Low back pain adalah nyeri punggung bawah yang terjadi akibat cedera pada jaringan lunak (otot, tendon, ligamen) pada daerah punggung bawah, selain itu dapat juga disebabkan oleh arthritis, kondisi struktural tulang belakang (postur) dan cedera diskus (saraf kejepit). Nyeri yang ditimbulkan oleh low back pain berkisar dari ringan sampai berat. Dalam beberapa kasus nyeri yang ditimbulkan dapat menyebabkan sulit bekerja, tidur, berjalan atau bahkan melakukan aktivitas sehari-hari. 

Nyeri punggung bawah dialami oleh sekitar 80% populasi, dan dapat menyerang siapa saja dari semua usia meskipun risikonya meningkat seiring bertambahnya usia. Umumnya terjadi karena penggunaan berlebihan jaringan lunak pada punggung bawah atau melakukan beberapa gerakan yang salah. 

Rasa sakit di area punggung bawah ini dapat berkisar dari rasa sakit yang tumpul dan terus-menerus hingga rasa sakit yang tajam (sharp pain), bisa juga nyerinya berupa nyeri akut (jangka pendek) atau nyeri kronis (jangka panjang). Nyeri akut berlangsung beberapa hari hingga beberapa minggu sedangkan nyeri kronis berlangsung hingga beberapa bulan. Low back pain yang disebabkan oleh saraf kejepit dapat menyebabkan rasa sakit yang menyebar ke pinggul, bokong, panggul hingga ke kaki.

Pengobatan yang dapat diberikan untuk penyakit nyeri punggung bawah biasanya membaik dengan istirahat, pemberian obat pereda nyeri dan obat anti inflamasi serta dikompres dengan es. Biasanya nyeri punggung bawah yang ringan akan hilang setelah beberapa hari istirahat. Tetapi nyeri punggung bawah sedang atau berat butuh penanganan lebih lanjut seperti pemberian suntikan, terapi laser, terapi fisik (Fisioterapi), terapi elektro, manual terapi, terapi akupuntur, bahkan beberapa kasus memerlukan tindakan bedah.

Karena nyeri yang cukup mengganggu aktivitas sehari-hari menyebabkan kegiatan olahraga pun terganggu, hal ini mendorong banyak orang membatasi bergerak. Padahal orang dengan low back pain, olahraga atau beberapa bentuk latihan tertentu tidak hanya aman untuk penderita low back pain tapi juga bahkan dianjurkan karena dapat membantu proses penyembuhan. 

Faktanya, peningkatan kekuatan dan kelenturan otot punggung bawah melalui olahraga atau latihan tertentu adalah salah satu yang dapat dilakukan untuk mengurangi rasa sakit akibat low back pain. Berikut beberapa olahraga aman yang dapat dilakukan oleh penderita low back pain :

 

1.    Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang aman bagi penderita low back pain karena gerakan-gerakan pada saat berolahraga renang banyak menggunakan otot-otot core (otot perut dan punggung) tanpa memberikan efek pembebanan pada otot itu sendiri (low impact) jadi terjadi penguatan otot tanpa pembebanan yang berarti. Semua gaya pada olahraga berenang aman untuk dilakukan kecuali gaya kupu-kupu karena gaya kupu-kupu memerlukan upaya yang lebih berat pada otot-otot punggung.

 

2.    Berjalan

Berjalan merupakan bentuk latihan yang low impact yang bagus dilakukan oleh penderita nyeri punggung bawah. Tetapi apabila memilih olahraga ini, Anda harus berhati-hati dengan cara berjalan (teknik berjalan) karena berjalan dengan cara yang salah dapat memperburuk nyeri punggung bawah. 

Selain itu, pemilihan sepatu sebaiknya memilih sepatu berjalan yang sesuai dengan karakter telapak kaki dan tumit serta sepatu dengan bantalan yang tebal. Hindari berjalan Lama dipermukaan yang keras carilah jalur pejalan kaki yang tidak keras seperti di jalur tanah atau walking track.

 

3.    Yoga 

Beberapa pose yoga dapat digunakan sebagai latihan untuk para penderita nyeri punggung bawah. Bahkan dapat mengurangi nyeri yang dirasakan karena beberapa pose yoga memperkuat otot-otot core dan meningkatkan fleksibilitas otot sendi dan pinggul. Tetapi berhati-hati pada beberapa pose yoga yang memberi tekanan berlebih pada daerah punggung bawah. Jadi fokus hanya latihan pada pose yang low impact.

 

4.    Aerobik dalam Air (water aerobic)

Water aerobic merupakan salah satu latihan yang dapat mengurangi rasa nyeri akibat nyeri punggung bawah. Dengan suhu air dan gerakan yang memungkinkan otot-otot rileks dapat mengurangi peradangan dan rasa nyeri. Selain itu, water aerobic dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot punggung bawah karena latihan ini dapat menguatkan otot tanpa adanya tekanan sehingga memungkinkan gerakan tanpa adanya rasa sakit. Contoh water aerobic adalah berjalan didalam air atau melakukan beberapa gerakan dengan menggunakan papan atau alat-alat bantu lainnya.

 

5.    Taichi

Taichi merupakan salah satu seni beladiri non kontak yang berasal dari tiongkok yang dapat digunakan sebagai terapi fisik. Taichi merupakan latihan  low impact yang dapat meningkatkan relaksasi  otot-otot yang berguna untuk nyeri punggung bawah. Latihan ini dapat memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas dan meningkatkan perbaikan postur tubuh.

 

6.    Bersepeda

Walaupun bersepeda dengan posisi tertentu justru menyebabkan risiko cedera punggung bawah, bersepeda dengan posisi tertentu bermanfaat bagi penderita low back pain karena merupakan aktivitas aerobik, posisi bersepeda mempengaruhi beban tulang belakang sehingga direkomendasikan menggunakan posisi dengan postur tulang belakang yang lebih tegak sehingga mengurangi kejadian cedera punggung akibat bersepeda.

 

7.    Senam low impact

Beberapa Jenis senam
direkomendasikan sebagai olahraga oleh penderita Low back pain. Selain manfaat aerobik juga beberapa Jenis gerakan senam dapat memperkuat otot-otot core yang membantu proses penyembuhan nyeri low back pain.

Ada olahraga yang aman untuk penderita low back pain tetapi ada beberapa olahraga yang harus dihindari oleh para penderita low back pain seperti berlari, olahraga beregu kontak, olahraga dengan gerakan melompat, badminton, tennis, berkuda, senam high impact, beberapa seni bela diri dan golf. Semua olahraga diatas dapat mengakibatkan peningkatan kejadian nyeri punggung bawah atau memperparah kondisi nyeri punggung bawah yang surah ada. Kejadian olahraga-olahraga diatas berkisar antara 20% sampai 85%, sehingga perlu berhati-hati apabila anda memiliki penyakit nyeri punggung bawah. 

Nyeri punggung bawah tidak menghalangi kita untuk tetap berolahraga, tentu dengan olahraga yang sesuai dengan kondisi nyeri nya. Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai olahraga maupun aktivitas sehat  lainnya, segera login ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.