Latihan beban adalah jenis latihan fisik yang melibatkan penggunaan beban, yang terbagi menjadi dua jenis, yaitu latihan beban dengan alat (weight training) seperti dumbbell, barbell, atau mesin latihan, dan juga latihan dengan beban tubuh (own body weight) yang mana semua tujuannya sama yaitu untuk menguatkan dan memperbesar otot. 

Salah satu contoh latihan dengan beban tubuh adalah calisthenics, jenis latihan ini tidak perlu menggunakan bantuan alat khusus, latihan ini hanya menggunakan berat badan dan juga gaya gravitasi, selain untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan ini juga berfungsi untuk meningkatkan kemampuan  psikomotorik  seperti  keseimbangan,  kelincahan,  kelenturan,  serta  daya  fokus  melalui berbagai gerakan  seperti melompat, membungkuk, bahkan  menendang. Ketika  dilakukan  dengan berbagai variasi, calisthenics memberikan efek yang maksimal pada sistem muskular dan kardiovaskular.

Manfaat latihan beban selama ini hanya ditekankan untuk menguatkan dan juga memperbesar otot, tetapi faktanya latihan beban juga memiliki banyak manfaat baik untuk berbagai komponen jasmani. Beberapa manfaat dari latihan beban adalah:


 

1.    Meningkatkan kekuatan otot

Salah satu manfaat paling jelas dari latihan beban adalah peningkatan kekuatan otot. Melakukan latihan reguler dengan beban yang sesuai dengan kemampuan pribadi membantu menguatkan otot-otot tubuh, yang dapat memberikan kemampuan fisik yang lebih baik dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.

 

2.    Meningkatkan kepadatan tulang 

Latihan beban juga memberikan stimulus positif pada tulang. Ini adalah manfaat penting terutama untuk wanita yang rentan terhadap osteoporosis. Latihan beban membantu meningkatkan kepadatan tulang dan dapat mengurangi risiko patah tulang pada masa tua.

 

3.    Peningkatan metabolisme 

Latihan beban membantu meningkatkan massa otot tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme basal. Ini berarti bahwa Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang istirahat.

 

4.    Meningkatkan postur tubuh 

Latihan beban membantu memperbaiki postur tubuh. Dengan menguatkan otot-otot inti dan sekitarnya, latihan beban membantu mencegah masalah postur yang buruk, yang dapat menyebabkan keluhan negatif jika dibiarkan begitu saja seperti menimbulkan rasa sakit serta cedera.

 

5.    Mengurangi risiko cedera 

Latihan beban yang tepat dapat membantu mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari. Otot yang lebih kuat memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera pada sendi dan otot.

 

6.    Mengurangi risiko penyakit kronis 

Latihan beban teratur telah terbukti membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker. 

 

7.    Meningkatkan kesehatan jantung 

Meskipun latihan beban adalah latihan yang terutama berkaitan dengan kekuatan otot, jenis latihan ini juga dapat memberikan manfaat kardiovaskular. Latihan beban yang dikombinasikan dengan latihan kardiovaskular atau biasa disebut dengan latihan cardio dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Baca Juga: Ayo Olahraga, Jangan Malas!

Selain bermanfaat dalam segi komponen kebugaran jasmani, latihan beban juga memiliki manfaat psikologis yang mana secara ilmiah telah terbukti melalui artikel yang di publikasikan di jurnal Sport Medicine. 

 

1.    Meningkatkan Kesejahteraan Psikologis 

Latihan beban secara terstruktur dapat membantu mengurangi cemas penyebab stres, meningkatkan mood, dan mengurangi risiko depresi. Peningkatan yang dirasakan ketika melihat perkembangan dalam latihan beban juga dapat meningkatkan rasa percaya diri.

 

2.    Meningkatkan Kualitas Tidur

Latihan beban teratur juga dapat membantu tidur lebih nyenyak. Ini karena latihan fisik dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, yang mana dua hal  ini yang sering menjadi penyebab masalah tidur.

Secara keseluruhan manfaat latihan beban sangat baik sebagai salah satu indikator peningkatan kualitas hidup. Dengan semua manfaat yang telah disebutkan, latihan beban dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan tubuh yang lebih kuat dan lebih sehat, maka akan merasa lebih energik dan siap menghadapi aktivitas-aktivitas sehari-hari tanpa merasakan rasa lelah yang berlebihan.

