Data menunjukan sebagian besar pasien yang mengalami COVID-19 akan sembuh sendiri dalam waktu kurang dari 2 (dua) minggu. Namun sejumlah kecil pasien butuh waktu lebih lama untuk  pemulihan, atau yang biasa disebut long COVID-19. 

Pada suatu studi juga terungkap bahwa pada minggu ke-4 (1-7 pasien) dan ke-8 (1-20 pasien), pasien masih menderita setidaknya 1 gejala terkait COVID-19. Gejala itu termasuk kelelahan, sesak, nyeri dada, nyeri otot, dan gejala multi sistem organ lainnya yang dapat berlangsung berbulan-bulan. 

Nah, maka itu dibutuhkan pedoman mengenai cara memulai olahraga setelah sembuh dari COVID-19. Apa tujuannya?

Pedoman kembali berolahraga bagi pasien COVID-19 pada populasi umum, bertujuan untuk membantu mengembalikan pasien ke kondisi maksimal, dan mencegah kecacatan jangka panjang setelah COVID-19. 

Untuk dapat kembali berolahraga setelah infeksi COVID-19, Anda perlu perencanaan dan kesabaran, sehingga lebih aman serta tidak memberikan efek samping negatif. Anda juga sebaiknya berkonsultasi ke dokter spesialis olahraga sebelum memulai aktifitas olahraga. 

Penelitian menunjukan bahwa virus penyebab COVID-19 dapat mempengaruhi banyak organ tubuh terutama paru-paru & jantung. Terlalu cepat kembali melakukan olahraga dengan intensitas tinggi bisa berbahaya, di sisi lain meninggalkan olahraga terlalu lama dapat berbahaya juga, karena manfaat dari aktif secara fisik atas kesehatan telah terbukti. 

Baca Juga: Olahraga di Rumah? Kenapa Enggak!



 

Panduan Memulai Olahraga Setelah Sembuh COVID-19

Berikut beberapa pedoman yang dapat Anda gunakan untuk memulai olahraga setelah terkena infeksi COVID-19.

1.    Mulai dengan berjalan 500 meter. Apabila dapat selesai tanpa merasakan kelelahan atau sesak nafas berlebihan, maka Anda bisa melanjutkan ke tahap olahraga berikutnya. 

2.    Fokuskan diri Anda kepada latihan dengan aktivitas fisik sehari-hari, seperti melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, bisa menyetir jarak jauh, dan lain sebagainya.

3.    Selanjutnya berfokus pada latihan aerobic (kardio, kekuatan, dan fleksibilitas) tapi dengan intensitas ringan. Tingkatkan secara bertahap latihan aerobic (jalan cepat, sepeda, jogging, tenis, bulu tangkis, senam, dan lain-lain) dengan intensitas sedang. Maksimal sampai 60-70% denyut nadi. Lakukan dengan durasi 30 menit 2-3 kali seminggu, dan tingkatkan secara bertahap menjadi durasi 1 jam latihan 3-5 kali dalam satu minggu. Apabila terdapat gejala sesak nafas atau kelelahan berlebihan bisa diturunkan ke intensitas ringan.

4.    Latihan peregangan atau flexibility yang merupakan aktivitas intensitas ringan seperti peregangan, yoga, taichi, dan berjalan kaki merupakan pilihan terbaik untuk fase awal latihan. 




5.    Jangan terlalu keras terhadap tubuh Anda, dalam hal meningkatkan dosis latihan. Perlu kesabaran karena virus COVID-19 yang menyebabkan peradangan dalam tubuh butuh waktu untuk proses pemulihan. Yang harus diingat bahwa progrestivitas latihan mungkin memakan waktu yang cukup lama. Jangan tiba-tiba berhenti latihan apabila Anda merasa tidak ada peningkatan signifikan dari latihan. 

6.    Jika Anda merasakan gejala seperti nyeri dada atau jantung berdebar-debar, sebaiknya hentikan dulu latihan dan segera untuk berkonsultasi kembali dengan dokter olahraga Anda. Perlu berhati-hati saat berolahraga post COVID-19 karena bisa berisiko membahayakan diri.

7.    Tujuan dari olahraga setelah post COVID-19 mengembalikan fungsi dan kapasitas organ tubuh yang menurun selama infeksi COVID-19. Hal ini perlu waktu, dan Anda tidak perlu frustasi apabila belum mendapatkan hasil yg diharapkan. Perlu diingat bahwa apa yang telah dialami tubuh Anda selama terinfeksi COVID-19, membutuhkan waktu untuk menyesuaikan dalam waktu beberapa minggu bahkan berbulan-bulan.

8.    Setelah kapasitas tubuh telah mencapai sama seperti sebelum terkena COVID-19, tetap lanjutkan olahraga yang Anda sukai. Olahraga merupakan investasi jangka panjang untuk kesehatan secara keseluruhan manfaat langsung baik tingkat kesehatan maupun tingkat kebugaran, peningkatan kualitas tidur, menurunkan kecemasan, perbaikan suasana hati, dan penurunan tekanan darah serta yang paling penting meningkatkan fungsi kekebalan daya tahan tubuh.

Baca juga: Olahraga di Luar Rumah, Boleh enggak sih?


Selamat berolahraga kembali, apabila ada hal yang ingin Anda konsultasikan mengenai potensi cedera saat berolahraga, manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi langsung dengan saya, dr.Zeth Boroh, Sp.KO., dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. Dan untuk mendapatkan manfaat penuh dari website daya.id, Anda cukup mendaftar sebagai pengguna daya.id. Salam Olahraga!