Apa sih daya tahan itu? Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan untuk tetap bertahan dan tetap aktif dalam waktu yang cukup lama, kemampuan ini mencakup kemampuan untuk melawan, bertahan, pulih dari dan akhirnya memiliki imunitas terhadap trauma, luka atau kelelahan.

Tentunya, daya tahan setiap orang berbeda-beda. Daya tahan yang baik menjadi faktor yang penting bagi seseorang untuk melakukan berbagai aktivitas dengan lancar. Apalagi bagi Anda yang gemar berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, daya tahan otot menjadi sangat penting untuk menjaga stamina agar tidak mudah lelah dan dapat bertahan lebih lama.

Baca Juga: Tips Pullup Bagi Pemula

 

Latihan untuk Melatih Kekuatan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merupakan kapasitas otot untuk berkontraksi menahan beban submaksimal dalam kurun waktu tertentu. Dikutip dari p2ptm.kemkes.go.id, melatih dan meningkatkan kekuatan daya tahan otot dapat mengurangi risiko Penyakit Tidak Menular (PTM). Ada berbagai latihan yang dapat dilakukan untuk melatih dan meningkatkan daya tahan otot. 

Lalu latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan daya tahan otot agar maksimal? Berikut tips-tips yang dapat dilakukan, yang disadur dari berbagai sumber.

 

1.    Push-Up

Push up sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot bahu, menambah kekuatan dan masssa otot, memperbaiki postur tubuh dan juga menjaga kesehatan kesehatan jantung. Beberapa tips untuk melakukan push up yang benar antara lain.

• Pertahankan posisi tulang belakang agar tetap netral selama melakukan push up. Posisi tulang belakang yang sejajar dan tahan otot inti agar posisi kepala dan pinggul tetap stabil
• Lakukan gerakan tekanan intra-abdominal (kestabilan otot perut) agar tuang belakang tetap lumbar saat melakukan push up
• Jika memungkinkan rekamlah gerakan push up Anda agar Anda dapat melihat teknik push up yang Anda lakukan. Dengan begitu Anda dapat memperbaiki gerakan push up Anda menjadi lebih baik dan optimal
• Jika sudah rutin dan terbiasa, lakukan repetisi atau pengulangan gerakan push up yang lebih tinggi, biasanya lebih dari 10 kali pengulangan

2.    Sit Up

Sit up merupakan salah satu latihan fisik yang dapat membantu melatih kekuatan otot inti. Latihan sit up dirancang untuk melatih otot perut bagian atas (upper abdominal). Agar mendapatkan hasil yang maksimal, gerakan sit up memerlukan kekuatan otot perut yang baik. Jika Anda pemula, perhatikan beberapa hal di bawah ini.

• Ingatlah untuk menjaga ketahanan kaki Anda, kedua kaki menyatu dengan kuat dan perhatikan agar telapak kaki tetap menyentuh lantai.
• Pada saat melakukan gerakan sit up, mulailah dengan meletakkan kedua tangan di bahu dan mengangkat siku sehingga posisi lengan dsilangkan di depan tubuh. 
• Angkatlah tubuh bagian atas sampai duduk tegak dan ulangi gerakan sampai 10 pengulangan.  

Baca Juga: 5 Olahraga Ini Dapat Anda Jadikan “Mood Booster”

 

3.    Plank

Pada dasarnya, gerakan plank hampir sama dengan gerakan push up. Gerakan plank berfokus pada lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini pun sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot inti tubuh (otot panggul, otot punggung bawah, otot pinggang, dan otot perut) dan otot lengan. Selain itu, plank juga bermanfaat untuk menjaga kelenturan tubuh, memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko nyeri punggung bagian bawah. Anda ingin memiliki perut sixpack? Kabar gembira! Latihan ini cocok untuk Anda. Latihan plank dapat Anda lakukan dimanapun dan tanpa bantuan alat. 

Seebelum melakukan latihan plank, pilihlah tempat yang cukup luas untuk Anda dalam merentangkan badan Anda. Jika memungkinkan gunakan matras agar Anda merasa lebih nyaman saat melakukan latihan ini. Dikutip dari byrdie.com, agar latihan plank lebih efektif, perhatikan hal-hal berikut ini.

• Maksimalkan otot inti Anda (gerakan seperti menarik pusar ke tulang belakang Anda) 
• Ingatlah untuk tetap menjaga kedua siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda
• Perhatikan lengan Anda! Jagalah agar kedua lengan Anda sejajar antara satu dengan lainnya
• Dan yang tak kalah penting, jagalah jarak mata Anda dengan menatap ke arah lantai sedikit di depan Anda.

Itulah beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan otot Anda. Lakukanlah tips-tips latihan di atas secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan sederhana agar terhindar dari cidera.

Jika Anda punya pertanyaan lain terkait olahraga atau ingin lebih banyak mengetahui informasi lain seputar kesehatan lainnya, segera login ke daya.id dan dapatkan langsung informasinya. Anda juga dapat menggunakan fitur Tanya Ahli untuk berkonsultasi dengan ahli kami dan mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda mendaftar daya.id dan dapatkan informasi bermanfaat lainnya secara gratis!.