Dilansir dari World Health Organization, 7 dari 10 penyebab utama kematian di dunia pada tahun 2019 adalah penyakit tidak menular. Pada peringkat pertama, terdapat penyakit jantung koroner sebagai penyebab 16% kematian di seluruh dunia. Di Indonesia sendiri, penyakit jantung koroner merupakan penyebab kematian terbesar kedua setelah stroke.

 

Apa itu Penyakit Jantung Koroner? Apa Bedanya dengan Penyakit Jantung?

Istilah “penyakit jantung” mengacu pada beberapa jenis masalah jantung. Masalah yang paling umum terjadi adalah penyakit jantung koroner. Jika dibiarkan, penyakit jantung koroner dapat menyebabkan serangan jantung akibat terblokirnya aliran darah dari arteri sehingga otot jantung tidak dapat menerima suplai darah beroksigen; serta angina, yaitu nyeri atau rasa tidak nyaman pada dada akibat arteri koroner tidak mampu menyuplai kebutuhan jantung akan darah beroksigen.

Penyakit jantung koroner terjadi ketika suplai darah dalam jantung tersumbat atau terganggu akibat adanya penumpukan plak, di dalam lapisan arteri koroner. Plak merupakan substansi berupa zat lilin yang dapat menyumbat sebagian atau seluruh alirah darah, jika terjadi penumpukan. Kondisi tersebut dikenal dengan aterosklerosis.

 

Lantas, Bagaimana Cara Mencegah Penyakit Jantung Koroner?

National Heart, Lung, and Blood Institute menyatakan bahwa heart-healthy living atau gaya hidup jantung sehat dapat mencegah penyakit jantung koroner. Gaya hidup ini melibatkan pemahaman risiko Anda, belajar membuat pilihan, serta mengurangi peluang Anda terkena penyakit jantung, termasuk penyakit jantung koroner. Berikut adalah heart-healthy living yang mudah dan dapat Anda terapkan mulai dari sekarang:

 

1. Periksa & Kontrol Tekanan Darah Anda Secara Rutin

Salah satu faktor risiko utama penyakit jantung koroner adalah tekanan darah tinggi. Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mendorong dinding arteri Anda ketika jantung memompa darah. Jika tekanan darah meningkat, akan terjadi tekanan tambahan pada dinding arteri. Seiring waktu, tekanan ekstra ini dapat merusak jantung dan arteri, membuatnya lebih rentan terhadap penyempitan dan penumpukan plak. Maka dari itu, orang dewasa pada umumnya disarankan untuk memeriksa tekanan darah secara rutin, setidaknya setahun sekali. Tekanan darah dianggap tinggi apabila angkanya lebih dari sama dengan 140/90 mmHg.

 

2. Periksa & Kontrol Tekanan Kolesterol Anda Secara Rutin

Kolesterol darah tinggi terjadi ketika darah Anda memiliki kadar kolesterol, substansi seperti lilin dan lemak, yang tidak sehat. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi kadar kolesterol Anda, seperti usia, jenis kelamin, pola makan, dan aktivitas fisik. Tidak hanya orang dewasa, anak-anak juga dapat memiliki kadar kolesterol yang tidak sehat, terutama jika mereka kelebihan berat badan atau orang tuanya memiliki kolesterol darah tinggi. 

Anda dapat melakukan tes darah untuk melihat angka kolesterol total, kolesterol jahat atau LDL, dan kolesterol baik atau HDL. Sama halnya dengan memiliki tekanan darah tinggi, jika Anda memiliki kolesterol darah tinggi, Anda sangat disarankan untuk mengubah gaya hidup Anda.

Baca juga: Penyebab dan Cara Mencegah Hipertensi yang Efektif

 

3. Konsumsi Makanan yang Menyehatkan Jantung

Heart-healthy living melibatkan konsumsi makanan yang menyehatkan jantung seperti buah-buahan dan sayur-sayuran; serta membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak dan gula tambahan. 

