Jika Anda ingin berolahraga yang dapat menenangkan pikiran dan memperkuat tubuh secara bersamaan, Anda dapat mencoba yoga. Yoga menawarkan manfaat kesehatan fisik dan mental bagi orang-orang dari segala usia. 

Selain itu, jika Anda sedang mengalami penyakit, pulih dari operasi, atau hidup dengan kondisi kronis, yoga dapat menjadi bagian integral dari perawatan Anda dan berpotensi mempercepat penyembuhan. 

Mari simak ulasan berikut ini untuk menambah pengetahuan Anda tentang yoga mulai dari manfaat yang didapatkan, jenis-jenis pose yoga dan cara melakukannya dengan benar, hingga kesalahan umum yang sering dilakukan pemula.

Baca Juga: Inilah Alasan Anda Perlu Melakukan Yoga

 

Manfaat Yoga

Berikut ini beberapa manfaat yang kita dapatkan dari melakukan yoga secara teratur:

 

1.    Meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas

Gerakan lambat dan pernapasan dalam meningkatkan aliran darah dan menghangatkan otot, sambil menahan pose dapat membangun kekuatan. 

 

2.    Membantu meredakan nyeri punggung

Berdasarkan rekomendasi dari American College of Physicians, yoga dapat dijadikan terapi untuk nyeri punggung bawah kronis. Yoga dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas pada orang yang memiliki nyeri punggung bawah.

 

3.    Meredakan gejala radang sendi

Gerakan yoga ringan telah terbukti meredakan beberapa ketidaknyamanan pada persendian yang bengkak dan lunak bagi penderita radang sendi.

 

4.    Bermanfaat bagi kesehatan jantung

Latihan yoga secara teratur dapat mengurangi tingkat stres dan peradangan di seluruh tubuh, serta berkontribusi pada kesehatan jantung.  Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi dan kelebihan berat badan, juga dapat diatasi melalui yoga. 

 

5.    Membuat rileks dan membantu tidur lebih nyenyak  

Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas yoga sebelum tidur yang konsisten dapat membantu Anda mendapatkan pola pikir yang benar dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tertidur dan tetap tertidur lebih nyenyak.

 

6.    Mendapatkan lebih banyak energi dan suasana hati yang lebih cerah

Anda mungkin merasakan peningkatan energi mental dan fisik, peningkatan kewaspadaan dan antusiasme, dan lebih sedikit perasaan negatif setelah melakukan rutinitas berlatih yoga.

 

7.    Membantu mengelola stress

Berdasarkan penelitian National Institutes of Health, diketahui bahwa yoga dapat menjadi pendukung manajemen stres, kesehatan mental, dan membantu meningkatkan kualitas tidur.

 

8.    Bertemu dengan komunitas yang mendukung

Berpartisipasi dalam kelas yoga dapat mengurangi kesepian dan menyediakan lingkungan untuk penyembuhan dan dukungan kelompok. Bahkan selama sesi satu-satu, kesepian berkurang karena seseorang diakui sebagai individu yang unik, didengarkan dan berpartisipasi dalam pembuatan rencana yoga yang dipersonalisasi.

Baca Juga: Kenali Manfaat Yoga yang Sangat Penting untuk Kesehatan Tubuh 

 

Jenis-jenis Pose Yoga dan Cara Melakukannya

Berikut ini beberapa jenis pose yang dapat Anda lakukan. Cobalah untuk bergerak perlahan melalui setiap pose, ingatlah untuk tetap bernapas saat Anda bergerak. Berhentilah sejenak setelah pose apa pun yang Anda anggap menantang, terutama jika Anda kehabisan napas dan mulai lagi saat pernapasan Anda kembali normal. 

Singkatnya adalah untuk menahan setiap pose selama beberapa napas lambat sebelum pindah ke pose berikutnya.

 

1.    Pose anak (child’s pose)

Pose ini dengan lembut meregangkan punggung bagian bawah, pinggul, paha, lutut dan pergelangan kaki dan melemaskan tulang belakang, bahu, dan leher Anda.

Lakukan pose ini saat Anda ingin melakukan peregangan yang bagus melalui tulang belakang leher dan pinggul Anda. Namun, jangan lakukan gerakan ini jika Anda mengalami cedera lutut atau masalah pergelangan kaki. Hindari juga jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau sedang hamil karena perut akan tertekan.

