihan bahan makanan yang dapat memenuhi asupan vitamin B12 harian.  Dalam 1 butir telur rebus mengandung vitamin B12 sebanyak 0,5 mcg. Telur juga mengandung protein dan vitamin D yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Akan tetapi hindari konsumsi telur secara berlebihan, terutama bagian kuning telur, karena pada bagian itu mengandung kolesterol yang cukup tinggi.

 

•    Daging Ayam 

Daging ayam pada bagian dada ayam panggang dengan berat 85gram mengandung 0,3 mcg vitamin B12 dan protein. Protein dalam daging ayam akan membantu pembakaran lemak dalam tubuh. Apabila Anda seorang vegetarian, maka untuk dapat memenuhi asupan vitamin B12 dapat mengonsumi produk makanan nabati, seperti tempe, jamur, dan rumput laut.

 

•    Sereal

Sereal dengan kadar gula rendah dapat membantu Anda mengawali hari dengan baik. Anda dapat menjadikannya camilan tanpa mencampurnya dengan susu merupakan salah satu sumber vitamin B12. 

 

•    Tempe

Tempe salah satu sumber makanan mengandung mikroorganisme yang dapat menghasilkan Vitamin B12 selain merupakan sumber protein nabati yang baik dan memberi Anda banyak serat tanpa lemak jenuh atau kolesterol. 

 

•    Jamur shitake 

Jamur shitake kering adalah sumber makanan yang mengandung Vitamin B12. Anjuran mengonsumsi jamur shitake dalam porsi besar disarankan untuk mencapai jumlah terbaik asupan vitamin B12.

 

•    Nori atau rumput laut 

Lembaran nori atau rumput laut ternyata memiliki kandungan penuh vitamin B12. Mengonsumsi 4 gram rumput laut (1 lembar sekitar 0,3 gram) maka Anda sudah meraih asupan Vitamin B12 yang baik.

Baca juga : Apa itu Diet Vegetarian?

Tubuh yang kekurangan vitamin B12 maka akan berisiko mengalami kelelahan, kesemutan, gangguan sistem saraf, anemia, gangguan penglihatan mata agak kabur, depresi, bahkan bisa terjadi demensia. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang melakukan diet vegetarian, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar mendapatkan asupan vitamin B12 yang tepat dan cukup.
 
Jika masih memiliki pertanyaan terkait hidup atau pola makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!