Coronavirus disease-19 atau yang disingkat COVID-19 telah menjadi pandemi di dunia, termasuk di Indonesia. Banyak permasalahan yang terjadi akibat menyebarnya virus yang berasal dari Wuhan, Tiongkok salah satunya adalah dengan pemberlakuan kembali PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar) di Jakarta yang dimulai pada Senin, 13 September 2020. Kondisi ini membuat berbagai sektor usaha harus menutup kegiatan bisnisnya dan mengalami kerugian, serta pegawai perkantoran yang terpaksa melakukan pekerjaanya dari rumah atau disebut work from home (WFH).

Kondisi kenormalan baru/new normal dan PSBB membuat masyarakat melakukan semua aktivitas didalam rumah dan membuat rumah sebagai kantor kedua untuk melakukan pekerjaannya. Hal yang banyak terjadi ketika kita bekerja di dalam rumah adalah peningkatan berat badan sebagai manifestasi inaktivitas fisik selama #dirumahaja. Banyak penelitian menyebutkan peningkatan berat badan dapat lebih cepat terjadi pada individu yang tidak secara aktif bergerak dan mengkonsumsi gizi seimbang.

Tetap Bugar Walau di Rumah Saja

Banyak cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol berat badan selama bekerja di rumah, namun terdapat tiga kunci utama dalam mengontrol berat badan selama WFH yaitu gizi seimbang, olahraga rutin dan istirahat cukup serta berkualitas. Ketika bekerja di rumah Anda disarankan untuk melakukan aktivitas fisik selama 30-45 menit sehari sebagai contoh: berjalan mengelilingi apartemen, stretching ketika bangun pagi atau menyiapkan makanan. Bekerja di rumah memberikan waktu luang banyak bagi kita terutama dalam mengerjakan tugas kantor maupun beristirahat. Selain tiga kunci utama ada beberapa rekomendasi dalam mempertahankan dan mejaga berat badan ideal selama bekerja dirumah antara lain sebagai berikut:

Melakukan Aktivitas Fisik

Anda tetap dapat aktif di rumah dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin, misal dipagi hari setelah bangun tidur. Selain itu, luangkan waktu untuk bergerak minimal 30 menit sehari dengan mengatur jadwal menggunakan alarm di handphone. Jika Anda suka mengikuti kelas daring, lakukan aktivitas kelas olahraga secara daring, seperti zumba daring atau senam daring secara terjadwal.

Baca juga: Olahraga di Rumah? Kenapa Enggak!

Mengatur Pola Makan

Kendalikan rasa lapar dengan makanan kecil yang bergizi, aman dan rendah GGL (garam, gula dan lemak) yang tidak lebih dari 10-15% kebutuhan energi anda (150 – 200 kcal, AKG 2000 kcal). Selain itu Anda perlu mencukupi keutuhan serat dengan konsumsi sayur dan buah minimal 2 sampai 3 porsi sehari. Konsumsi cairan cukup minimal 8 gelas sehari atau 2 liter dan hindari minuman kemasan manis dan bersoda. Anda juga perlu disiplin makan sesuai jadwal, misalnya makan pagi tidak lebih dari pukul 10.00, makan siang maksimal pukul 13.00 dan makan malam pukul 19.00. Kemudian jangan sediakan snack asin, tinggi garam, tinggi gula dan soda di meja kerja Anda selama di rumah.

Istirahat Cukup

Jangan lupa untuk tetap beristirahat cukup dan berkualitas minimal tidur 7 jam sehari. Upayakan juga untuk beristirahat sejenak di siang hari agar dapat mengembalikan energi Anda.

Menerapkan Gizi Seimbang

Gizi seimbang menjadi hal yang penting dalam menjaga berat badan selama melakukan kegiatan dirumah, selain itu keamanan makanan yang higienis dan dimasak secara matang dapat menurunkan risiko penularan Covid-19, meskipun sampai saat ini belum ditemukan transmisi Covid-19 melalui makanan karena virus membutuhkan inang mahluk hidup untuk bereplikasi. Setiap pekerja yang menjalani WFH harus mengontrol dan memperhatikan asupan makan sesuai kebutuhan gizi seimbang dan aman turut mendukung peningkatan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit infeksi dan bahkan penyakit kronis lain. Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah sesuai kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan mempertahankan berat badan normal untuk mencegah permasalahan gizi.

Baca juga: Pilih Mana: Junk Food Atau Makanan Bergizi

Dalam pemenuhan gizi seimbang, pemilihan bahan makanan sebaiknya dijaga yang aman, segar dan memberikan manfaat maksimal seperti buah dan sayuran yang dapat disimpan dalam lemari pending. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan antioksidan sebaiknya dikonsumsi seperti Apel, Jeruk, Buah Naga, Wortel, brokoli, dan tomat dapat menjadi pilihan. Sebagai tambahan sebaiknya tidak mengkonsumsi frozen food atau makanan yang diawetkan seperti sosis, nugget, daging kaleng dan sebagainya yang kandungan sodium atau garamnya tinggi. Kebutuhan kalori individu dewasa berkisar antara 2000 – 2500 kcal sehari yang bisa dipenuhi dengan tiga kali makan dan dua kali selingan, akan tetapi pola makan harus diperhatikan kesesuaiannya dengan pedoman gizi seimbang serta hindari merokok dan konsumsi alkohol. Jika Anda ingin mengetahui lebih jauh terkait makan sehat maupun topik kesehatan lainnya, Anda dapat berkonsultasi dengan mitra ahli tepercaya kami melalui fitur Tanya Ahli . Salam sehat!