 

2.    Pose anjing yang menghadap ke bawah (downward-facing dog)

Pose ini dapat memperkuat lengan, bahu, dan punggung sambil meregangkan paha belakang, betis, dan lengkungan kaki Anda. Ini juga dapat membantu meredakan sakit punggung. Pose ini tidak dianjurkan jika Anda memiliki sindrom terowongan karpal atau masalah pergelangan tangan lainnya, memiliki tekanan darah tinggi atau berada di trimester 3 kehamilan. 

 

3.    Pose papan (plank pose)

Pose ini dapat membantu membangun kekuatan di inti otot, bahu, lengan dan kaki serta bagus untuk mengencangkan perut. Hindari pose papan jika Anda menderita sindrom terowongan karpal. Anda dapat melewatkannya atau memodifikasinya jika Anda mengalami nyeri punggung bawah seperti meletakkan lutut di lantai. 

 

4.    Pose kobra (cobra pose)

Pose ini dapat membantu memperkuat otot punggung, melenturkan tulang belakang dan meregangkan dada, bahu, dan perut. Namun, hindari pose ini jika Anda menderita radang sendi di tulang belakang atau leher, cedera punggung bawah, atau sindrom terowongan karpal. 

 

5.    Pose pohon (tree pose)

Pose ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan dan memperkuat beberapa bagian tubuh seperti pergelangan kaki, betis, paha, dan tulang belakang. Hindari pose ini jika Anda memiliki tekanan darah rendah atau kondisi medis apa pun yang memengaruhi keseimbangan Anda. 

 

6.    Pose segitiga (triangle pose)

Pose ini membantu membangun kekuatan di kaki dan meregangkan pinggul, tulang belakang, dada, bahu, selangkangan, paha belakang, dan betis. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan mobilitas di pinggul dan leher. Pose ini sangat bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan. 

Hindari pose ini jika Anda sedang sakit kepala atau tekanan darah rendah. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, putar kepala Anda untuk melihat ke bawah pada pose terakhir. Jika Anda memiliki masalah leher, jangan menoleh untuk melihat ke atas; lihat lurus ke depan dan jaga kedua sisi leher tetap panjang. Terus angkat lengan Anda yang terangkat ke arah langit-langit. 

 

7.    Pose jembatan (bridge pose)

Ini adalah pose back-bending atau membungkuk ke belakang yang meregangkan otot-otot dada, punggung, dan leher. Pose ini juga membangun kekuatan di punggung dan otot hamstring. Jangan lakukan pose ini jika mengalami cedera leher. Sambil menahan pose ini, usahakan agar dada Anda tetap terangkat dan tulang dada Anda mengarah ke dagu.

 

Kesalahan yang Umum Dilakukan

Beberapa kesalahan yang umum dilakukan pemula dalam yoga adalah:
 

1. Mengganggap yoga adalah untuk lansia, padahal kelas yoga ada untuk setiap kelompok umur dan bisa dinikmati kapan saja. 
2. Menganggap harus memiliki tubuh fleksibel terlebih dulu baru bisa mengikuti yoga, padahal yoga bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas Anda serta membantu melampaui rentang gerakan normal Anda. 
3. Melakukan peregangan berlebih atau peregangan berulang yang dapat menyebabkan cedera pada otot ataupun sendi. 
4. Hanya menonton video dan tidak mengikuti kelas yoga. Lebih baik untuk mengikuti kelas terlebih dahulu supaya Anda dapat mempelajari pose dan teknik pernapasan dengan benar. Saat berlatih yoga secara virtual menggunakan video, tidak akan ada yang memperbaiki kesalahan Anda dan dapat meningkatkan risiko cedera.

Komponen utama yoga adalah postur (serangkaian gerakan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan) dan pernapasan. Anda dapat mencoba dengan melakukan yoga secara teratur dan mulailah dengan ahlinya agar terhindar dari cedera dan mendapatkan hasil yang maksimal.

Apabila Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai tips yoga atau tips kesehatan lainnya, segera log in ke daya.id dan manfaatkan fitur Tanya Ahli untuk mendapat jawaban langsung dari ahlinya. Pastikan Anda sudah mendaftar di daya.id untuk mendapatkan informasi dan tips bermanfaat lainnya secara gratis.