Untuk mencapai hasil yang optimal dalam latihan beban, penting untuk menjalankannya secara konsisten secara terukur dan teratur. Selain itu, perlu disertai dengan pola makan sehat, dan istirahat yang cukup. Dalam proses latihan beban penting juga memberi tubuh waktu untuk pemulihan yang cukup, antar sesi latihan. Latihan beban yang terlalu sering tanpa pemulihan yang cukup dapat menyebabkan cedera atau biasa disebut dengan overtrain. Frekuensi latihan beban yang disarankan oleh kementrian Kesehatan RI adalah 2-3 kali dalam seminggu. 

Baca Juga: 30 Menit Olahraga Untuk Jantung Sehat

 

Latihan Beban Berdasarkan Tujuan

Intesitas latihan dapat disesuaikan dengan tujuan masing-masing individu.

 

1.    Pemula

Jika belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, penting untuk memulai dengan intensitas yang rendah sehingga tubuh dapat beradaptasi. Mulailah dengan beban yang cukup ringan sesuai dengan kemampuan masing-masing individu, lakukan latihan beban 8 repetisi dan sebanyak 2-3 set. Fokus pada teknik yang benar dan perlahan-lahan tingkatkan beban seiring berjalannya waktu.

 

2.    Meningkatkan daya tahan otot 

Daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam melakukan kontraksi yang terus menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Intensitas untuk latihan adalah 50-70% dari kekuatan beban maksimal, dilakukan 12-20 repetisi sebanyak 2-3 set. 

 

3.    Meningkatkan kekuatan otot

Jika ingin meningkatkan kekuatan, maka metode latihan yang tepat adalah dengan intensitas 80-100% dari kekuatan beban maksimal, lakukan 1-8 repetisi sebanyak 3-5 set. Metode ini membantu membangun kekuatan otot secara maksimal.

 

4.    Meningkatkan massa otot (Hipetropi)

Meningkatkan massa otot diperlukan latihan dengan intensitas sebesar 70-80%, lakukan gerakan 8-12 repetisi sebanyak 3-6 set.

 

5.    Meningkatkan kepadatan tulang

Untuk tujuan meningkatkan kepadatan tulang, perlu melakukan latihan beban yang memuat beban tinggi. Lakukan gerakan sebanyak 8 repetisi dan lakukan 3-5 set.

Layaknya seperti latihan pada umumnya, latihan beban juga mengharuskan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum masuk ke inti latihan, hal tersebut bertujuan untuk meminimalisir terjadinya risiko cedera selama latihan berlangsung, pemanasan yang dilakukan dapat berupa pemanasan dinamis yang memperluas gerakan sendi dan mempersiapkan otot-otot untuk menerima beban yang lebih besar. Metode pemanasan lain juga dapat digunakan seperti jalan kaki atau bersepeda selama 7-10 menit. Setelah otot dan sendi siap untuk menerima beban yang lebih besar, maka mulailah latihan beban sesuai dengan program yang telah dibuat. 

Selama proses latihan berlangsung diperlukan istirahat antar set tujuannya agar otot dapat istirahat sebelum masuk ke set berikutnya, dan diakhir latihan lakukan peregangan yang tujuannya untuk mengurangi risiko terjadinya nyeri berlebih pasca latihan beban, karena pada saat latihan beban serabut otot yang digunakan akan mengalami robekan untuk membentuk serabut otot baru yang lebih kuat, pada proses ini peregangan sangat membantu untuk mengurangi rasa nyeri otot, dikarenakan dengan peregangan dapat memperlancar sirkulasi darah, merileksasikan otot yang masih berkontraksi pasca latihan beban, dan juga mengurangi tumpukan asam laktat yang terjadi pada saat latihan beban berlangsung. 

Jika masih memiliki pertanyaan terkait informasi kesehatan dan kondisi kesehatan Anda, jangan ragu berkonsultasi dengan ahlinya melalui fitur Tanya Ahli  dan untuk mendapatkan saran yang tepat. Dengan mendaftar di daya.id, seluruh informasi terkait kesehatan dapat diakses dengan gratis dan mudah. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, kunjungi dan daftarkan diri Anda di daya.id sekarang juga!