Hamstring adalah otot paha yang berperan besar dalam pergerakan lutut seseorang. Otot hamstring adalah otot yang posisinya terletak di belakang paha, Otot hamstring membentang dari tulang pinggul bawah (Ischium) hingga bagian atas dari pada tulang kering (tibia).
 
Peran utama hamstring adalah menggerakkan kaki dari posisi lurus (memanjang) ke posisi menekuk. Namun karena posisi anatomisnya, otot hamstring melewati dua sendi tubuh yaitu sendi pinggul dan sendi lutut. Secara tidak langsung otot hamstring juga berperan dalam menggerakkan pinggul dari posisi menekuk kedepan tubuh ke posisi menekuk ke belakang tubuh (posisi pinggul dan paha terbentang lurus).

Baca juga: Belajar dari Piala Dunia, Ini Tips Hindari Cedera Olahraga

Berdasarkan hal tersebut, otot hamstring memiliki dua peran pada sendi yang berbeda dalam tubuh. Kedua peran pada sendi yang berbeda ini namun memiliki mekanisme biomekanik dan efek yang berlawanan, sehingga membuat otot hamstring rentan terhadap cedera. Kedua peran hamstring tersebut merupakan kunci dari mekanisme melakukan gerakan perlambatan saat berjalan, berlari, dan membuat perubahan arah yang tajam saat berlari dalam kecepatan tinggi. 

Oleh karena itu, jika otot hamstring tidak terlatih, maka otot hamstring akan lebih rentan cedera. Cedera hamstring kebanyakan terjadi pada saat seseorang sedang melalukan aktivitas melompat, berlari cepat (sprint) dan menendang. 

 

Penyebab Cedera Hamstring

Cedera otot hamstring pada aktivitas tersebut disebabkan karena beberapa mekanisme yang berbeda, antara lain.

 

1.    Kurangnya fleksibilitas dan terjadi peregangan yang berlebihan pada otot hamstring

Merupakan mekanisme cedera yang paling umum terjadi pada cedera hamstring. Otot Hamstring yang sedang berada dalam posisi regang (stretch) namun tidak cukup fleksibel untuk menahan gaya regangan saat gerakan-gerakan lutut dilakukan dapat memungkinkan terjadi micro tear pada otot.

Kurangnya fleksibilitas otot hamstring juga dapat menyebabkan proses pada saat otot hamstring dalam kondisi memanjang atau regang maksimal sulit dicapai, hal ini akan berdampak pada lingkup gerak sendi lutut yang menurun.  

Jika lingkup gerak sendi lutut rendah atau menurun, pada aktivitas atau gerakan yang membutuhkan lutut dalam posisi terjulur atau lurus, otot hamstring akan kesulitan atau tidak dapat melakukan gerakan. Jika gerakan tersebut dipaksakan atau terjadi secara tidak sengaja (mendadak, dalam waktu singkat) maka otot hamstring dapat mengalami cedera.

 

2.    Kurangnya kekuatan otot hamstring dan ketidakseimbangan kekuatan antara otot hamstring dan quadriceps

Otot hamstring, seperti otot-otot tubuh lainnya, memiliki kemampuan untuk melakukan kontraksi concentric dan eccentric . Kontraksi concentric adalah kontraksi dimana otot bekerja dalam kondisi memendek dan kontraksi eccentric  adalah kontraksi dimana otot bekerja dalam kondisi memanjang. Kontraksi eccentric  pada hamstring sering terjadi terutama pada saat otot quadriceps (otot paha depan) sedang bekerja secara concentric contohnya saat lutut berada dalam posisi lurus. 

Berbeda dengan pada saat otot dalam kondisi relax atau regang yang berhubungan dengan fleksibilitas, kontraksi eccentric  otot hamstring berfungsi sebagai gaya yang berperan untuk mengimbangi kerja otot quadricep dan menjaga agar gerakan lutut terkendali dengan baik. Pada gerakan menendang dan berlari, saat kaki dalam posisi lurus, Jika kekuatan kontraksi eccentric  otot hamstring kurang dari kekuatan kontraksi concentric otot quadriceps, maka otot hamstring tidak dapat mengimbangi gaya yang diberikan saat otot quadriceps bekerja secara concentric dan hal tersebut fatal bagi otot hamstring karena dapat memicu terjadinya micro tear pada otot Hamstring. 