Jika Anda memiliki tekanan dan kolesterol darah tinggi, Anda dapat menerapkan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). DASH adalah diet yang fleksibel dan seimbang untuk membantu menciptakan pola makan yang sehat untuk jantung seumur hidup. Makanan yang dipilih adalah makanan rendah lemak jenuh dan lemak trans; kaya akan kalium, kalsium, magnesium, serat, dan protein; serta rendah natrium. 

Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan dan dibatasi dalam diet DASH:

1. Konsumsi sayur, buah, biji-bijian, produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan minyak nabati
2. Batasi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak; produk susu bebas lemak; dan minyak tropis seperti kelapa, inti sawit, atau sawit
3. Batasi minuman dan camilan manis

 

4. Pertahankan Berat Badan Sehat

Berat badan yang sehat dapat dilihat menggunakan perhitungan indeks massa tubuh atau IMT. Cara mengukur IMT adalah dengan membagi berat badan Anda dalam satuan kilogram (kg) dengan tinggi badan Anda dalam satuan meter kuadrat (m2). Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kisaran IMT yang normal adalah 18,5-25,0 kg/m2.

 

5. Kelola Stres

Peristiwa yang mengecewakan secara emosional, terutama yang melibatkan kemarahan, dapat menjadi pemicu serangan jantung atau angina pada bebeapa orang. Stres juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Mempelajari cara mengelola stres dan mengatasi masalah dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. Pertimbangkan aktivitas pengurangan stres seperti konsultasi dengan konselor profesional; berpartisipasi dalam program manajemen stres; melakukan meditasi; melakukan aktivitas fisik; mencoba teknik relaksasi; serta berbicara dengan teman, keluarga, dan komunitas atau support system Anda.

 

6. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Aktivitas fisik dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Perubahan kecil untuk bergerak lebih banyak dapat dilakukan dengan menaiki tangga daripada lift atau ekskalator, memarkir kendaraan lebih jauh dari tujuan Anda, serta melakukan peregangan setelah duduk dalam waktu yang lama. 

Lakukan aktivitas fisik setidaknya selama 150 menit seminggu dengan aktivitas yang menyenangkan seperti lompat tali, jalan cepat, dan menari. Jika Anda sibuk, bagi aktivitas menjadi beberapa kali.

Baca juga: Aktivitas Fisik untuk Lansia di Masa Pandemi COVID-19

 

7. Berhenti Merokok

Jika Anda adalah perokok aktif, sekarang adalah waktu yang tepat untuk berhenti. Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, serta memperburuk faktor risiko penyakit jantung lainnya. 

Tetapkan tanggal berhenti merokok, dapatkan dukungan dari keluarga dan teman, serta sibukkan diri Anda untuk melupakan rokok. Hindari hal-hal seperti kafein yang memicu hasrat untuk merokok, nikmati makanan dan camilan sehat. Jika Anda kesulitan berhenti merokok sendiri, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Terdapat beberapa rumah sakit, tempat kerja, dan kelompok masyarakat yang menawarkan kelas untuk membantu orang berhenti merokok.

 

8. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur memiliki peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan sepanjang hidup Anda. Kurangnya waktu tidur atau tidur tidak berkualitas dari waktu ke waktu dapat meningkatkan risiko kesehatan kronis. Orang dewasa dengan usia 18 ke atas disarankan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam sehari. 

Berikut adalah beberapa langkah untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas:

• Aktif secara fisik
• Menghindari nikotin dan kafein
• Menghindari makanan berat atau besar dan alkohol sebelum tidur
• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Menyisihkan 1 jam sebelum tidur sebagai waktu tenang
• Mandi dengan air panas atau melakukan teknik relaksasi sebelum tidur
• Menjaga kamar Anda tenang, sejuk, dan gelap

Demikianlah cara untuk mencegah penyakit jantung koroner, mudah bukan? Dengan mengubah hal-hal kecil dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda dapat mengurangi risiko, bahkan mencegah penyakit jantung koroner di kemudian hari. 

Jika Anda ingin bertanya mengenai penyakit jantung koroner lebih lanjut, Anda dapat menggunakan fitur Tanya Ahli dan mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda mendaftar di daya.id dan dapatkan informasi mengenai kesehatan lainnya secara gratis.