Saat ini olahraga lari menjadi salah satu olahraga favorit yang banyak dilakukan. Lari dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan yang banyak. Namun, ada dari kita yang mungkin belum memahami betul cara berlari yang tepat. Akibatnya sebagian kita malah melakukannya dengan cara yang kurang tepat. Jika sudah demikian, kita perlu melakukan langkah yang tepat untuk menangani kondisi dan risiko tertentu, salah satunya penanganan ketika mengalami kram. 

Beragam cara yang dilakukan untuk mengatasi kram otot, salah satunya dengan  terapi dingin. Misalnya menyemprotkan bagian yang kram dengan es atau es batu namun cara tersebut tidak tepat. Mengatasi  kram sebenarnya paling benar adalah dengan terapi panas, bukan terapi dingin. Kram  terjadi karena otot berkontraksi maksimal sehingga terjadi rasa nyeri. 

Baca Juga: Tips Bagi Pelari Pemula, 5 Kiat Hindari Cidera

Ketika kram terjadi, berhentilah berlari. Jenis otot yang biasanya mengalami kram antara lain bagian belakang kaki dan paha, dan bagian depan paha. Selain itu, kram pada saat lari dapat terjadi pada bagian dinding perut, lengan, tangan, dan kaki. Penyebab dari kram dapat diketahui ataupun tidak diketahui (idiopatik), serta dapat terjadi pada orang yang sehat maupun sedang yang sedang sakit. 

Adapun gejala yang umumnya timbul saat kram adalah rasa sakit atau nyeri yang cukup tajam yang terjadi selama beberapa beberapa detik hingga 15 menit. Dalam beberapa kasus tertentu, gejala kram ditandai dengan munculnya jaringan dari bawah kulit saat kram terjadi.

Hal yang perlu dilakukan pertama kali saat mengalami kram adalah melakukan peregangan pada otot yang kram lalu diikuti dengan terapi panas. Terapi panas dapat dilakukan menggunakan produk seperti balsem atau krim panas pereda nyeri.

 

Penyebab kram

Ada beberapa penyebab kram yang perlu diperhatikan. Tidak hanya karena kurangnya peregangan atau pemanasan sebelum lari, ada beberapa penyebab lain yang menyebabkan terjadinya kram seperti otot kurang kuat, kelelahan otot, dan dehidrasi.  

Kram  saat lari sebetulnya terjadi karena tiga hal, yakni "too much, too soon, too fast", alias intensitas yang terlalu banyak, terlalu segera, dan terlalu cepat. Sebagai contoh, biasanya lari 5K langsung mau half marathon (21K) dan mereka tidak menjalankan program latihan yang benar, terlalu kencang, atau latihannya terlalu banyak.

Kram pada saat berlari atau berolahraga juga dapat dipicu oleh adanya cedera otot dan mengalami dehidrasi atau kondisi di mana tubuh kehilangan cairan secara berlebihan. Rendahnya kadar salah satu mineral di bawah ini yang berperan penting pada fungsi otot sehat juga dapat menyebabkan kram, antara lain : 
 

• Kalsium(Ca) 
• Kalium(K) 
• Sodium(Na) 
• Magnesium(Mg)

Selain itu, suplai darah yang rendah pada tungkai dan kaki juga dapat menyebabkan kram saat berolahraga, berjalan, atau melakukan aktivitas fisik lainnya.

Baca Juga: Anda Pernah Cedera Hamstring? Ini Cara Mengatasinya

Ada beberapa kondisi medis yang juga dapat menyebabkan kram otot, antara lain.
 

• Kompresi saraf tulang belakang yang merupakan penyebab terjadinya kram otot saat berjalan atau berdiri
• Alkoholisme
• Kehamilan
• Gagal ginjal
• Hipotiroidisme (rendahnya fungsi kelenjar tiroid) 

Faktor Risiko

Berikut ini adalah beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terkena kram otot pada saat lari atau berolahraga.

 

1. Umur, ketika seseorang sudah memasuki tahap usia lanjut, biasanya mereka akan  mulai kehilangan massa otot sehingga otot yang tersisa dapat lebih mudah menegang.
2. Dehidrasi, cuaca hangat atau panas akan membuat atlet yang berolahraga lebih rentan terkena dehidrasi dan mengalami kram otot.
3. Kehamilan
4. Kondisi medis, seseorang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan saraf, hati, atau tiroid akan memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kram otot.

Pencegahan

Untuk mencegah terjadinya kram saat berlari, berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya kram otot.

 

1. Banyak minum cairan. Setiap harinya, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi  delapan gelas air mineral. Akan tetapi, jumlah yang dianjurkan ini bergantung pada makanan yang dikonsumsi, tingkat aktivitas yang dilakukan, kondisi cuaca, kesehatan, usia, dan obat-obatan yang dikonsumsi. Asupan cairan dapat membuat otot yang berkonstraksi menjadi rileks dan menjaga sel-sel otot Anda tetap terhidrasi.
2. Lakukan peregangan. Lakukan peregangan atau pemanasan saat sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik yang melibatkan penggunaan otot. Jika Anda cenderung mengalami kram kaki saat malam hari, cobalah lakukan peregangan sebelum tidur. Olahraga dengan intensitas ringan seperti lari di tempat atau mengendarai sepeda statis. 

Maka dari itu, penting agar Anda mendapatkan edukasi secara menyeluruh mengenai  olahraga yang tepat bagi Anda agar mendapatkan manfaat kesehatan secara maksmial. Bagi para pegiat lari, selain mencari informasi yang tepat terkait olahraga lari, bergabung dengan komunitas lari juga dapat dijadikan solusi. Komunitas dengan pelatih yang dapat membantu Anda untuk melakukan olahraga lari dengan benar, dan melakukan latihan dengan tepat. Segeralah lakukan pemeriksaan ke dokter bila kram yang Anda alami tidak kunjung membaik dan intensitasnya semakin sering.


Jika Anda punya pertanyaan lebih lanjut mengenai olahraga maupun aktivitas sehat  lainnya, segera log in ke daya.id dan konsultasikan melalui fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan juga untuk mendaftar ke daya.id dan dapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis. Tunggu apa lagi? Yuk, segera daftarkan diri Anda sekarang juga untuk mengetahui informasi dan tips bermanfaat dan menarik lainnya.