Pada saat gerakan melompat, memang kontraksi concentric otot quadriceps menjadi penggerak utama melalukan hentakan di awal lompatan dan saat mendarat menyentuh tanah, namun kontraksi eccentric  otot hamstring berperan sebagai otot yang mengimbangi gaya yang diberikan oleh otot quadriceps saat melalukan hentakan di awal lompatan dan saat mendarat menyentuh tanah. 

Oleh karena itu, sebaiknya kontraksi eccentric  otot hamstring harus dilatih dan pastikan pada saat melalukan hentakan di awal lompatan dan saat mendarat menyentuh tanah otot hamstring dalam keadaan kencang atau melakukan kontraksi eccentric .

 

3.    Kelelahan karena aktivitas dalam waktu yang lama atau jumlah yang banyak

Faktor kelelahan dan waktu aktivitas yang lama berkaitan erat dengan adalah kemampuan daya tahan otot hamstring. Semakin lama aktivitas yang membutuhkan otot hamstring dan semakin banyak gerakan yang membutuhkan otot hamstring maka akan membutuhkan kemampuan daya tahan otot hamstring yang tinggi, jika tidak maka otot hamstring akan cepat terkena kondisi kelelahan. 

Dalam kondisi kelelahan tersebut, otot hamstring akan kesulitan untuk mengatur pergerakan serabut-serabut ototnya, hal ini pada akhirnya akan berpengaruh pada berkurangnya kendali tubuh terhadap otot hamstring sehingga secara tidak langsung dapat mengurangi kemampuan keseimbangan dan koordinasi. 

Dalam kondisi berkurangnya kemampuan keseimbangan dan koordinasi, mudah sekali bagi tubuh untuk melakukan kesalahan gerakan atau teknik, menumpu pada tumpuan yang salah, tidak dapat mempertahankan keseimbangan dan terjatuh.

 

4.    Pukulan atau kontak langsung ke paha belakang

pukulan atau kontak langsung ke paha belakang dapat menyebabkan cedera traumatik pada otot hamstring atau terjadinya perubahan posisi lutut yang berisiko mengakibatkan banyak cedera-cedera lain pada lutut yang secara langsung atau tidak langsung berdampak pada otot hamstring.
 

Faktor Risiko Cedera Hamstring

Terdapat beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera hamstring, yaitu.

 

1.    Usia 

Dengan bertambahnya usia, serabut otot akan secara perlahan mengalami atropi otot, kondisi dimana terjadi penurunan massa otot dan kekuatan otot. Selain itu, struktur serabut otot yang pada mulanya terbentuk dari jaringan otot yang elastis dan fleksibilitas kini menjadi jaringan otot yang kaku dan memiliki daya elastisitas yang kurang baik, sehingga mudah sekali untuk terjadi micro tear pada otot.

 

2.    Jenis olahraga 

Jenis olahraga permainan (seperti basket, sepak bola, taekwondo) yang melibatkan aktivitas berlari, lari cepat, menendang dan melompat dapat meningkatkan risiko cedera pada hamstring. Di luar olahraga permainan, olahraga seperti berlari jarak jauh juga dapat meningkatkan risiko cedera hamstring.
 

3.    Gangguan postur dan anatomi tubuh

Gangguan postur tubuh seperti leg length discrepancy atau kondisi dimana terdapat perbedaan panjang tungkai bawah tubuh akibat pemendekan atau kaku pada otot-otot punggung dan trunk sehingga membuat posisi tulang pelvis tertarik ke satu sisi tubuh. 

Dengan adanya perbedaan panjang tungkai, maka mekanisme tumpuan pada lutut dan pergelangan kaki akan berubah. Hal ini dapat menambah beban kerja otot hamstring dan meningkatkan risiko untuk terjadinya cedera hamstring. 

Gangguan postur tubuh lainnya seperti varus dan valgus genu yang berpengaruh secara langsung pada bentuk lutut dapat mengakibatkan mekanisme kerja otot-otot lutut yang abnormal, termasuk otot hamstring.

 

4.    Index Massa Tubuh/berat badan yang berlebih 

Index Massa Tubuh pada level overweight dan obesitas dapat mengakibatkan penambahan beban pada otot hamstring sehingga otot hamstring yang pada awalnya hanya bertugas untuk menggerakkan lutut memiliki peran tambahan sebagai stabilisator dan penopang tubuh. Jika otot hamstring tidak cukup kuat dan terlatih untuk mengatasi kedua hal tersebut secara bersamaan, maka otot hamstring akan berisiko mengalami cedera.

 

5.    Kurang pemanasan

Kurangnya pemanasan dapat menyebabkan pergerakan serabut otot hamstring yang tidak optimal dan performa yang menurun saat melakukan aktivitas.

 

6.    Program pra-kondisi yang tidak memadai

Program pra-kondisi yang kurang sesuai atau belum mencukupi target dapat mengakibatkan kemampuan seseorang tidak cukup untuk melakukan beberapa gerakan dengan tingkat kesulitan tinggi, terlebih lagi jika gerakan yang membutuhkan kemampuan keseimbangan dan kelincahan dalam waktu yang lama. 

Jika kemampuan seseorang belum cukup untuk melakukan gerakan yang membutuhkan kemampuan hamstring dengan tingkat kesulitan tinggi namun dipaksakan untuk tetap dilakukan, dalam kondisi tersebut maka risiko cedera menjadi semakin besar.

 

7.    Memiliki riwayat cedera hamstring 

Memiliki riwayat cedera hamstring yang ditangani dengan baik hingga tuntas memang memperkecil kemungkinan cedera hamstring berulang, namun jika memiliki riwayat cedera hamstring yang tidak ditangani dengan baik maka hal tersebut dapat berakibat fatal karena dapat lebih mudah mengakibatkan cedera hamstring.
 

Tips Cegah Cedera Hamstring

Lakukan beberapa gerakan ini untuk mencegah cedera hamstring.

 

1.    Perbaikan Postur (varus, valgus, pelvic imbalance, leg length discrepancy)

Latihan untuk memperbaiki postur bermanfaat untuk memberikan lingkungan anatomis yang baik bagi performa otot hamstring dan pergerakan lutut, seperti

 

•    Latihan koreksi postur valgus genu

Dalam memperbaiki postur valgus genu maka diperlukan aktivasi otot panggul
 
Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, 2 Set.

 

•     Latihan koreksi postur varus

Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, 2 Set.

 

•    Latihan pelvic imbalance dan leg length discrepancy

Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, 2 Set.

 

2.    Meningkatkan fleksibilitas hamstring 

Latihan untuk meningkatkan fleksibilitas bermanfaat untuk meningkatkan lingkup gerak sendi dan mencegah micro tear pada otot hamstring akibat peregangan berlebih.
  
Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 3-5 repetisi, ditahan dalam posisi tersebut selama 30 detik, 2 Set.

 

3.    Meningkatkan kekuatan otot hamstring 

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot bermanfaat untuk mencegah micro tear pada otot hamstring akibat ketidakseimbangan kekuatan antara otot hamstring dan quadriceps.

  
Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, ditahan Pada Posisi lutut menekuk selama 5-10 detik, 2 Set.

 

4.    Mencapai berat badan yang ideal 

Mencapai berat badan yang ideal dapat membantu mengurangi beban tubuh dan secara langsung meringankan beban kerja pada otot hamstring sehingga risiko cedera otot hamstring berkurang.

 

5.    Persiapan untuk melakukan gerakan atau teknik berlari, melompat, dan menendang 

Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, awali dari posisi lutut lurus kemudian secara perlahan menekuk lutut lalu secara perlahan luruskan kaki kembali seperti posisi semula, 2 Set.
  
Lakukan sebanyak 2 kali Sehari, 8-15 repetisi, 2 Set.
 
Sebelum melakukan aktivitas atau latihan utama yang melibatkan gerakan berlari, melompat, dan menendang, cobalah lakukan lari pemanasan. Lari pemanasan ini ditujukan untuk mempersiapkan kerja otot hamstring yang optimal.

Baca Juga: Anda Pernah Cedera Hamstring? Ini Cara Mengatasinya

Lakukan lari pemanasan dengan mengutamakan posisi lutut lebih menekuk diayun kebelakang dan posisi lutut terangkat sedikit Iebih maju dari pada panggul seperti gambar yang kanan. hindari berlari dengan posisi lutut kurang menekuk saat diayun kebelakang dan posisi lutut terangkat sejajar atau berada dibelakang dari pada panggul seperti gambar yang kiri karena dapat meningkatkan beban kerja otot hamstring.

Nah, itulah beragam hal yang dapat dilakukan untuk mencegah cedera Hamstring. Semoga bermanfaat dan tetap semangat berlatih ya! 

Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai cedera olahraga maupun aktivitas sehat  lainnya, segera login dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.